Mga libreng timbang o mga makina: Kung Ano ang Totoo Nang Mahalaga sa mga Nagsisimula

Ang pagtatalo ng mga libreng timbang laban sa mga makina ay tumatakbo sa mga gym sa loob ng mga dekada, at ang sagot ay mas makapal kaysa sa nais ng mga tao: bilang isang nagsisimula, pareho silang gumagana. Ang tunay na pagkakaiba ay kung gaano kabilis mong matutunan ang kilusan at kung gaano ka ligtas na maaaring itulak ang isang set malapit sa iyong limitasyon. Narito ito ay binago sa mga numero na maaari mong isulat sa isang notebook.

Ano ang pagkakaiba sa totoo lang

Ang isang makina ang nag-aayos ng landas ng kilusan. Umupo ka, itinakda ang taas ng upuan, itulak o hilahin, at ang timbang ay naglalakbay sa isang landas na idinisenyo ng ibang tao. Ang isang libreng timbang, na nangangahulugang isang barbell, dumbbells o isang kettlebell, ay walang track: ikaw ang nagpapabalanse ng iyong sariling katawan at ang nagpasiya kung saan pupunta ang kargamento.

Ang lahat ng iba ay nagmumula rito. Ang mga makina ay nangangailangan ng mas kaunting pamamaraan at mas kaunting pagpapanatili, kaya mas mabilis mong makayanan ang makabuluhang mga pasanin. Ang mga libreng timbang ay nangangailangan ng higit sa parehong bagay, ngunit nagtuturo ito sa iyo na kontrolin ang iyong katawan sa ilalim ng pasanin.

Anong mga makina ang mas mahusay

• Mas maikli ang kurba ng pag-aaral. Maaari kang gumawa ng isang disenteng set sa isang hugis ng paa pagkatapos ng dalawang minuto ng paliwanag. Ang isang barbell squat ay karaniwang nangangailangan ng 4 hanggang 6 linggo ng pare-pareho na pagsasanay bago ito tumigil sa pakiramdam na walang-kapakanan.
• Mas ligtas na mga hard set. Sa isang makina ng pag-press ng dibdib maaari kang pumunta sa huling rep na maaari mong talagang makumpleto, nang walang manonood at walang takot. Ang isang barbell na nakahahakod sa iyong dibdib nang walang mga safety pin ay isang masamang kalagayan.
• Pag-iisa. Kung nais mong saktan ang iyong mga deltas o hamstrings sa likuran nang hindi una sumuko ang iyong baba, mas madaling gawin ito ng makina.
• Mas kaunting pagkapagod sa buong katawan. Ang isang set ng makina ng dibdib ay hindi nagpapahinga sa iyo gaya ng isang set ng mga squat, kaya maaari kang magpasok ng higit pang mga total set sa iisang sesyon.

Ano ang mas mahusay na gawin ng mga libreng timbang

• Mas maraming kalamnan sa bawat ehersisyo. Ang isang deadlift sa Romania ay nag-uumpisa ng hamstrings, glutes, likod at grip nang sabay-sabay. Ang pagsakop sa parehong lugar sa mga makina ay tumatagal ng tatlong ehersisyo at humigit-kumulang 10 minutong dagdag.
• Mas maliit na pag-iipon sa pag-load. Ang mga dumbbell ay karaniwang tumatakbo sa mga hakbang na 2 kg, at ang isang barbell ay maaaring lumipat sa mga hakbang na 1,25 kg na may maliliit na plato. Ang mga stack ng makina ay kadalasang tumatakbo ng 5 hanggang 7 kg bawat plato, na isang malaking pag-akyat para sa isang nagsisimula.
• Pagdala ng mga bagay. Ang pag-aangat ng isang kahon mula sa sahig o ang pagdala ng isang 25 kg bag pataas sa hagdan ay mukhang isang deadlift at isang kargamento ng magsasaka, hindi tulad ng isang makina.
• Pagkakaroon. Isang pares ng mga mag-adjust na dumbbell at isang bangko ang sumasakop sa isang gym sa bahay. Ang isang makina bawat grupo ng kalamnan ay hindi umaangkop sa anumang apartment.

Ano ang sinasabi ng mga numero tungkol sa laki at lakas

Kapag ang mga set at malapit sa kabiguan ay katumbas, ang pagkakaiba sa paglago ng kalamnan sa pagitan ng mga makina at mga libreng timbang ay sapat na maliit na hindi mo ito mapapansin sa salamin. Gayunman, ang lakas ay partikular: pag-aaral lamang ang makina ng chest press sa loob ng anim na buwan at ang iyong barbell bench ay hindi na lumipat sa parehong rate. Bilang isang pangkalahatang alituntunin, ikaw ay nagiging mabuti sa kung ano ang talagang iyong ginagampanan.

Hindi mahalaga kung tatapos ka sa taon na may ginawa kang isang libong ulit sa mga makina o isang libong ulit sa isang barbell. Ang mahalaga ay ang mga pag-uulit na iyon ay sapat na mabigat at na ito'y regular.

Isang konkreto na plano para sa unang tatlong buwan

Buong katawan, 3 beses sa isang linggo, na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon. Ang layunin ay 10 hanggang 14 set bawat linggo bawat pangunahing grupo ng kalamnan, na halos eksaktong tinamaan ng layout na ito.

1. Ang barbell squat o leg press: 3 hanay ng 6 hanggang 10 ulit
2. Mga makina ng pag-print ng bench ng dumbbell o ng chest press: 3 hanay ng 8 hanggang 12
3. Ang hilera ng dumbbell o hilera ng cable: 3 hanay ng 8 hanggang 12
4. Romanian deadlift: 3 hanay ng 8 hanggang 10
5. Ang press sa itaas: 2 hanay ng 8 hanggang 12
6. Lat pull-up o band-assisted pull-up: 2 hanay ng 6 hanggang 12

Magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto sa unang apat na ehersisyo at 60 hanggang 90 segundo sa natitirang mga ehersisyo. Ang buong sesyon ay tumatagal ng 50 hanggang 60 minuto.

Kailan magdagdag ng timbang

Gumamit ng dobleng progresyon. Manatiling sa parehong pag-load hanggang sa maabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set para sa dalawang sesyon sa sunud-sunod. Pagkatapos lamang magdagdag ng 2,5 kg sa mga lifting ng itaas na katawan at 5 kg sa mga lifting ng binti, at magsimula muli sa ilalim ng hanay. Ang huling dalawang o tatlong ulit ng bawat hanay ay dapat na talagang maging matigas habang naniningil pa rin na malinis.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-angat ay ligtas para sa karamihan ng tao, subalit ang ilang mga sitwasyon ay nangangailangan ng doktor bago ng isang coach:

• Mainit na sakit sa kasukasuan o likod na tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw, o lumalala
• Pag-iinit, pagka-upo o kahinaan na bumaba sa isang braso o binti
• Sakit sa dibdib, hindi pangkaraniwang paghinga o pag-uwi sa panahon ng isang set
• Isang namamaga na luwang, dati nang operasyon sa gulugod o tuhod, o kilala na hernia
• Hindi kinokontrol na mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, pagbubuntis, o unang 12 linggo pagkatapos mag-anak

Ang maikling bersyon

• Para sa paglago ng kalamnan ang pagkakaiba ay maliit; piliin batay sa pamamaraan, kaligtasan at kung anong kagamitan ang maaabot mo.
• Mas mabilis matuto ang mga makina at mas ligtas na mag-push nang malakas; ang mga libreng timbang ay nagpapatibay ng kontrol sa katawan at nagpapahintulot ng mas mababang mga pagtaas ng load.
• Ang pinakamahusay na pagsasaayos para sa mga nagsisimula ay isang halo: 2 hanggang 3 libreng mga pangunahing timbang kasama ang 3 hanggang 4 mga makina, tatlong beses sa isang linggo.
• Batas ng pag-unlad: ang tuktok ng hanay ng mga repetisyon sa lahat ng mga set para sa dalawang sesyon, pagkatapos ay magdagdag ng 2,5 hanggang 5 kg.
• Ang sakit na tumatagal ng higit sa sampung araw, mga sintomas ng nerbiyos o sakit sa dibdib ay nangangahulugang huminto at mag-check-up.