Pag-aaral sa resistensya sa bahay: kung paano ito gumagana, dalawang plano, at ang mga limitasyon

Ang isang 200-gram na banda ay maaaring maghatid ng kahit saan mula sa 2 hanggang 40 kilogram ng paglaban at magkasya pa rin sa bulsa ng jacket na ang tanging tunay na dahilan upang magsanay na may isa sa bahay. Ang problema ay ang karamihan sa mga tao ay gumagawa ng dalawang linggo ng mga sandaling ehersisyo at pagkatapos ay iniiwan ang banda sa isang lalagyan. Narito kung paano talagang gumagana ang mga banda, dalawang kongkretong pagsasanay, at kung saan hindi na ito sapat.

Ang paglaban ay tumataas habang ang banda ay lumalawak

Ang isang dumbbell ay magkapareho sa buong paraan: 20 kg ay 20 kg sa ibaba at sa tuktok. Hindi ganoon ang isang banda. Ang paglaban ay halos katumbas ng layo nito sa pag-iunat, kaya ang isang banda na humihila ng 10 kilogram sa dalawang beses ang haba nito (100% na pag-iinit) ay nagbibigay ng mga 5 kilogram sa 50% na pag-iinit at mga 18 hanggang 20 kilogram sa 200%. Ang kurba ay bahagyang tumataas sa pinakamalapit na dulo, subalit ang simula ay tumatagal.

Ang praktikal na kahihinatnan: Ang isang banda ay pinakamahirap kung saan ikaw ang pinakamalakas, sa dulo ng kilusan. Ito'y angkop sa mga hilera, mga pag-iipon ng hawak, mga pressing sa itaas ng ulo at anumang bagay na nagtatapos sa pagpapalawak ng hawak, at hindi ito gumagana kung saan ang ilalim na posisyon ay ang mahirap na bahagi, tulad ng isang malalim na squat. Ito ang dahilan kung bakit ang trabaho ng banda ay karaniwang tumatakbo sa mas mataas na mga rep kaysa sa trabaho ng barbell: 12 hanggang 20 bawat set, dahil ang average na load sa buong hanay ay mas mababa kaysa sa ipinahihiwatig ng tuktok.

Anong banda para sa ano

• Mahaba na mga loop (sirkulo ng mga 2 metro, 13 hanggang 83 mm ang lapad) squats, deadlifts, tinulungan na mga pull-up. Ang isang 64 mm loop ay tumatagal ng 30 hanggang 40 kilogram ng timbang ng katawan mula sa ilalim ng isang pull-up.
• Mga mini loop (30 hanggang 35 cm ang lapad) hip abduction, glute activation, shoulder warm-ups. Mga hanay ng 15 hanggang 25 ulit.
• Mga tubo na may mga hawakan mga hilera, mga press, mga curl. Napakamainam sa mga kamay, ngunit ang mga hawakan at mga clip ay mas mabilis na sumisira kaysa sa tubo mismo.
• Mga flat therapy bands (isang 5-metro na rolar na pinutol mo sa 1.5 hanggang 2 metro na piraso) panlabas na pag-ikot ng balikat at anumang bagay na nangangailangan ng isang maliit na pasanin, 1 hanggang 5 kilogram.

Tatlong mga banda ng iba't ibang lakas ang sumasaklaw sa halos lahat ng bagay. Kung isa lamang ang iyong ari-arian, gawin itong katamtamang: ang isang mabigat na banda ay hindi magpapahintulot sa iyo na mag-press nang maayos sa ibabaw ng iyong ulo, at ang isang magaan ay walang magagawa sa iyong mga binti.

Dalawang pagsasanay, tatlong beses sa isang linggo

Mag-iba-iba ng ehersisyo A at B tatlong beses sa isang linggo (A-B-A, pagkatapos ay B-A-B sa susunod na linggo), na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon. Ang bawat isa ay tumatagal ng 30 hanggang 40 minuto kasama ang 5-minutong pag-init. Magpahinga sa pagitan ng mga set: 60 segundo para sa mas maliliit na mga lift, 90 para sa mga squat at deadlift.

Pag-eehersisyo A

1. Mag- squat, mag-band sa ibabaw ng balikat, mga paa sa gitna ng band 3 set x 15-20 ulit
2. Tumayo sa dibdib press, banda sa likod 4 x 12
3. Ang isang linya ng isang braso 3 x 12 bawat gilid
4. Romanian deadlift 3 x 15, 3 segundo pababa
5. Pag-ikot ng mukha 3 x 20, panatilihin ang huling posisyon 2 segundo

Pag-eehersisyo B

1. Pag-alis ng katawan 3 x 12 bawat paa
2. Pag-iwan ng lat, banda na naka-ankor na overhead 4 x 12
3. Ang overhead press 3 x 10-12
4. Pag-aakyat sa hip na may banda sa mga hips 3 x 20
5. Pag-press ng pallof (anti-rotation) 3 x 10 bawat gilid, 3 segundo na hawak

Ang huling pag-uulit ng bawat hanay ay dapat na mahirap ngunit magawa nang hindi nag-iiyak o nag-arko ng iyong baba. Kung maaari mong mag-mill ng 25 ulit nang walang pagsisikap, ang banda ay masyadong magaan para sa ehersisyo na iyon.

Paano patuloy na umunlad

Sa mga timbang ay dagdag mo ang 2.5 kilo at lumipat ka. Ang mga banda ay walang ganoong pagpipilian, kaya ang mga pagbabago ng load tulad nito:

• Paiklihin ang tagal ng pagtatrabaho. Tumayo nang mas malawak o isalibot ang banda sa iyong kamay: 10 cm na mas maikli ay halos 15 hanggang 25% na mas maraming paglaban.
• Maghinto ka. Tatlong segundo na pagbaba, isang segundo na pag-iwas sa ibaba, mabilis. Ang parehong banda, kalahati ng bilang ng mga repetisyon sa kabiguan.
• Mag-isa-puso. Maglagay ng parehong paglaban sa isang kamay o binti sa halip na dalawa.
• Mag-umpisa ng dalawang banda sa halip na maghanap ng mas mabigat na solong isa.
• Magpahinga. Gawin ang 15 ulit, magpahinga ng 15 segundo, magdagdag ng 5 pa, magpahinga ng 15 segundo, magdagdag ng 5 pa.

Isulat mo ang mga set, mga rep at kung aling banda ang ginamit mo. Kung walang mga numero, ang pagsasanay sa banda ay ginagawang halos imposible na subaybayan ang pagsulong, sapagkat walang plaka na nagsasabi sa iyo kung magkano ang iyong iniangat.

Kung saan ang isang banda ay hindi sapat

Para sa kalamnan at pangkalahatang kondisyon, ang isang banda ay gumagawa ng trabaho sa loob ng ilang buwan, lalo na para sa itaas na bahagi ng katawan. Para sa pinakamataas na lakas sa 1 hanggang 5 rep range ito ay isang mahinang kasangkapan, at ang iyong mga binti ay lumalaki sa pinakamalakas na banda sa bahay sa loob ng 3 hanggang 6 buwan. Pagkatapos ay magdagdag ng mga variation na may isang binti, isang backpack na may 10 hanggang 15 kilo, o dalawang pag-eehersisyo sa isang linggo.

Kaligtasan at tagal ng buhay

• Huwag i-stretch ang isang banda nang higit sa 2.5 beses ang haba ng iyong higaan. Bukod dito, ito'y permanenteng deformed o bumagsak.
• Huwag kailanman mag-set up upang ang isang nasira na banda ay lumipat patungo sa iyong mukha. Mag-anchor sa ibabaw ng ulo sa isang bagay na makinis, hindi kailanman sa isang matalim na pintuan o gilid ng bintana.
• Bawat ilang linggo gumugol ng 30 segundo na hinay-hinay na inihawak ang banda laban sa liwanag: Ang mga puting linya, mga sugat at nakatalipat na patches ay nangangahulugang palitan ito.
• Ilayo ang mga banda sa sikat ng araw at radiator, yamang ang latex ay nababagsak sa ilalim ng UV at init. Sa tatlong sesyon sa isang linggo tumatagal sila ng halos 8 hanggang 12 buwan.
• Kung ikaw ay alerdyi sa latex, may mga sintetikong banda suriin ang materyal bago ang unang sesyon.

Kailan pumunta sa doktor

Ang banayad na sakit sa kalamnan 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng pagsasanay ay normal at lumilipas nang mag-isa. Magpatingin sa doktor kung:

• ang sakit sa kasukasuan ay tumatagal nang higit sa dalawang linggo o lumala sa bawat session;
• pakiramdam mo ng pagka-umbot, pag-uumapot o kahinaan na bumababa sa isang braso o binti;
• ang isang kasukasuan ay namamaga, nagiging pula, o hindi ganap na nag-aayos;
• ang sakit sa balikat ay nagigising sa iyo sa gabi;
• ang pakikipag-ugnay sa latex ay nagdudulot ng isang rash, pamamaga ng labi o problema sa paghinga na isang emerhensiya.

Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o may kilalang sakit sa puso, iwasan ang pag-ahit ng iyong hininga sa ilalim ng pag-load at tanungin ang iyong doktor bago magdagdag ng mga hard set na kinuha sa kabiguan.

Ang maikling bersyon

• Ang paglaban ng banda ay tumataas sa pag-iikot, kaya ang dulo ng kilusan ang pinakamahirap na bahagi ng trabaho sa saklaw ng 12 hanggang 20 rep.
• Tatlong sesyon sa isang linggo, 30 hanggang 40 minuto bawat isa, dalawang binabaligtad na plano, 3 hanggang 4 set bawat ehersisyo.
• Mag-unlad sa pamamagitan ng pagpapahina ng banda, pagpapahina ng tempo, pagpunta sa isang paa at paggamit ng pahinga sa pahinga, hindi sa pamamagitan ng pagdagdag ng mga kilo.
• Huwag kailanman magpahinga nang higit sa 2.5 beses ang tagal ng pahinga; suriin ang mga banda bawat ilang linggo at palitan ang mga ito pagkatapos ng 8 hanggang 12 buwan.
• Ang sakit na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, pagka-bully, o paglubog ng kasukasuan ay nararapat sa doktor, hindi sa iyong susunod na sesyon.