Kung Ano ang Mukhang Matalinong Pag-aaral sa edad na 50

Sa edad na 50, hindi nasira ang iyong katawan, ngunit ang margin para sa pagkakamali ay mas manipis kaysa sa edad na 25. Mas mahaba ang paggaling, mas mabagal na umangkop ang mga tendon, at ang kalamnan ay nawawala kung walang humawak nito. Hindi nagbago ang mga simulain mula nang mas bata ka; ang dosis ay nagbago.

Ano ba talaga ang nagbabago pagkatapos ng 45?

Kung walang pagsasanay sa lakas, ang average na tao ay nawawalan ng halos 0.5 hanggang 1 porsiyento ng masa ng kalamnan bawat taon pagkatapos ng 40, at ang lakas at lakas ay lalong lumalaki, mga 1.5 porsiyento bawat taon. Hindi ito isang taluktok, ito ay isang mabagal na pag-alis na tumatigil sa pagsasanay at kadalasan ay bumababa ng ilang taon.

Tatlong praktikal na kahihinatnan para sa kung paano mo inihahanda:

• Pagpapawi: Ang isang session ng matigas na paa na dati mong iniiwasan sa isang araw ay nangangailangan ngayon ng 48 hanggang 72 oras.
• Mga tendon at ligamento: mas mabagal silang umangkop kaysa sa kalamnan, kung kaya't ang biglang 20 porsiyento na pag-akyat sa pag-load sa loob ng isang linggo ang pinaka-karaniwang sanhi ng pamamaga sa balikat, siko at tuhod.
• Pag-init-init: badyet 10 hanggang 12 minuto sa halip na 5, dagdag ng dalawang light ramp-up set bago ang unang nagtatrabaho set sa malaking elevator.

Ang lakas ay ang batayan, hindi isang karagdagan

Dalawang hanggang tatlong sesyon ng lakas bawat linggo, 45 hanggang 70 minuto bawat isa. Ang istraktura na gumagana para sa karamihan ng mga tao: 4 hanggang 6 ehersisyo, 2 hanggang 4 serye ng trabaho bawat isa, 5 hanggang 10 ulit, na nagpapahinga ng 90 hanggang 180 segundo sa malalaking lift at mga 60 segundo sa mga maliliit.

Ang isang ehersisyo mula sa bawat grupo ay sumasaklaw sa buong katawan:

• Pamamaraang sumusukat: cup squat, leg press, machine squat
• Ang mga hinges ng hip: Romanian deadlift, deadlift mula sa mga bloke, hip thrust
• Ang horizontal press: bench press, dumbbell press, push-up na may itinaas na kamay
• Vertical pull: Ang mga ito ay dapat na may isang... pinagtitulungan ng banda na pag-pull-up o lat pull-down
• Tala: isang-kamay na dumbbell row o cable row
• Pagtatrabaho sa isang paa: pag-lunge, split squat o step-up, 2 set ng 8 hanggang 12 bawat binti

Hayaan ang 2 hanggang 3 ulit sa reserba sa karamihan ng mga set. Ang pagsasanay sa tunay na kabiguan sa malalaking pag-aangat ay hindi nagbubuo ng mas maraming kalamnan, ngunit nagdaragdag ito ng isang araw o dalawang araw sa pagbawi at sumisira sa pamamaraan sa huling rep, na kung saan ay eksakto kung kailan ito pinakamahalaga.

Kung hindi mo magawa ang dalawang malinis na ulit sa pagtatapos ng isang set, ang timbang ay masyadong mabigat para sa yugtong ito.

Paano magdagdag ng timbang nang hindi nagdaragdag ng mga pinsala

Gumamit ng dobleng progresyon. Pumili ng isang saklaw, sabihin 6 hanggang 10 repeats. Kapag nakamit mo ang 10 sa lahat ng tatlong set, magdagdag ng timbang at bumaba pabalik sa 6. Ang isang makatotohanang paglukso ay 2.5 kg sa itaas na bahagi ng katawan at 5 kg sa ibaba ng katawan, at hindi bawat linggo. Sa isang taon, ang average ay 1 hanggang 2 kg bawat buwan bawat lift.

Bawat 6 hanggang 8 linggo mag-iwas ng timbang: Magkapareho ang mga ehersisyo, parehong timbang, kalahati ng mga set. Ang mga kasukasuan ay nakukuha ng mga bagay na hindi nararamdaman ng iyong mga kalamnan.

Kardio sa dalawang bilis

Ang batayan ay 150 hanggang 180 minuto ng katamtamang cardio bawat linggo, na nahahati sa 3 o 4 sesyon ng 40 hanggang 45 minuto: mabilis na paglakad, bisikleta, pag-uusbong, paglangoy. Sinusukat mo ang lakas ng pananalita, maaari kang magsalita ng buong mga pangungusap ngunit hindi ka makapagkanta.

Minsan sa isang linggo magdagdag ng isa pang mas maikli, mas mahirap na sesyon: 6 hanggang 8 interval ng isang minuto na matigas na may dalawang minuto na madaling pagitan, humigit-kumulang na 30 minuto sa kabuuan kasama ang pag-init. Ang piraso na iyon ang pinakamasigla sa iyong fitness at, kasama ang lakas, ang may pinakamalakas na kaugnayan sa pangkalahatang kalusugan sa iyong 50s.

Balanse at midsection

Sampung minuto, dalawang o tatlong beses sa isang linggo, sa kabutihang palad pagkatapos ng pag-init:

• Magtayo nang may isang paa, 3 beses na 30 segundo bawat paa; isara ang iyong mga mata kapag naging madali na ito
• Paglakad mula sa tikod hanggang sa paa, 10 metro sa labas at pabalik, 3 beses
• Patay na insekto, 3 hanay ng 8 bawat gilid
• Side board, 3 beses 20 hanggang 30 segundo
• Pag-aangat ng mga baka, 3 hanay ng 15, para sa katatagan ng Achilles tendon at suot na bukung-bukong

Pagkain at pagtulog

Protein 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang taong 85 kg na 135 hanggang 185 gramo, sa pagsasanay 30 hanggang 40 gramo sa apat na pagkain. Kung ikaw ay nawalan ng timbang, panatilihing 0.3 hanggang 0.5 kg bawat linggo; mas mabilis kaysa sa ibig sabihin ng pagkawala ng kalamnan na mahirap mong muling makabuo pagkatapos ng 50.

Umatulog ng 7 hanggang 8 oras. Ang isang linggo na may average na 5 hanggang 6 oras ay lubhang nagbabad ng mga ulit na ginagawa mo sa parehong timbang at ginagawang mas mahirap kontrolin ang gana ng pagkain. Kung ang pagpili ay sa pagitan ng kakulangan ng pagtulog at ng maaga na session, ayusin muna ang pagtulog.

Sakit: kung ano ang mabuti at kung ano ang hindi

Ang natatagal na sakit sa kalamnan 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng isang sesyon, walang laman at simetriko, ay mabuti. Hindi ito ang matinding kirot sa kasukasuan, kirot na lumalago sa panahon ng isang set, o kirot na tumatagal ng higit sa 72 oras. Ang unang tugon ay hindi ang pagpigil sa lahat, ito ay pagbabago: bawasan ang mga kilos, iwasan ang timbang ng 20 hanggang 30 porsiyento, pababain ang bilis, at palitan ang isa pang ehersisyo mula sa parehong grupo sa loob ng 2 hanggang 3 linggo.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa dibdib o presyon, pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap, pag-uulat o pagkalumbay sa panahon ng ehersisyo. Sa parehong araw, hindi maghintay at makita.
• Bago bumalik sa pagsasanay pagkatapos ng mahabang pag-alis kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, diyabetis, kilalang sakit sa puso, o maagang atake sa puso sa pamilya.
• Sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo sa kabila ng nabawasan na pag-load, o pamamaga at isang pakiramdam ng pag-lock sa tuhod.
• Pag-aalala, pag-aalaala, o pagkawala ng lakas o pakiramdam sa isang kamay o binti.
• Hindi-pinlano na pagbaba ng timbang, patuloy na pagkapagod, o pagtaas ng rate ng puso sa pahinga ng 10 o higit pang mga pag-atake sa loob ng mahigit isang linggo nang walang malinaw na dahilan.

Ang maikling bersyon

• 2 hanggang 3 session ng lakas sa isang linggo: 4 hanggang 6 ehersisyo, 2 hanggang 4 set ng 5 hanggang 10 ulit, na nag-iiwan ng 2 hanggang 3 ulit sa reserba.
• 150 hanggang 180 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo ng puso at isa pang sesyon sa loob ng isang linggo.
• Pag-unlad ng 2.5 kg ng itaas na katawan at 5 kg ng ibaba ng katawan, na may isang madaling linggo bawat 6 hanggang 8 linggo.
• 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo at 7 hanggang 8 oras na pagtulog, o ang pagsasanay ay hindi kailanman nagiging progreso.
• Ang sakit sa kasukasuan na lumipas sa 2 hanggang 3 linggo, o anumang sintomas sa dibdib, ay pupunta sa doktor, hindi sa susunod na sesyon.