Pag-aaralan para sa mga Manlalaro ng Tennis: Ang Kapangyarihan, Kapangyarihan at Kondisyong Talaga'y Nagpapadala

Isang tiyak na plano sa lakas, lakas at kondisyon para sa mga manlalaro ng tennis: kung anong mga lift, kung ilang set at reps, at ang mga palatandaan ng babala sa balikat at siko.

Ang isang average na tennis point ay tumatagal ng 5 hanggang 10 segundo, na may 20 hanggang 25 segundo na pahinga sa pagitan. Ang isang dalawang set na tugma ay nangangahulugang ilang daang pagbabago ng direksiyon, decelerations at pag-ikot hindi isang mahabang matatag na pagsisikap. Kaya ang kailangan mo sa gym ay lakas ng binti, lakas ng pag-ikot at isang balikat na makaligtas sa libu-libong paglilingkod, hindi trabaho sa pagtitiis.

Kapigilan: dalawang sesyon sa isang linggo, 40 hanggang 50 minuto

Sapat na ang dalawang maikling sesyon sa isang linggo kung tatlong beses ka na sa korte o higit pa. Ilagay mo sila sa mga araw na walang labanan, o pagkatapos ng isang madaling sesyon ng pag-hit hindi kailanman sa araw bago ang isang labanan.

Bulgarong split squat 3 set ng 6 hanggang 8 bawat paa
Romanian deadlift 3 set ng 8, na may 3-segundong pag-ibaba ng yugto
Ang isang linya ng isang braso 3 set ng 10 hanggang 12 bawat kamay
Ang mga press sa itaas o mga push-up na may itaas na mga paa 3 set ng 8 hanggang 10
Mga slide ng curl o heel ng Nordic 3 set ng 5
Lungsod ng katawan 3 set ng 8 bawat paa

Pumili ng mga karga na mag-iiwan sa iyo ng 2 hanggang 3 ulit sa reserve sa katapusan ng bawat set. Kung magagawa mo ang 12 kapag sinabi ng plano na 8, dagdagin ang 2.5 hanggang 5 kg sa susunod na sesyon. Panatilihing 2:1 ang ratio ng pagguhit sa pagpilit ang mga manlalaro ng tennis ay halos laging mas malakas sa harap kaysa sa likuran.

Pag-ikot at pagka-explosibo

Ang bullet ay mula sa hips at katawan, hindi sa braso. Gawin mo ito. bago ang iyong strength work habang ikaw ay fresh 10 hanggang 12 minuto sa kabuuan.

Paglalagay ng isang 3 hanggang 4 kg na bola ng gamot sa isang dingding mula sa isang nakahanda na posisyon 4 na hanay ng 5 bawat gilid
Pag-ikot ng scoop 3 set ng 5
Tumayo sa malawak na paglukso 4 set ng 3, na may buong 45 segundo na pahinga
5 metro accelerations mula sa isang split-step 6 reps

Batas: Kapag bumaba ang bilis ng paghagis o ang distansya ng paghagis, tapos na ang set. Hindi ito kondisyona at hindi dapat magpahinga sa iyo.

Buhok at siko: ang 10 minuto na nag-uumpisa sa iyo sa korte

Ang sakit sa labas ng siko at sakit sa balikat sa paglilingkod ay ang dalawang pinaka-karaniwang reklamo sa recreational tennis. Mas madaling pigilan ang parehong ito kaysa ayusin.

Panlabas na pag-ikot ng banda, siko na naka-tuck sa mga dahon 3 set ng 15, tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo
Y-T-W na pagtaas sa isang nakatuon na bangko, walang timbang o 1 hanggang 2 kg 2 set ng 10
Excentric curl ng pulso may 1 hanggang 3 kg: itaas gamit ang dalawang kamay, babaan gamit ang isa sa loob ng 3 segundo 3 set ng 15
Paghawak ng hawak ng anumang uri 3 set ng 20 segundo
Pag-aangat ng isang-bayo na guya 3 set ng 15, para sa Achilles at bukong-bukong

Pag-conditioning na tumutugma sa isport

Ang mahabang patag na pagtakbo ay hindi katulad ng tennis. Ang paulit-ulit na pag-andar sa pag-iipon ay gumagawa.

Paulit-ulit na mga sprint: 6 hanggang 8 ulit ng 20 metro, 20 segundo na pahinga; 2 hanggang 3 set na may 3 minuto sa pagitan ng mga set
Maikling mga interval: 15 segundo na trabaho, 15 segundo na pahinga, 12 hanggang 16 ulit
Isang simpleng sesyon ng aerobic: 25 hanggang 35 minuto ng pagtakbo o pagbisikleta sa humigit-kumulang 130 hanggang 145 na pag-atake bawat minuto

Isang sample na linggo: Lunes sa korte, Martes lakas, Miyerkules sa korte, Huwebes gawa sa balikat at mga sprint, Biyernes libre, Sabado labanan, Linggo madaling aerobic.

Gasolina at likido

Kumain ng 2 hanggang 3 oras bago ang isang labanan, na may humigit-kumulang 1 hanggang 2 g ng carbohydrate bawat kilo ng timbang ng katawan para sa isang 75 kg na manlalaro na 75 hanggang 150 g, sabihin ang isang plato ng pasta na may kaunting karne. Sa mga match na tumatagal ng 90 minuto, kumuha ng 30 hanggang 60 g ng carbohydrate bawat oras; ang isang saging ay nagbibigay ng mga 25 g. Pagkatapos nito, 20 hanggang 30 g ng protina at isang karaniwang pagkain. Sa buong araw, magtakda ng 1.6 hanggang 2.0 g ng protina bawat kilo.

Ang likido: 400 hanggang 600 ml sa isang oras bago ka magsimula, pagkatapos ay 150 hanggang 250 ml sa bawat pagbabago. Kung ang iyong kamiseta ay namamaga na may mga puting mga tatak ng asin, magdagdag ng 500 hanggang 1000 mg ng sodium bawat litro ng inumin. Pagtimbang sa iyong sarili bago at pagkatapos palitan ang bawat kilo na nawala ng mga 1.5 litro sa loob ng ilang oras.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa balikat na naggigising sa gabi o tumatagal ng higit sa dalawang hanggang tatlong linggo sa kabila ng nabawasan na pag-load
Pag-aalala, pag-aalaala o kahinaan sa pag-aari sa kamay
Isang tuhod na namamaga, naka-lock o nag-aalis sa ilalim ng iyong timbang
Isang matinding pag-aaring nag-aaplas sa paa o talod, o hindi makabangon sa iyong mga daliri ng paa
Sakit sa likod na bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod
Sa init: pag-uwi, pag-ubo, pagkalito o pagtigil sa pag-ames ito ay isang emerhensiya, tigilan agad
Sakit sa dibdib, pagkalungkot o hindi regular na tibok ng puso sa panahon ng pagsisikap kagyat

Ang maikling bersyon

Dalawang 40 hanggang 50 minutong pagsasanay sa lakas sa isang linggo, na pinapanatili sa 2 hanggang 3 ulit bilang reserba, ang nakatatakbo sa karamihan ng mga hinihingi ng tennis.
Gumawa ng lakas ng pag-ikot gamit ang 3 hanggang 4 kg na mga paghagis ng bola ng gamot, 4 na hanay ng 5 bawat gilid, ginawa bago.
Bigyan ang balikat at underarm ng 10 minuto tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo 3 x 15 panlabas na pag-ikot ang minimum.
Kondisyon na may 6 hanggang 8 x 20 metro sprints sa halip na mahabang matatag na pagtakbo.
Uminom ng 150 hanggang 250 ml sa bawat pagbabago, at magdagdag ng 30 hanggang 60 g ng carbohydrate kada oras pagkatapos ng 90 minuto.