Isang gym sa bahay para sa 500 KM: kung ano ang bibili at kung paano magsanay

Sa 500 KM hindi ka makabuo ng isang gym, ngunit maaari kang makabuo ng isang sulok kung saan ang seryosong pagsasanay ay nangyayari tatlong beses sa isang linggo sa loob ng maraming taon. Ang trick ay ang paggastos ng bawat marka sa mga kagamitan na sumasaklaw sa karamihan ng mga pattern ng paggalaw, hindi sa isang makina na gumagawa ng isang bagay. Nasa ibaba ang dalawang tiyak na pagbubukod ng badyet, ang programa na sinusuportahan ng kagamitan, at isang listahan ng mga bagay na hindi sulit bilhin.

Batas na una: bumili ng kargamento, hindi ng ginhawa

Ang kalamnan ay lumalaki mula sa matigas na mga set na kinuha malapit sa kabiguan, hindi mula sa kung gaano ka-palad ang bangko o kung gaano ka-maganda ang hitsura ng makina. Kaya ang karga na maaaring umakyat ay unang darating, at lahat ng iba ay susunod. Kung ikaw ay pumili sa pagitan ng isang bench na 150 KM at isa pang 10 kg ng timbang, kunin ang timbang maaari kang mag-improvise ng isang bench na may upuan at sahig, hindi mo maaaring mag-improvise ng paglaban.

Pamili A: mga mag-adjust na dumbbells bilang base

Ito ang pagpipilian kung ang iyong layunin ay kalamnan at gusto mo ng isang klasikong programa ng press, row at squat.

• Parehong mga pinapaayos na dumbbell, 2 × 22424 kg 260 260 320 KM. Mga 70% ng badyet, at tama iyon.
• Ang pintuan na pull-up bar 40 407070 KM. Maghanap ng isang tinukoy na kapasidad na hindi bababa sa 100 kg.
• Gumming mat, 100 × 200 cm, 10 mm ang kapal 508080 KM. Pinoprotektahan ang sahig at binabawasan ang ingay.
• Set ng mga loop ng labanan, 10 hanggang 40 kg ng pag-drag 406060 KM. Para sa mga pinagtulong na pag-pull-up, trabaho sa balikat at pag-warm-up.

Kabuuang 390530 KM. Kung ikaw ay lumapit, lumuhod sa mga dumbbell na tumatakbo ng 20 kg bawat kamay sa halip na i-cut ang bar.

Pamili B: dalawang kettlebell kasama ang timbang ng katawan

Kunin ito kung ang espasyo ay mapigilan, gusto mo rin ang pag-conditioning, at hindi ka nag-aalala ng mas kaunting mga ehersisyo sa paghihiwalay.

• 16 kg na kettlebell 9030130 KM
• 24 kg na kettlebell 130180180 KM
• Pull-up bar 40 407070 KM
• 10 mm mat 508080 KM
• Mag-jump ng lubid at ilang mga banda 40 406060 KM

Kabuuang 350520 KM. Dalawang sipon ang sumasaklaw sa mga squat, hinges, swing, overhead pressing at nagdadala ng halos buong katawan.

Ano ang dapat i-skip

• Ang lahat ng mga makina sa bahay sa ilalim ng 800 KM mga cable at bearings ay naglalaya sa loob ng ilang buwan at ang nominal na load ay positibo.
• Mga plastik na dumbbell na punong buhangin o semento sila'y nagbubulok at hindi na maaaring mas mapalabi kapag ikaw ay naging mas malakas.
• Mga plate ng pang-vibration, mga ab electrostimulators, at anumang bagay na nangangako ng pagkawala ng taba mula sa isang bahagi ng katawan.
• Ang isang folding bench na may 100 kg na ang iyong timbang ng katawan at ang mga timbang, kaya't hindi ito sapat.
• Anumang piraso ng kagamitan na walang load rating sa mga detalye.

Ang programa: tatlong sesyon sa isang linggo

Ang mga sesyon A at B ay nagbabadaling: A-B-A sa isang linggo, B-A-B sa susunod, laging may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan. Magpahinga ng 90120 segundo sa malalaking elevator, 60 segundo sa natitirang mga ito. Ang bawat sesyon ay tumatagal ng 45-55 minuto.

Sesyon A

1. Ang cup squat 4 × 8
2. Ang nakatayo na dumbbell overhead press 3 × 81010
3. Ang isang-brach na naka-bending na hilera 3 × 101212 bawat brach
4. Dumbbell Romanian deadlift 3 × 10
5. Ang plank 3 × 40 segundo

Sesyon B

1. Bulgarian split squat 3 × 10 bawat paa
2. Pull-ups, o 5-segundong negatibo kung hindi mo pa ito magagawa 4 × 58
3. Dumbbell sa sahig o bench press 4 × 81010
4. Pag-aakyat ng hip gamit ang dumbbell sa mga hips 3 × 12
5. Ang magsasaka ay magdala 4 × 40 metro, o 4 × 40 segundo sa lugar

Paano mag-unlad kapag wala kang timbang

Ang isang limitadong badyet ay nangangahulugan ng limitadong pag-load, kaya ang pagsulong ay dapat na mula sa ibang dako. Ang pagkakasunud-sunod na gumagana:

1. Magdagdag ng mga ulit sa tuktok ng hanay, halimbawa mula 3 × 8 hanggang 3 × 12, at pagkatapos lamang magdagdag ng timbang.
2. Bawasan ang pagbaba ng yugto sa 3 segundo parehong pag-load, mas mahirap na i-set.
3. Lumipat sa mga bersyon na may isang paa: Pag-aakyat sa halip na pag-akyat, pag-iipon ng isang kamay.
4. I-cut ang pahinga mula sa 120 hanggang 60 segundo sa parehong mga set at sa parehong timbang.
5. Magdagdag ng isang set bawat linggo, hanggang sa maximum na 5 set bawat ehersisyo.

Bukod dito, 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw at 79 oras ng pagtulog ay gumagawa ng higit para sa mga resulta kaysa sa anumang karagdagang makina na maaari mong bilhin sa natitirang 100 KM.

Ang espasyo at mga kapitbahay

Kailangan mo ng 2 × 2 metro ng malinis na sahig at 220 cm ng kisame para sa overhead pressing. Ilagay ang mga timbang, huwag i-drop ang mga ito; ang isang 10 mm na mat na may lumang alpombra sa ilalim ay pinapatay ang karamihan ng epekto. Kung mag-aaralan ka sa isang flat, mag-umpisa ng paglukso at pag-iisyu bago ang alas-9 ng gabi.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa dibdib o presyon, pagod ng paghinga o pagka-ulo sa panahon ng pagsisikap itigil ang sesyon at mag-check up kaagad.
• Hindi ginagamot na presyon ng dugo na higit sa 140/90, diyabetis, sakit sa puso o pagbubuntis sumang-ayon sa pag-load bago ka magsimula.
• Pagdurugo sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, o lumalala sa bawat session.
• Pag-aalala, pag-aalaala o kahinaan na dumadaan sa binti o kamay.
• Mahigit isang taon na walang pagsasanay, kasama ang labis na timbang at edad na mahigit sa 40 isang maikling pagsusuri bago ang unang sesyon.

Ang maikling bersyon

• Karamihan sa 500 KM ay napupunta sa pag-load na maaaring tumaas: mga pinapa-adjust na dumbbells o dalawang kettlebells.
• Magdagdag ng isang pull-up bar, isang 10 mm mat at isang band set na ang buong kit.
• Tatlong sesyon sa isang linggo, dalawang binabaligtad na mga template, 4555 minuto bawat isa.
• Kapag naubos na ang timbang, magpatuloy sa pamamagitan ng mga ulit, mas mabagal na tempo, mga pagkakaiba-iba sa isang paa at mas maikling pahinga.
• Ang mga makina na nasa ilalim ng 800 KM, mga plastic dumbbell na puno ng buhangin at mga plate ng panginginig ay isang pag-aaksaya ng pera.