Mga Hormonong Kardio at Babae: Ano ba Talaga ang Nagbabago?

Kardio at ang siklo ng regla ay karaniwang tinatalakay sa pamamagitan ng mga tsart na "pag-aaralan ang iyong mga yugto" na nangangako ng higit pa kaysa sa sinusuportahan ng pananaliksik. Ang katotohanan ay mas makapal: Ang mga hormone ay nagbabago ng pakiramdam ng pagsasanay, habang ang dami mong kinakain, kung gaano ka katulog at kung gaano karaming cardio ang iyong ginagawa sa isang linggo ay mas mahalaga. Narito kung ano ang tunay na nagbabago at kung ano ang dapat gawin tungkol dito.

Ano ang nangyayari sa buong siklo

Ang normal na siklo ay tumatagal ng 21 hanggang 35 araw, 28 ang average. Ang unang kalahati (follicular phase, humigit-kumulang araw 1-14) ay may pagtaas ng estrogen at mababang progesterone. Pagkatapos ng ovulation, sa luteal phase (mga araw 15-28), mataas ang progesterone at ang katawan ay kumikilos sa isang bahagyang ibang mode.

Ano ang talagang masusukat sa luteal phase:

• Ang basal body temperature ay mas mataas sa pamamagitan ng 0.3 hanggang 0.5 °C, na nagpapahirap sa pag-eehersisyo sa init.
• Ang bilis ng tibok ng puso sa pahinga ay kadalasang tumataas ng 2 hanggang 5 pag-awit bawat minuto.
• Ang paggastos ng enerhiya sa pag-iipon ay maaaring maging 5 hanggang 10% na mas mataas, na nararamdaman ng maraming babae bilang mas malakas na gutom, lalo na para sa mga carbohydrate.
• Ang nakikita na pagsisikap sa parehong bilis ay tumataas, bagaman ang aktwal na kapasidad sa aerobiko ay halos hindi nagbabago.

Sa yugto ng follicular karamihan sa mga babae ay mas nag-aalis ng mataas na intensity at mas mabilis na nag-iipon sa pagitan ng mga interval. Ang mga pagkakaiba ay totoo ngunit maliit - ilang porsiyento, hindi "Hindi ako makapag-ehersisyo".

Dapat bang magsanay ka sa pamamagitan ng yugto

Ang mga pag-aaral dito ay kadalasang maliit, tumatakbo sa halo-halong populasyon, at hindi magkakatugma. Ang paulit-ulit na konklusyon ay na ang programming na batay sa yugto ay hindi mas mahusay kaysa sa isang maayos na nakasulat na plano na kinukumpuni ng pakiramdam. Kung ang iyong siklo ay hindi regular o gumagamit ka ng hormonal contraception, ang pag-iipon sa mga yugto ay hindi man lamang makatwiran.

Pangkalahatang alituntunin: ang istraktura ng linggo ay nananatiling pareho sa buong buwan, ang intensity lamang ang nagbabago. Isang sample na linggo:

1. Dalawang madaling sesyon ng cardio, 30-45 minuto sa 60-70% ng maximum na rate ng puso - isang bilis kung saan maaari kang magsalita sa buong mga pangungusap.
2. Isang sesyon sa pagitan: 5-6 x 3 minuto sa 85-90% ng maximum na rate ng puso, na may 2-3 minuto na paglalakad sa pagitan.
3. Dalawang sesyon ng lakas: 4-5 pagsasanay, 3 set x 6-10 ulit, na itinayo sa paligid ng mga squat, deadlift at press.
4. Sa masamang mga araw (karaniwan ang huling 3-5 araw bago ang iyong regla): bawasan ang mga interval mula 6 hanggang 4, o palitan ang interval session sa loob ng 40 minuto ng patas na bilis. Huwag mong i-skip ang buong linggo.

Pag-aaral sa panahon ng iyong regla

Walang siyolohikal na dahilan para magbakasyon. Para sa maraming babae ang mga cramp ay bumaba pagkatapos ng 20-30 minuto ng madaling pag-eehersisyo sa puso. Kung ang pagdurugo ay mabigat, suriin ang mga halaga ng ferritin na mas mababa sa 30 ng/ml sa kanilang sariling pag-iwas sa pag-iwas at ipinaliwanag ang maraming "hindi maipaliwanag" na mga patak sa anyo.

Kapag ang cardio ay nagsisimula na mag-break ng iyong siklo

Dito nakatayo ang tunay na problema, at ito ay tungkol sa enerhiya, hindi sa mga yugto. Kapag ang pag-inom ay masyadong mababa kumpara sa output, iniiwasan ng katawan ang hindi kinakailangan para sa kaligtasan - at ang pagpaparami ang unang nasa listahan na iyon.

Ang numero ng sanggunian ay: 30 kcal bawat kilo ng massang walang taba bawat araw, pagkatapos na bawasan ang mga calorie na nasunog sa pagsasanay. Halimbawa: ang isang 60 kg na babae na may 25% taba sa katawan ay may 45 kg ng massang walang taba. Kung kakain siya ng 2,000 kcal at susunugin ang 600 kcal sa pagsasanay, siya'y natitira sa 1,400 kcal, o humigit-kumulang na 31 kcal bawat kilo ng walang taba na masa - sa gilid mismo. Para sa normal na pagkilos ng hormone, magtakda ng mas malapit sa 45 kcal/kg.

Mga palatandaan na nasa ilalim ka ng linya na iyon:

• Ang mga siklo na mas mahaba kaysa sa 35 araw, o ang mga panahon na tumigil nang buo.
• Patuloy na malamig ang mga kamay at paa, bumaba ang libido, hindi makakatulog sa kabila ng pagod.
• Nagmumula sa patag o bumabalik kahit na mas maraming pagsasanay ang ginagawa mo kaysa dati.
• Paulit-ulit na pinsala sa buto, lalo na ang sakit sa paa o paa na tumatagal ng higit sa dalawang o tatlong linggo.

Ano ang gagawin: magdagdag ng 300-500 kcal bawat araw, bawasan ang 20-30% ng cardio volume, panatilihin ang mga carbohydrate sa isang minimum na 3-5 g/kg ng timbang ng katawan at protina sa 1.6-2.2 g/kg. Karaniwan nang bumalik ang cycle sa loob ng 2 hanggang 6 buwan, hindi dalawang linggo.

PCOS

Sa polycystic ovary syndrome ang layunin ng cardio ay hindi pagsunog ng mga calorie kundi pagpapabuti ng sensitibilidad sa insulin. Ang kumbinasyon na pinakamainam na tumayo sa pagsasanay: 3 cardio session ng 30-40 minuto sa katamtaman na bilis kasama ang 2 session ng lakas bawat linggo, at 10-15 minuto na paglalakad pagkatapos ng pangunahing pagkain. Ang pagsasanay sa lakas ay hindi pinipili dito - ang masa ng kalamnan ay direktang nagdaragdag ng pag-aalis ng glucose.

Perimenopause at menopause

Ang pagbaba ng estrogen ay nangangahulugan ng mas mabilis na pagkawala ng buto, mas maraming taba sa paligid ng baywang, at mas masahol ang presyon ng dugo at mga bilang ng kolesterol. Ang cardiology ay sumasaklaw sa puso at mga daluyan: 150-300 minuto ng katamtamang cardio bawat linggo. Para sa buto, hindi sapat ang cardio - magdagdag ng 2-3 session ng lakas at, kung pinapayagan ng iyong mga luwang, 20-30 paglukso o pag-landing dalawang beses sa isang linggo. Kung ang mga pag-init ay malakas na tumama sa iyo, ilipat ang pagsasanay sa umaga at panatilihing mas malamig ang silid.

Mga hormonal na kontrasepsiyon

Ang pinagsamang mga tabletang ito ay higit na nagpapahayag ng mga buwanang pag-aalsa. Ang mga pagkakaiba sa pagganap sa pagitan ng mga gumagamit at mga hindi gumagamit ay maliit at hindi pare-pareho sa mga pag-aaral - ilang porsiyento sa average. Hindi iyon dahilan upang simulan o itigil ang pag-iwas sa pagbubuntis, at hindi dahilan upang baguhin ang iyong plano sa pagsasanay.

Kailan pumunta sa doktor

• Tatlong o higit pang hindi natanggap na siklo nang walang pagbubuntis, o regular na mas maikli sa 21 araw o mas mahaba sa 35 araw.
• Pagdurugo sa pamamagitan ng isang pad o tampon bawat oras sa loob ng ilang oras nang sunud-sunod, o mga clot na mas malaki kaysa sa 2.5 cm.
• Biglang pagbaba ng timbang, pagkalumbay, o pulso sa pahinga na mas mababa sa 45 nang walang malubhang kasaysayan ng pagbabata.
• Sakit sa dibdib, hindi regular na tibok ng puso, o pagod ng paghinga na hindi katumbas ng pagsisikap.
• Sakit sa buto na tumatagal ng higit sa dalawang o tatlong linggo - posibleng stress fracture.
• Ang mabibigat na buhok sa mukha, patuloy na acne at mga siklo na mas mahaba kaysa sa 35 araw - nagkakahalaga ng pagsuri para sa PCOS.

Ang maikling bersyon

• Ang mga pagbabago ng hormones ay nagbabago sa pakiramdam ng pagsisikap at kung gaano ka mainit sa pagtakbo, hindi sa kung ano ang talagang magagawa mo - sundin ang plano, ayusin ang lakas.
• Ang luteal phase ay nangangahulugang isang 0.3-0.5 °C mas mataas na temperatura ng katawan at mas mahirap na cardio sa init: mas malalakas, mas maaga ang pagsasanay.
• Ang isang nawawalang siklo ay nagpapahiwatig ng napakaliit na pagkain sa halip na napakaraming pagsasanay sa sarili nito - manatili sa itaas ng 30 at sa pinakamainam ay malapit sa 45 kcal/kg ng walang taba na masa.
• Sa PCOS at sa panahon ng menopos, ang cardio ay gumagana nang mas mahusay kasama ang 2-3 session ng lakas sa isang linggo, hindi kailanman nag-iisa.
• Tatlong hindi natuloy na siklo, malakas na pagdurugo, o sakit sa buto na hindi bumababa ay appointment ng doktor, hindi isang programming tweak.