Ang iyong siklo ng regla at pagsasanay: kung ano ang talagang nagbabago, at kung ano ang hindi

Ang iyong siklo ay nakakaapekto sa pagsasanay, ngunit hindi gaanong katulad ng sinasabi ng internet. Para sa karamihan ng mga babae ang pagkakaiba ng lakas sa pagitan ng mga yugto ay ilang porsiyento ang talagang nagbabago ay ang pagtulog, gana, pag-iingat sa init at ang iyong pagnanais na mag-mill out sa huling rep. Ito ay tungkol sa paggamit nito sa iyong pagpaplano, hindi tungkol sa pag-aakusahan ng mga nakaligtaan na sesyon sa pamamagitan nito.

Ang siklo sa mga numero

Ang araw 1 ay ang unang araw ng pagdurugo. Ang isang normal na siklo ay tumatagal ng 21 hanggang 35 araw, kadalasan 27 hanggang 30. Ang pagdurugo ay tumatagal ng 3 hanggang 7 araw, na may average na pagkawala ng dugo na 30 hanggang 40 ml bawat cycle; higit sa 80 ml ay itinuturing na mabigat.

• Ang folicular phase araw 1 hanggang sa ovulation, karaniwang araw 12 hanggang 16. Tumataas ang estrogen.
• Pag-ovulation isang maikling window, sa paligid ng araw 14 sa isang average na siklo.
• Luteal phase Ang luteal phase ay ang medyo nakapirming sa 12 hanggang 14 araw. Tumataas ang progesterone, tumataas ang basal body temperature ng 0.3 hanggang 0.5 °C, tumataas ang rest heart rate ng 2 hanggang 5 beat bawat minuto.

Kung ang iyong haba ng cycle ay nag-iiba ng higit sa 8 araw buwan-buwan, walang kabuluhan ang programming na batay sa yugto kailangan mo muna ng tatlong cycle ng data.

Ano ang tunay na pagbabago sa lakas

Ipinakikita ng mga pagsusuri sa pananaliksik na ang mga pagkakaiba sa lakas sa pagitan ng mga yugto ay humigit-kumulang 2 hanggang 5 porsiyento, at hindi pare-pareho: Ang isang babae ay pinakamalalakas sa isang linggo bago ang kaniyang regla, ang isa pa ay sa unang dalawang araw ng pagdurugo, ang ikatlong babae ay walang anumang makikitang mga sintomas. Ang pagkakaiba sa pagitan mo sa Lunes at sa iyo sa Biyernes ay kadalasang mas malaki kaysa sa pagitan ng mga yugto.

Kaya huwag mong itatayo ang programa sa mga yugto nang maaga. Gumawa ng isang karaniwang programa at ayusin ito sa lugar. Ang praktikal na bersyon: para sa tatlong siklo, mag-log ng apat na bagay araw ng siklo, oras ng pagtulog, RPE sa iyong huling set ng trabaho, at kung natalo mo ang mga naka-iskedyul na rep. Pagkatapos ng tatlong siklo, mayroon kang iyong pattern sa halip na ng iba.

Pag-eehersisyo habang nagdurugo

Ang pagkuha ng mga araw na bakasyon ay hindi ang default. Kung ang unang araw o dalawang araw ay talagang mahirap, bawasan ang intensidad sa halip na kanselahin:

• Kunin ang 10 hanggang 20 porsiyento sa bar at panatilihin ang mga set. Sa halip na 4×5 squats sa 60 kg, gawin ang 4×5 sa 50 kg.
• Hayaan ang 3 hanggang 4 ulit sa reserba sa halip na 1 hanggang 2.
• Mag-skip ng pagsubok na maximum. Hindi ito mapanganib, nagbibigay lamang ito sa iyo ng isang numero na walang ibig sabihin.
• 20 hanggang 30 minuto ng madaling cardio sa halos 60 porsiyento ng maximum na rate ng puso ay nagbawas ng mga cramp para sa maraming kababaihan na mas mahusay kaysa sa pag-upo.

Kung ang mabibigat na pagdurugo ay nagkakahalaga sa iyo ng tatlong o higit pang sesyon bawat siklo sa loob ng ilang buwan, hindi iyon isang problema sa disiplina iyon ang dahilan para sa pag-aaral ng dugo, hindi isang bagong pag-aaral na pinaghahati.

Ang luteal phase: init, likido, pagkain

Ang mas mataas na temperatura ng core ay nangangahulugang isang mainit na gym at mahabang sesyon ay mas mahirap. Sa partikular, sa huling 7 hanggang 10 araw ng siklo:

• Magdagdag ng 400 hanggang 600 ml ng likido bawat araw.
• Para sa mga sesyon na mahigit 60 minuto sa init, magdagdag ng 300 hanggang 500 mg ng sodium bawat litro ng likido.
• Ang paggastos ng enerhiya sa pahinga ay tumataas ng mga 2 hanggang 10 porsiyento para sa isang karaniwan na babae na may 100 hanggang 250 kcal sa isang araw. Ang gutom ay pisikal, hindi mahina ang kalooban.
• Kung natutulog ka ng mas mababa sa 6 oras sa dalawang gabi nang sunud-sunod, bawasan ang kabuuang mga grupo ng trabaho ng mga 20 porsiyento at huwag mag-alala sa mga pag-aalaga.

Ang pag-iingat ng 0.5 hanggang 1.5 kg ng dagdag na tubig sa yugtong ito ay normal at walang kinalaman sa taba sa katawan. Kung sinusubaybayan mo ang timbang, ihambing ang pang-linggong average at ang parehong linggo mula sa isang cycle patungo sa isa pang cycle.

Kramp at PMS kung ano ang talagang gumagana

• Ang regular na aerobic na trabaho, 30 minuto tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 8 linggo, ay nagpapababa ng intensidad ng cramp sa mga pag-aaral. Ang epekto ay nagmumula sa pagiging pare-pareho, hindi sa isang sesyon.
• Ang init sa ilalim ng tiyan sa loob ng 20 hanggang 30 minuto ay may katulad na epekto sa mga painkiller sa ilang pagsubok.
• Ang NSAIDs (ibuprofen, naproxen) ay pinakamahusay na magsimula ng pagkilos 12 hanggang 24 oras bago dumating ang sakit; dosis ayon sa pahinang pahinang ito o sa iyong doktor.
• Ang katibayan para sa mga suplemento (magnesium, omega-3, bitamina B6) ay mahina at hindi magkakatugma. Huwag kang umasa sa kanila bilang solusyon.

Prutas at protina

Ang ilang buwan ng mabibigat na pagdurugo ay nangangahulugang mababang ferritin, at ang mababang ferritin ay nangangahulugang tumataas ang iyong rate ng puso sa panahon ng pag-init at pag-recover. Ang inirerekomenda para sa mga babae na may edad na makapag-anak ay mga 18 mg ng bakal sa isang araw; ang mga babae na regular na gumagawa ng trabaho na may katatagan ay nangangailangan ng 20 hanggang 30 porsiyento na higit pa.

• Ang 100 g ng karne ng baka ay nagbibigay ng mga 2.6 mg ng maayos na nasisipsip na bakal.
• Ang 100 g ng lentil na niluto ay nagbibigay ng mga 3.3 mg, ngunit hindi ito gaanong nasisipsip.
• Ang bitamina C na kasama ng pagkain (peper, limon, kamatis) ay nagpapataas ng dalawang hanggang tatlong beses ng pagsipsip ng bakal ng halaman.
• Ang kape at tsaa sa pagkain ay pinutol ito ilipat ang mga ito isang oras mamaya.

Panatilihing ang protina ay 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw sa buong siklo. Walang dahilan upang baguhin iyon sa pamamagitan ng yugto.

Mga hormonal na kontrasepsiyon

Sa kombinadong pilula walang tunay na ovulation at walang tunay na mga yugto, kaya walang dapat i-program. Ang pagdurugo sa panahon ng 4 hanggang 7 araw na pahinga ay isang pagdurugo sa pag-alis. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga pagkakaiba sa pagganap ay halos 0 hanggang 5 porsiyento kumpara sa mga babae na hindi gumagamit ng kontrasepsiyon napakaliit upang muling magdesinyo ng anumang bagay.

Kapag tumigil ang iyong regla

Ang kawalan ng regla ay hindi tanda ng mabuting kondisyong pang-araw-araw. Ang tatlong hindi natuloy na pag-inom ay amenorrhea. Ang pinaka-karaniwang sanhi sa mga aktibong babae ay sobrang kaunting enerhiya sa ilalim ng humigit-kumulang na 30 kcal bawat kilo ng walang taba na masa bawat araw. Ang bili ay 2 hanggang 3 porsiyento na pagkawala ng densidad ng buto bawat taon at mga stress fracture na patuloy na bumabalik.

Kailan pumunta sa doktor

• Pagdurugo nang higit sa 7 araw, o pag-iipon ng isang pad o tampon nang mas madalas kaysa sa bawat 2 oras.
• Sakit na hindi tumutugon sa mga pampalupa sa sakit o na nag-iiwan sa iyo sa trabaho at sa gym.
• Tatlong hindi natuloy na pag-inom nang walang pagbubuntis.
• Ang regular na pag-ikot ay mas maikli kaysa sa 21 araw o mas mahaba kaysa sa 35 araw, o pagdurugo sa pagitan ng mga siklo.
• Pagod, pagod ng hininga sa madaling trabaho at malabong balat humingi ng kumpletong blood count at ferritin, hindi lamang hemoglobin.

Ang maikling bersyon

• Ang pagkakaiba ng lakas sa pagitan ng mga yugto ay 2 hanggang 5 porsiyento at napaka-indibidwal sundin ang tatlong siklo sa halip na kopyahin ang plano ng ibang tao.
• Sa mga araw na mahirap, pababain ang 10 hanggang 20 porsiyento ng load at iwanan ang 3 hanggang 4 rep sa reserve, ngunit huwag kanselahin ang sesyon.
• Sa luteal phase magdagdag ng 400 hanggang 600 ml ng likido sa isang araw at asahan ang 100 hanggang 250 kcal mas mataas na pang-araw-araw na paggastos.
• Sa mabibigat na pagdurugo, mag-watch ng iron: 18 mg araw-araw bilang baseline, bitamina C sa pagkain, kape isang oras mamaya.
• Tatlong hindi natuloy na siklo, pagdurugo sa loob ng 7 araw, o sakit na hindi kinakailangang mag-inom ng gamot ay isang appointment ng doktor, hindi isang programming na tanong.