Pag-aalaga ng Kapigasan para sa mga Manlalaro ng Pampubliko: Ano ang Gagawin, Gaano Karaming, at Kailan

Isang tiyak na plano ng lakas para sa mga manlalaro ng football: ang eksaktong mga set at repetisyon, kung paano isasaayos ang pag-angat sa araw ng labanan, at ang trabaho sa hamstring na talagang pumipigil sa mga pinsala.

Ang football ay hindi nanalo sa gym, ngunit ang gym ay kung saan kayo ay nabuo ng kakayahan na tumagal ng 90 minuto nang hindi nawawalan ng bilis at nang hindi nasisira ang isang hamstring. Ang pagsasanay sa lakas para sa isang manlalaro ng football ay may kaunting pagkakapareho sa bodybuilding ang layunin ay mas maraming lakas sa mas kaunting panahon, hindi mas malalaking braso. Narito kung ano ang hitsura nito sa pagsasanay, sa loob ng isang linggo at sa loob ng isang panahon.

Ano ang tunay na ginagawa ng lakas sa pitch

Ang isang 10 hanggang 30 metro na pag-sprint ay tumatagal ng isa hanggang apat na segundo, at ang iyong paa ay nasa lupa lamang ng 0.10.0.2 segundo bawat hakbang. Kung magkano ang puwersa na iyong itinutulak sa lupa sa bintana na iyon ay nagpasiya sa iyong pagpapabilis. Iyan ang dahilan kung bakit ang isang mas malakas na manlalaro ng football ay karaniwang mas mabilis kung ang lakas ay nabuo sa pamamagitan ng mabilis, malakas na pagkilos din, hindi lamang mabagal na pag-angat.

Ang ibang kalahati ng kuwento ay ang pagpapahintulot ng tisyu. Ang hamstring ang pinaka-karaniwang pinsala sa kalamnan sa football (mga isa sa limang pinsala sa kalamnan), kasama ang mga palay at kalbo sa likod nito. Ito'y halos maiiwasan sa pamamagitan ng eksentrikong pag-load walang mahiwagang bagay dito, isang kalamnan lamang na sinanay upang hawakan ang pag-iinit sa ilalim ng pag-load.

Gaano kadalas kada linggo

Pag-iingat sa panahon: 3 session ng lakas bawat linggo, 456060 minuto bawat isa. Sa loob ng panahon na may isang labanan bawat linggo: Dalawang sesyon. May dalawang matches: Isang buong sesyon at isa pang maikling 20 minuto na nagpapanatili lamang ng pampasigla.

Ang pagpaplano ay mas mahalaga kaysa sa iniisip ng mga tao. Ang mabigat na sesyon ay pupunta sa loob ng 24 oras pagkatapos ng isang tugma ikaw ay nasira na, kaya ang pagbawi ay nagsasalamin sa halip na mag-ukit ng dalawang hilagang butas sa iyong linggo. Sa huling 48 oras bago ang isang tugma: walang higit sa 60% ng iyong maximum, at walang set na sinimulan sa kabiguan.

Ang pangunahing programa

Araw A squat dominant

Pag-upo sa likod o sa harap: 4 set × 46 repeats, 8087% ng maximum mo, 3 minuto ng pahinga
Bulgarong split squat: 3 × 68 bawat paa, 2-segundo na pagbaba ng tubig
Ang Nordic hamstring curl: 3 × 46, 34 segundo pababa
Copenhagen plank para sa tiyan: 3 × 152020 segundo bawat gilid
Pag-aangat ng butil na may hunong na tuhod: 3 × 12

Araw B pull dominanteng

Romanian deadlift: 4 × 5, 75885%
Paglakad na may mga dumbbell: 3 × 8 bawat paa
Hip thrust o bench-supported na tulay: 3 × 810
Ang mga linya ng mga pinagsama-sama o naka-bending: 3 × 68
Ang side plank na may itaas na paa na pagtaas: 3 × 30 segundo

Ang pag-unlad ay simple: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set nang walang pagkakatayo ng pamamaraan, magdagdag ng 2.55 kg sa susunod na pagkakataon. Sa loob ng anim na linggo, ang isang makatotohanang pagpapabuti sa squat ay 101515% para sa isang bagong kumukuha ng pag-angat at 35% para sa isang may karanasan na manlalaro. Kung mas mabilis ka sa paglukso, malamang na pinabuti mo lang ang iyong pamamaraan na maganda rin.

Pagsabog: maikli, madalas, sariwa

Nag-umpisa at nag-sprint bago ang mga timbang, pagkatapos ng iyong pag-init, habang ang nerbiyos na sistema ay sariwa. Ang pagod na paglukso ay pagod lamang, hindi pagsasanay sa bilis.

Pagsalop ng kontra-kilos: 4 × 3, 60 segundo na pahinga
Pag-umpisa sa 30 cm na may kagyat na pag-ikot: 4 × 4, 90 segundo na pahinga
20 m na pag-sprint mula sa isang nakatayo na pagsisimula: 46 ulit, 23 minuto ng pahinga

Para sa isang nagsisimula, 608080 mga contact sa lupa bawat sesyon ay sapat. Pagkatapos ng 120 contact, mas marami kang achilles tendon at patellar tendon complaints nang walang karagdagang benepisyo.

Ang hamstring ay nararapat na maging espesyal na tratadong

Kung may isang bagay na dapat mong gawin mula sa artikulong ito, gawin itong Nordic curl. Ang mga programa ng humigit-kumulang na 25 set sa loob ng 10 linggo (dalawang beses sa isang linggo, 23 set ng 56 reps) ay nabawasan ang mga pinsala sa hamstring ng 5070%70% sa malalaking pagsubok. Iyan ang pinakamagandang pagbabalik ng pagsisikap sa lahat ng pagsasanay sa lakas sa football.

Ang unang dalawang linggo ay magbubulok sa iyo ito ay normal. Magsimula sa isang kasosyo na humahawak sa iyong mga bukung-bukong, 2 set × 3 reps, 3-segundong pagbaba, at huwag gawin ito sa 48 oras bago ang isang tugma hanggang sa umangkop ang iyong katawan.

Pagkain at masa ng katawan

Ang layunin ay hindi upang mag-pack ng timbang. Kunin 1.62.2.0 g ng protina bawat kilo ng masa ng katawan bawat araw para sa isang manlalaro na 75 kg na 120150150 g, na hinati sa 4 na pagkain na 304040 g bawat isa. Sa araw ng labanan, ang mga carbohydrate ay umabot sa 68 g/kg, kaya 450600600 g para sa parehong manlalaro, na may huling makabuluhang pagkain 3 oras bago ang kick-off. Pagkatapos ng isang sesyon ng lakas, 204040 g ng protina sa loob ng dalawang oras. Mga likido: 500 ml dalawang oras bago, pagkatapos ay 150250250 ml bawat 1520 minuto habang naglalaro.

Kailan pumunta sa doktor

Malakas na sakit sa hamstring o groin sa panahon ng isang sprint, lalo na may isang pag-aalsa ng pakiramdam sa parehong araw.
Pagsabog, pag-umbot, o kawalan ng kakayahang mag-alay ng timbang sa binti nang higit sa 24 oras.
Sakit sa tuhod na may pag-lock, pag-click, o pakiramdam na ang tuhod ay nag-iiwan sa gilid.
Sakit sa dibdib, pagkalinga, hindi pangkaraniwang pag-aakyat ng puso, o pag-aakyat ng hininga kapag nagsusumikap kaagad, at itigil ang pagsasanay hanggang sa masuri ka.
Sakit na tumatagal ng higit sa 3 linggo sa kabila ng nabawasan na pag-load.

Bago ang iyong unang panahon ng seryosong pagsasanay, ang isang medikal na pagsusuri na kasama ang isang ECG ay nararapat na gawin, lalo na kung ang sinuman sa iyong pamilya ay biglang namatay dahil sa isang sanhi ng puso sa isang batang edad.

Ang maikling bersyon

23 session ng lakas bawat linggo bago ang panahon ng palakasan, 12 sa panahon ng panahon; ilagay ang mabibigat sa loob ng 24 oras pagkatapos ng isang laban.
Ang mga squat at Romanian deadlift sa 466 rep range sa 7587% ng max ang bukul.
Ang mga curl ng Nordic dalawang beses sa isang linggo, 23 set ng 56 reps ang pinakamatibay na proteksyon sa pinsala sa hamstring.
Tumalon at tumakbo bago ang mga timbang, 608080 mga kontak sa lupa, laging bago pa.
1.62.2.0 g ng protina bawat kilo araw-araw; para sa matinding sakit na may isang pop, o anumang mga sintomas ng puso, agad na kumunsulta sa isang doktor.