Pag-aaral para sa mga manlalaro ng volleyball: isang mas mataas na paglukso at mga balikat at tuhod na tumatagal sa panahon

Ang bola ng bola ng bola ay isang isport ng maikling, napaka-pagsabog na mga ulitin: ang isang central blocker ay tumatakbo ng 120 hanggang 180 beses sa isang laro na may limang set, at ang isang kalaban ay tatakbo ng dose-dosenang bola sa itaas ng ulo. Ang iyong mga tuhod, balikat at mga bukol ay nagbabayad para dito, karaniwan sa ikalawang kalahati ng panahon. Narito ang isang plano para sa gym at sa korte upang tumalon ka at hindi ka masisira ng panahon.

Kung ano ang talagang hinihiling ng volleyball

Tatlong bagay: may malakas na lakas ng paa, kontrolado na pag-landing, at isang balikat na tumatanggap ng libu-libong mga pag-uulit sa itaas. Ang isang normal na pagsasanay ng koponan ay nagbibigay na sa iyo ng 100-200 tumalon, kaya ang gym ay dapat magdagdag ng kalidad, hindi pagod. Isang simpleng patlang sa lakas: mag- squat sa paralelo na may 1.3-1.5 beses ang iyong timbang ng katawan sa loob ng 3 repetisyon, na may mas mababa sa 10% na pagkakaiba sa pagitan ng kaliwang at kanang binti.

Kapigilan: dalawang sesyon sa isang linggo, 40-50 minuto

Gawin ito sa mga araw na walang labanan, sa pinakamainam ay 4-6 oras pagkatapos ng pagsasanay sa bola o kinabukasan.

Sesyon A (mga paa, harap na kadena)

1. Pag-akyat (pag-uupo sa likod o kopa): 4 set x 5 reps, gamit ang isang load kung saan maaari mo pa ring gawin ang 2 pa
2. Bulgarong split squat: 3 x 8 bawat paa
3. Romanian deadlift: 3 x 8
4. Pag-aalaga ng mga guya, isang pagkakaiba-iba ng tuwid na tuhod, isang hunog na tuhod: 3 x 15
5. Pag-press ng pallof (anti-rotation): 3 x 12 bawat gilid

Sesyon B (kabaliktaran ng kadena at itaas na bahagi ng katawan)

1. Pag-aalsa ng patay mula sa sahig o may isang trap bar: 4 x 4
2. Ang mga linya na naka-bunt over: 4 x 10
3. Mga bench press o weighted push-ups: 3 x 8
4. Panlabas na pag-ikot ng banda, siko sa iyong gilid: 3 x 15, sinasadyang magaan (1-2 kg)
5. Y-T-W na pagtaas sa isang nakatuon na bangko: 3 x 12, 1-segundo na pagpigil sa tuktok

Magdagdag ng 2.5-5 kg lamang kapag malinis na ang bawat set. Sa kalagitnaan ng panahon bumaba sa isang sesyon ng lakas sa isang linggo, ngunit huwag ititiis tatlo o apat na linggo nang walang gawaing lakas ay mababawasan nang malaki ang iyong paglukso.

Plyometrics: bilangin ang mga landing, hindi ang mga paglukso

Ang Plyos ay gumagana lamang kapag ikaw ay sariwa. Dalawang beses sa isang linggo, 80-120 kabuuang pag-iisap, laging bago ang lakas ng trabaho o sa kanilang sarili.

• Mga paglukso ng kahon (40-60 cm): 4 x 5
• Ang mga drop landings mula sa isang bench na 30 cm na may 2-segundong hold: 3 x 5
• Ang hurdle ay tumatakbo sa isang 30 cm na hadlang, pasulong at pabalik: 3 x 8
• Pag-abot sa paglukso: 3 x 4 na may buong 60-90 segundo na pahinga

Ang pag-aakyat ay dapat na tahimik, na may mga tuhod na tumatakbo sa gitna ng paa, hindi nag-uukit sa loob. Kung ang isang set ay magiging malakas o ang mga tuhod ay magsisimulang bumagsak, tapos na ang set.

Mga balikat: pamahalaan ang pag-hit ng dami muna

Karamihan sa sakit sa balikat sa volleyball ay nagmumula sa biglang pag-akyat ng dami, hindi sa kahinaan. Pumatong sa tuntunin na ito: Ang lingguhang overhead hitting ay hindi dapat tumataas ng higit sa 20-30% sa nakaraang linggo. Kung tumama ka ng 300 bola noong nakaraang linggo, sa linggong ito ay 360-390 hindi 600 dahil may paligsahan.

Bukod pa rito, 10 minuto dalawang beses sa isang linggo: ang panlabas na pag-ikot ng banda, pag-andar ng serratus (mga slide sa dingding at mga pressing sa ibabaw ng ulo laban sa dingding), at pag-iunat ng likod ng kapsula (pag-iikot ng sleeper, 3 x 30 segundo). Kung ang panloob na pag-ikot ay naiiba ng higit sa 15-20 degree sa pagitan ng mga braso, harapin ito ngayon sa halip na sa Marso.

Buho ng jumper

Ang sakit sa ibaba ng kneecap na pinakamasama sa simula ng pag-init ay ang klasikong patellar tendinopathy. Hindi ito ayusin ng pahinga; ang nag-iisang pag-load ay:

• Espanyol na squat may isang banda, ang tuhod ay nakahilig sa mga 70 degree: 5 x 45-sekundong pag-iingat, isang beses o dalawang beses sa isang araw
• Pagkatapos ng 2-3 linggo magdagdag ng mabagal na pag-iisang paa na bumababa: 4 x 8, 3 segundo pababa
• Batas ng sakit: hanggang sa 3/10 sa panahon ng ehersisyo ay mabuti, ngunit sa susunod na umaga ay hindi dapat maging mas masahol pa kaysa sa araw bago

Mga suot na paa

Ang mga sprain sa suot ng paa ang pinaka-karaniwang pinsala sa volleyball at ang pinaka-malamang na muling mangyari. Pagkatapos ng unang pag-iikot, ang pag-iit ng tape o isang brace habang naglalaro ay halos nagbabawas ng kalahati ng tsansa ng isa pa. Magdagdag ng limang minuto araw-araw: isang paa na posisyon 3 x 30 segundo na may saradong mga mata, kasama ang mga sidewalks 3 x 10.

Pagkain at likido, na may mga numero

• Protina: 1.6-2.0 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang manlalaro na 80 kg na iyon ay 130-160 g sa isang araw, na hinati sa 4 na pagkain ng 30-40 g.
• Karbohidrat: 4-6 g/kg sa dalawang araw ng sesyon (320-480 g sa 80 kg). Hayaan mo ito at ang iyong paglukso ay bumababa sa ikatlong set.
• Fluid: 500-700 ml bawat oras ng pagsasanay sa loob ng bahay; sa isang paligsahan magdagdag ng 30-60 g ng carbohydrate bawat oras ng paglalaro.
• Kung ang iyong kamiseta ay namamaga na may mga puting mga tatak ng asin, magplano na uminom ng halos 400-800 mg ng sodium bawat litro.

Kung ano ang hitsura ng isang linggo

1. Lunes: pagsasanay sa bola + lakas A
2. Martes: pagsasanay sa bola + maikling mga plyos bago ang trabaho sa bola
3. Miyerkules: madaling, 20 minuto ng paggalaw
4. Huwebes: pagsasanay sa bola + lakas B
5. Biyernes: taktika, 60 PLYO mga contact
6. Sabado: katugma
7. Linggo: off, o 30 minuto ng madaling paggalaw

Kailan pumunta sa doktor

Huwag maghintay o subukan na maglaro ng alinman sa mga ito:

• Narinig o nadama mo ang isang mga pop sa isang paglukso o pag-landing, o hindi ka maaaring gumawa ng apat na hakbang na nagdadala ng timbang sa nasugatan na binti.
• Ang isang tuhod o sugat ay namamaga sa loob ng 2 oras at nananatiling namamaga sa susunod na araw.
• Sakit sa balikat na tumatagal ng higit sa 3-4 linggo kahit na nabawasan ang lakas ng tunog, o ang sakit na naggigising sa iyo sa gabi.
• Pag-aalala, pag-aalala, o kahinaan sa kamay o kamay.
• Isang pag-atake sa ulo na may pag-uulat, pag-ubo o pagkalito agad na tumitigil sa paglalaro.
• Sakit sa dibdib, pagkalumbay, o pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap.

Ang maikling bersyon

• Dalawang sesyon sa lakas sa isang linggo (squat, deadlift, trabaho sa isang binti) kasama ang 80-120 plyo landings, laging ginagawa na bago.
• Ang mga pag-aakyat ay dapat na tahimik na may mga tuhod sa ibabaw ng mga paa; ang isang malakas na set ay nagtatapos ng set.
• Huwag dagdagan ang lingguhang overhead na pag-hit ng dami ng higit sa 20-30% sa nakaraang linggo.
• Para sa tuhod ng jumper: Ang mga Espanyol ay nag-uupo 5 x 45 segundo araw-araw, ang sakit ay hanggang 3/10 at hindi mas masahol sa susunod na umaga.
• 1.6-2.0 g protina bawat kg, 4-6 g/kg carbohydrates sa matinding mga araw, 500-700 ml ng likido bawat oras ng pagsasanay.