Pag-aaral ng lakas para sa mga tumatakbo at manlalaro ng football

Ang mga atleta na nag-aangat ng mga bagay ay mas mabilis na tumatakbo at mas bihira na mahulog. Hindi ito tungkol sa isang masikip na hitsura, ito ay tungkol sa mga tendon at mga kalamnan na may kakayahang sumisipsip ng puwersa.

Ilang sesyon ng lakas

• Sa panahon: dalawang maikling sesyon sa isang linggo (304040 min), araw pagkatapos ng isang laban o bago ng isang madaling araw.
• Sa labas ng panahon: tatlong sesyon, mas mabigat na mga pasanin dito ang base ay itinayo.

Ang mga ehersisyo na may pinakamalaking gantimpala

1. Nordic hamstring curl ang pinakamadaling ipinakitang ehersisyo para sa pagbawas ng mga pinsala sa hamstring (hanggang sa 50% mas mababa sa mga pag-aaral). 2 × 46 mabagal na pagbaba.
2. Squat o Bulgarian split squat 3 × 58.8.
3. Deadlift o Romanian deadlift 3 × 5.
4. Pag-aalaga ng mga guya ang tendon ng Achilles ay mahilig sa pag-load. 3 × 10.
5. Paglukso at pag-landing (plyometrics) 3 × 5, kapag sariwa lamang.

Kung saan ito umaangkop sa linggo

Hindi kailanman isang mabigat na sesyon ng lakas ang araw bago ang isang laban. Kung maglalaro ka sa Sabado: lakas Lunes at Miyerkules, liwanag pag-activate Biyernes.

Cardio at timbang sa iisang araw

Kung kailangan mong gawin ang dalawa, gawin muna ang iyong prayoridad. Ang pag-angat bago tumakbo ay nagpapalakas ng lakas; ang pagtakbo bago mag-angat ay nagpapalakas ng pagtitiis. Ang isang 6-oras na hiwalay ay angkop.

Karaniwang mga pagkakamali

• Naglalawak lamang at "prehab" na walang load ang mga kalamnan ay hindi nagiging mas malakas dahil sa pag-iikot.
• Pag-aaral sa kabiguan sa panahon na ang pagkapagod ay nagpapakita sa pitch.
• Pag-iwas sa trabaho na may isang binti Ang isport ay nangyayari sa isang binti.

Ang maikling bersyon

• Dalawang sesyon ng lakas sa isang linggo sa panahon ng panahon, tatlong sa labas ng panahon.
• Ang Nordic curl ang pinakamabuting seguro laban sa pinsala sa hamstring.
• Huwag kailanman magsanay nang mabigat sa araw bago ang isang laban.