Pag-aaral sa Grupo o Pag-aaral sa Isa: Kung Ano ang Talagang Tinatapos ng Bawat Isa

Isang praktikal na paghahambing ng mga klase ng grupo at pagsasanay ng solong tao: kung ano ang tinatagan ng bawat isa, mga set, repeats at rest ranges, at isang lingguhang split na iyong susundan.

Ang mga klase sa grupo at pagsasanay sa solong tao ay hindi mga kampong nakikipagkumpitensya, sila ay dalawang kasangkapan na may iba't ibang mga lakas. Ang pagsasanay sa grupo ay higit sa lahat ay tumutulong sa pagpakita at pag-iingat, ang pagsasanay sa solong tao ay tumutulong sa pag-unlad at katumpakan. Ang tanong ay hindi kung alin ang mas mabuti, ito ay kung alin ang malulutas ang problema na mayroon ka ngayon.

Ano ang tunay na pinapatutunayan ng pagsasanay sa grupo

Ang pinaka-karaniwang dahilan kung bakit tumigil ang mga tao sa pag-unlad ay hindi dahil sa isang masamang programa, kundi dahil sa isang sesyon na hindi nangyari. Ang isang klase ay may isang itinatag na oras ng pagsisimula, tumatagal ng 45 hanggang 60 minuto, at may nagdesisyon kung ano ang iyong gagawin. Ito'y tunog na walang kabuluhan hanggang sa ihambing mo ang dalawang sitwasyon: isang programa na apat na araw sa isang linggo na sinasagawa mo dalawang beses sa isang buwan, kumpara sa isang mediocre na klase na sinasama mo tatlong beses sa isang linggo sa loob ng sampung buwan nang tuwid. Ang ikalawa ay nanalo sa pamamagitan ng malawak na margin.

Ang ikalawang tiyak na pakinabang ay ang pag-iikot. Ang mga panahon ng pahinga sa isang klase ay maikli, karaniwang 20 hanggang 45 segundo, kaya ang iyong rate ng puso ay nananatiling mataas at madali mong makatipid ng 20 hanggang 35 minuto sa 70 hanggang 85 porsiyento ng maximum na rate ng puso. Mag-isa, may telepono sa iyong kamay, isang isang minuto ang iba ay nagiging apat.

Sino ang higit na nakikinabang sa mga klase

Mga nagsisimula sa unang 3 hanggang 6 buwan, bago magkaroon ng isang rutina.
Anumang nakaligtaan ng 3 o higit pang mga sesyon nang sunud-sunod sa nakalipas na buwan.
Anumang may average na mas mababa sa 2 nakumpleto na sesyon bawat linggo sa nakalipas na 2 buwan. Ito'y isang problema sa ugali, hindi isang problema sa pagpili ng ehersisyo.
Mga taong nahihirapan na mag-isa sa pag-ehersisyo ngunit nangangailangan ng 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang aktibidad kada linggo.

Ano ang mas mahusay na pagsasanay sa solo?

Ang pagsasanay sa solong tao ay may isang pakinabang na ang isang klase ay sa pangunahing paraan ay hindi maaaring mag-alok: kontrol na progresibong labis na pag-load. Pinili mo ang karga, binibilang mo ang mga repetisyon at isinusulat mo ito, kaya maaari kang magdagdag ng 2.5 kg sa mga lifting ng itaas na bahagi ng katawan at 5 kg sa mga squat at deadlift kapag naabot mo ang tuktok ng mga repetisyon sa bawat set. Ang alternatibong paraan ay ang pagdaragdag ng isang pag-uulit bawat linggo hanggang sa maabot mo ang tuktok ng hanay, pagkatapos ay magdaragdag ng timbang.

Isang balangkas na gumagana para sa karamihan ng mga tao:

Kapigilan: 3 hanggang 5 set ng 3 hanggang 6 ulit, 2 hanggang 3 minuto na pahinga sa pangunahing mga elevator.
Paglago ng kalamnan: Tatlong hanggang apat na hanay ng 8 hanggang 12 ulit, 90 hanggang 120 segundo na pahinga.
Mga gawain sa paghihiwalay: 2 hanggang 3 set ng 12 hanggang 20 ulit, 45 hanggang 90 segundo na pahinga.
Lingguhang dami: 10 hanggang 20 mga hugis ng pagtatrabaho bawat pangkat ng kalamnan, na nahahati sa 2 sesyon para sa grupong iyon.

Walang anumang ito ang mabubuhay sa isang format ng grupo. Hindi maaaring subaybayan ng isang instruktor ang mga pasanin para sa 18 tao, at hindi maaaring pigilan ang klase sa loob ng tatlong minuto upang makapagpahinga ka nang maayos.

Kapigilan: kung saan ang karamihan ng mga error ay

Ang mga pagkakamali ay tumatakbo sa kabaligtaran na direksyon, at iyon ang pinakamahalagang bagay na malaman dito.

Sa isang klase, ang intensity ay karaniwang masyadong mataas at kontrol masyadong mababa. Ang isang timed circuit ay nag-udyok sa iyo sa kabiguan, ang pormula ay nasisira sa huling 5 repeats, at ito ay paulit-ulit na tatlong beses sa isang linggo. Ang resulta ay patuloy na pagkapagod nang walang malinaw na pagsulong.

Mag-isa, ang pagkakamali ay kabaligtaran: Napaka madali. Kung maaari mong gawin ang 4 o 5 reps pa nang mag-bar, iyon ay isang pag-warm-up, hindi isang working set. Layunin ang 1 hanggang 3 ulit sa reserba sa karamihan ng mga serye ng trabaho, at bihira na magkamali, karamihan sa mga trabaho sa paghihiwalay, halos ang huling serye ng isa o dalawang pagsasanay bawat sesyon.

Ang hibrido na karaniwang gumagana

Para sa karamihan ng tao, ang sagot ay isang halo-halong pagpipilian, hindi isang malinis na pagpili. Isang sampol na linggo na may kabuuang apat na oras:

Lunes: Ang lakas ng solo, 50 hanggang 70 minuto, 5 hanggang 6 ehersisyo, mas mababang pokus ng katawan.
Miyerkules: klase, 45 hanggang 60 minuto, pag-conditioning at pag-pacing.
Biyernes: Solo na lakas, 50 hanggang 70 minuto, itaas na katawan ng pokus.
Sabado o Linggo: isang klase o isang 40-60 minutong paglalakad.
Araw-araw: 6,000 hanggang 9,000 hakbang bilang isang baseline, anuman ang pagsasanay.

Kung ang pagiging pare-pareho ang iyong balakid, i-flipped ang ratio sa 3 klase at 1 solo session. Kung ang pag-unlad sa lakas ang iyong balakid, i-flipped ito sa ibang paraan: Tatlong solo session at isang klase.

Hindi mahalaga sa nutrisyon kung anong format ang iyong pinili. Protein sa 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, na ipinamamahagi sa 3 hanggang 4 na pagkain na 25 hanggang 40 gramo bawat isa. Kung ikaw ay nawalan ng taba, ang isang 300 hanggang 500 kcal na araw-araw na kakulangan at isang pagkawala ng 0.5 hanggang 1 porsiyento ng timbang ng katawan bawat linggo ang bilis kung saan karaniwang pinapanatili ang lakas.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagsasanay ay ligtas para sa karamihan ng mga tao, ngunit ito ang mga sitwasyon kung saan nag-book ka ng appointment sa halip na maghanap ng iyong mga sintomas:

Sakit sa dibdib o presyon, pagkalumbay, o matinding pagod sa paghinga habang nagsusumikap ka na dati na mag-handle nang maayos.
Pagdurugo sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo, paggising sa gabi, o may pamamaga at limitadong paggalaw.
Pag-iinit, pagka-umbot o kahinaan na bumaba sa isang braso o binti.
May mga sakit sa puso, hindi kinokontrol na mataas na presyon ng dugo, diyabetis, pagbubuntis, o paggaling pagkatapos ng operasyon, bago magdagdag ng mga klase na may mataas na intensidad.
Biglang hindi maipaliwanag na pagkawala ng lakas, o madilim na ihi na may matinding sakit sa kalamnan 24 hanggang 72 oras pagkatapos ng isang napakahirap na unang sesyon.

Ang maikling bersyon

Ang mga klase ay nag-aayos ng pagdalo, pag-aayos at istraktura. Piliin mo sila kapag ang problema ay ang pagiging pare-pareho, hindi ang pagprograma.
Ang pagsasanay nang nag-iisa ay nag-aayos ng pag-unlad: mag-iingat ng isang talaan, magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto, magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep.
Ang karaniwang mga pagkakamali ay kabaligtaran: Masyado nang mahirap sa masamang anyo sa mga klase, masyado nang madali kapag nag-iisa. Target 1 hanggang 3 reps sa reserve.
Ang isang hybrid na may 2 session ng solo at 1 hanggang 2 klase bawat linggo ay sumasaklaw sa parehong lakas at 150 hanggang 300 minuto ng pag-conditioning.
Ang sakit sa dibdib, sakit sa kasukasuan na lumipas sa 2 hanggang 3 linggo, o pagka-upo sa isang paa ay nangangahulugang doktor, hindi isang programa ng pag-tweak.