Pag-aaral sa pamamagitan ng pag-aplay: kung paano talaga gumagana ang pag-iilaw ng sarili

Ang isang plano na nakasulat sa papel ay hindi nakaaalam na nakatulog ka ng limang oras, nagdadala ng mga kahon buong hapon, at na ang iyong balikat ay nag-aalala mula kahapon. Ang pag-iilaw-loob ay isang simpleng alituntunin: piliin mo ang load, mga repetition at bilang ng mga set batay sa kung paano gumagana ang iyong katawan sa araw na iyon, ngunit sa loob ng mga limitasyon na itinakda mo nang maaga. Hindi ito improvisasyon ito ay isang plano na may isang saklaw sa halip na isang solong nakapirming numero.

Ano ang ibig sabihin ng pagsasanay sa pamamagitan ng pakiramdam

Ang damdamin ay sinusukat, hindi tinatantya. Ang dalawang timbangan ang gumagawa ng buong trabaho:

• RIR kung gaano karaming mga ulit ang maaari mong gawin bago ang kabiguan. Ang RIR 2 ay nangangahulugang tumigil ka ng dalawang repetisyon.
• RPE (rate ng nadarama na pagsisikap) mula 6 hanggang 10. Ang RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Bilang isang pangkalahatang patakaran, patuloy na magtrabaho ng mga set para sa lakas at kalamnan sa pagitan ng RPE 7 at RPE 9. Sa ibaba ng RPE 6 ang pampasigla ay masyadong maliit para sa karamihan ng mga tao, at ang RPE 10 sa bawat set ay isang bayarin na babayaran mo sa susunod na dalawang hanggang tatlong linggo.

Pag-aalaga ng kargamento para sa araw

Sa halip na "80 kg x 5 x 3", ang plano ay nagsasabi: isang tuktok na hanay ng 5 ulit sa RPE 8, pagkatapos ay tatlong hanay na may 10% mas kaunting timbang. Sa partikular:

1. Mag-init: walang laman na bar para sa 10 repetisyon, pagkatapos ay 50%, 70% at 85% ng iyong tinatayang working weight para sa 355 repetitions bawat isa.
2. Mataas na hanay: kumuha ng timbang na naramdaman tulad ng RPE 8 noong nakaraang linggo, gawin ang 5 repeats, rate ang pagsisikap.
3. Kung lumabas ito sa RPE 67, magdagdag ng 2.5 kg5 kg at ulitin. Kung ito ay lumabas sa RPE 910,10, bumaba ng 57% at manatili doon.
4. Mga set ng back-off: 3 set ng 5 na may 10% na mas mababa kaysa sa tuktok na set, ang bawat isa ay nananatiling sa RPE 8 o mas mababa.

Ang gantimpala ay magkabilang paraan: Sa isang magandang araw ay tumataas ka ng 5 kg na higit kaysa sa ipinapahintulot ng isang naka-set na plano, at sa isang masamang araw ay nakukuha mo ang tatlong de-kalidad na set sa halip na tatlong nawawalang set.

Pag-autoregulate ng bilang ng mga hanay

Ang dami ay sumusunod sa parehong lohika. Sundin kung paano bumaba ang mga repetition sa pagitan ng mga set sa parehong timbang at sa parehong pahinga (23 minuto para sa mga compound, 609090 segundo para sa paghihiwalay).

• Unang set 10 repeats, pangalawang 9, pangatlo 8 normal drop-off, magpatuloy.
• Kapag ang mga ulit ay bumaba ng 20% o higit pa kumpara sa unang hanay (sabihin na mula sa 10 pababa sa 7), ang ehersisyo na iyon ay ginagawa para sa araw.
• Isulat ang mga saklaw sa plano: "3 hanggang 6 na hanay para sa likod" sa halip na isang nakapirming 5. Magandang araw, pumunta ka sa 6. Masamang araw, tumigil ka sa 3.

Isang pagsusulit sa pagiging handa bago magsanay

Bago ka pumasok, sagutin ang tatlong tanong at bigyan ng 1 hanggang 3 ang bawat isa (1 = masama, 3 = mabuti): kalidad ng pagtulog, antas ng enerhiya, sakit sa kasukasuan at kalamnan.

• 89 puntos: normal na sesyon, tumutuon sa tuktok ng iyong set range.
• 57 puntos: normal session, ngunit top set sa RPE 7 at ang ilalim ng set range.
• 34 puntos: dalawang pangunahing elevator, 6070%70% ng karaniwang timbang, 2025 minuto, pagkatapos ay umuwi.

Ang isang pulso ng puso sa pahinga na 810 ang mas mataas kaysa sa iyong average sa ilang sunog nang sunud-sunod, na sinamahan ng mas mababa sa 6 oras na pagtulog, ay data hindi isang dahilan. Gayundin ang pagkain: sa isang 500 kcal araw-araw na kakulangan, asahan ang parehong kilo na pakiramdam tungkol sa kalahating punto RPE mas mabigat.

Ang karaniwang mga pagkakamali

• Gumamit ng "sa pamamagitan ng pakiramdam" bilang pahintulot na lumayas. Ang pag-aayos sa sarili ay nagbabago ng load, hindi kung ikaw ay nag-aaralan. Ang ibaba ng hanay ay isang sesyon pa rin.
• Isang masamang naka-calibrate na timbangan. Ang mga nagsisimula ay madalas na tumatawag ng isang bagay na RPE 9 kapag mayroon silang 45 repeats na natitira. Ang solusyon: bawat dalawang hanggang tatlong linggo, kumuha ng isang set sa tunay na kabiguan sa isang ligtas na paggalaw (isang makina o dumbbells) at ihambing ang pakiramdam.
• Lahat ay nabigo. Ang higit sa 23 set ng kabiguan bawat pangkat ng kalamnan sa isang linggo ay karaniwang nagpapalawak ng pagbawi, hindi ng mga resulta.
• Walang log. Kung hindi mo isusulat ang timbang, mga pag-uulit at RPE, wala kang makukumpara sa susunod na linggo. Sa loob ng isang taon ay libu-libong mga rep na walang data.

Paano ito tumutugma sa pangmatagalang plano

Ang pag-aayos sa sarili ay gumagana sa loob ng isang bloke ng 4 hanggang 6 linggo, hindi sa halip na isa. Ang layunin ng bloke ay nakaupo pa rin sa papel: Halimbawa, "mag-squat ng 5 ulit, mula 100 kg hanggang 107.5 kg sa loob ng anim na linggo". Ang pang-araw-araw na pakiramdam lamang ang nagpasiya kung anong daan ang iyong dadalhin sa bilang na iyon.

Kung ang parehong timbang ay nakadarama ng isang buong RPE point na mas mabibigat sa dalawang linggo nang sunud-sunod, hindi iyon isang masamang araw na isang palatandaan na mag-iwan.

Ang isang deload ay isang linggo sa humigit-kumulang na 60% ng iyong karaniwang bilang ng set, na may mga load na pinananatili sa RPE 6. Pagkatapos nito, sa karamihan ng mga kaso ay babalik ka sa iyong mga dating numero, at mas madali silang lumipat kaysa noon.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pakiramdam ay isang mabuting kasangkapan para sa pagkapagod at isang masamang kasangkapan para sa diagnosis. Mag-book ng appointment kung mayroon kang:

• sakit sa dibdib, pagod ng hininga o pagkalumbay sa panahon o pagkatapos ng pagsisikap;
• sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 23 linggo o paggising sa gabi;
• pag-iinit, pagka-numbness o kahinaan sa isang braso o binti;
• ang pamamaga ng kasukasuan, lagnat, o hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang;
• isang pulso ng puso sa pahinga na patuloy na higit sa 10 na pagtigil sa itaas ng normal nang walang malinaw na dahilan.

Ang maikling bersyon

• Panatilihing nagtatrabaho ang mga set sa RPE 79,9, ibig sabihin 13 repeats sa reserve; i-save ang RPE 10 para sa hindi hihigit sa 23 sets bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo.
• Sa halip na isang nakapirming timbang, magplano ng isang tuktok na set sa RPE 8 kasama ang mga back-off set na 10% na mas magaan.
• Tapusin ang isang ehersisyo kapag ang mga ulit ay bumaba ng 20% sa ilalim ng iyong unang hanay.
• Ang plano ay itinakda bilang isang hanay (36, halimbawa) at pumili sa loob nito gamit ang isang mabilis na pagtulog, enerhiya at pag-check ng sakit.
• Ang dalawang sunod-sunod na linggo ng pagbaba ay nangangahulugang isang linggo sa 60% na dami, na hindi nag-iiyak ng iyong mga ngipin.