Pag-aaral sa Pagbubuntis: Ano ang Dapat Gawin sa Bawat Trimester

Isang kongkretong plano ng pagsasanay sa bawat trimester na may mga set, mga ulit at pagbabago ng load, kasama ang mga palatandaan ng babala na nangangahulugang itigil ang sesyon at tawagan ang iyong doktor.

Ang pagbubuntis ay karaniwang hindi dahilan upang huminto sa pagsasanay, dahilan lamang upang baguhin ang paraan ng pagsasanay. Sa isang di-makomplikadong pagbubuntis ang karamihan sa mga babae ay maaaring magpatuloy sa pag-eehersisyo halos hanggang sa pag-aanak, ngunit ang may kahulugan ay nagbabago tuwing ilang linggo. Narito ang praktikal na pagkalat ayon sa trimester, na may mga numero sa halip na di-tuwirang payo.

Ang balangkas na nauukol sa lahat ng tatlong trimester

Layunin ang tungkol sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad kada linggo, mas madali bilang 5 sesyon ng 30 minuto, kasama ang 2 session ng lakas. Hulaan ang lakas ng pananalita: kung maaari kang magsalita sa buong mga pangungusap, ang bilis ay tama. Kung kailangan mong huminga bawat tatlong salita, lumayo ka.

Ang bilis ng tibok ng puso ay isang masamang giya sa panahon ng pagbubuntis. Ang rate ng puso sa pahinga ay tumataas ng 10 hanggang 20 tibok, kaya gamitin ang nakikita na pagsisikap (5 hanggang 7 sa 10) at ang pagsubok sa pag-uusap sa halip.

Huwag kailanman magsanay para sa kabiguan. Mag-iwan ng 2 hanggang 3 ulit sa bawat set.
Paghinga: maghinga nang may pagsisikap, walang paghinga sa ilalim ng pag-load.
Mga likido: 500 ml dalawang oras bago, pagkatapos ay 200 hanggang 250 ml bawat 15 hanggang 20 minuto sa panahon ng sesyon.
Pag-init: iwasan ang mga silid ng pagsasanay na higit sa 28 degrees Celsius, mainit na yoga at sauna.
Pagkain: Ang calories sa unang trimester ay nananatiling pareho, ang ikalawang trimester ay nagdaragdag ng halos 340 kcal bawat araw, ang ikatlong trimester ay halos 450 kcal. Protein sa paligid ng 1.2 hanggang 1.5 g bawat kilo ng timbang ng katawan.

Unang trimester (linggong 1 hanggang 13)

Ang limiting na kadahilanan dito ay hindi ang tiyan o timbang, kundi ang pagkalungkot at pagkapagod. Walang nakikita pa, ngunit ang enerhiya ay kadalasang bumababa ng isang-katlo.

Kung nag-eehersisyo ka na, panatilihin ang parehong programa at bawasan ang kabuuang dami ng 10 hanggang 20 porsiyento. Kung nagsisimula ka mula sa simula, gugulin ang unang dalawang o tatlong linggo sa pag-aaral ng mga bagay na may kaugnayan sa iyong sarili. 20 hanggang 30 minuto na paglalakad, 4 hanggang 5 beses sa isang linggo, pagkatapos ay magdagdag ng trabaho sa lakas.

Kapigilan: 2 hanggang 3 session bawat linggo, 5 hanggang 6 ehersisyo bawat session, 2 hanggang 3 set ng 8 hanggang 12 ulit. Ang isang solidong pagpili ay squat, Romanian deadlift, overhead o bench press, row, split squat, at isang na-load na dalhin para sa 2 round ng 30 metro. Huwag mag-uutos ng personal na mga rekord at huwag magpasok ng mga kargamento na hindi mo pa kailanman pinamamahalaan.

Ang trabaho sa tiyan ay mabuti pa rin sa trimester na ito, ngunit magsimulang mag-aral ng mga tabla at mga ibon na aso sa halip na mga crunches, sapagkat mawawala ka na ng mga crunches sa lalong madaling panahon.

Ikalawang trimester (linggong 14 hanggang 27)

Bumalik ang enerhiya, ngunit ang pag-umpisa ay nagsisimula na baguhin ang iyong mekanika. Dalawang partikular na pagbabago:

Pagkatapos ng halos linggo 16, huwag mag-ehersisyo habang nakahiga nang patag sa iyong likod nang higit sa 2 hanggang 3 minuto sa isang pagkakataon. I-incline ang bangko ng 15 hanggang 30 degree at patuloy ang lahat ng bagay bilang normal.
Mag-iwan ng mga crunch, sit-up at tumayo ng mga binti. Ang panganib ay ang paghihiwalay ng pader ng tiyan. I-swap ang mga ito sa bird dog, 3 set ng 8 hanggang 10 bawat gilid, side plank, 3 putok ng 20 hanggang 30 segundo, at Pampol na press, 3 set ng 10.

Ang lakas ay nananatiling 2 hanggang 3 session bawat linggo, 3 set ng 8 hanggang 12, gamit ang isang singil kung saan maaari pa ring gawin ang 3 ulit pa. Ilipat ang mga deadlift mula sa sahig patungo sa mga bloke o sa isang trap bar, yamang ang bunganga ay pumipigil sa landas ng bar.

Ang pagtakbo ay mabuti kung ikaw ay isang tumatakbo na. I-cut ito sa 20 hanggang 40 minuto at bantayan ang iyong pelvis. Kung ikaw ay nagkakaroon ng sakit sa paa o sa pelvic joint, lumipat sa isang nakatayo na bisikleta, elliptical o 30 minuto na paglangoy.

Ikatlong trimester (linggong 28 at pataas)

Ang yugtong ito ay pagpapanatili, hindi pagsulong. Bawasan ang kabuuang dami ng 20 hanggang 40 porsiyento kumpara sa ikalawang trimester.

Kapigilan: 2 session bawat linggo, 2 set ng 10 hanggang 15 repetitions, mas magaan na mga load, mas mahabang pahinga (90 hanggang 120 segundo).
Mga squat: mas malawak na posisyon at tumigil sa isang kahon o bangko sa halip na pumunta sa buong lalim.
Paglakad: 20 hanggang 30 minuto araw-araw sa patag na lupa.
Pinakin sa pelvic floor: Tatlong hanay ng 10 pag-urong tumagal ng 5 segundo, idinagdag ang 10 mabilis na mga ito, dalawang beses sa isang araw. Ang pag-aaral na magpahinga ng mga kalamnan na iyon ay mahalaga gaya ng pag-ipit sa mga ito.
Paglilipat: Cat-cow para sa 10 repeats, hip openers para sa 2 round ng 45 segundo bawat gilid.

Kung ikaw ay maguguluhan habang nakatayo, o may mga pag-urong pagkatapos ng isang set, tapusin ang sesyon nang araw na iyon nang walang negosasyon.

Ano ang hiwalay sa buong pagbubuntis

Mga isport na may panganib na mahulog at makontak: basketbol, skiing, pagsakay sa kabayo, pag-akyat na walang tali.
Paglulunod.
Ang mahaba ay tumatakbo sa iyong likod pagkatapos ng linggo 16.
Ang maximum na mga pasok at pagtigil sa paghinga sa ilalim ng bar.
Pag-aaral sa itaas ng 2,500 metro ng taas kung hindi ka pa nakasanayan.

Kailan pumunta sa doktor

Itigil agad ang sesyon at tawagan ang iyong doktor kung ikaw ay nagkakaroon ng pagdurugo sa puki, pag-alis ng likido, regular na pag-urong, sakit sa dibdib, kahirap ng paghinga bago ka pa man mag-init, malubhang sakit sa ulo na hindi lumalabas, pagtutubig, sakit at pamamaga sa isang pulutong, o nabawasan ang paggalaw ng sanggol.

Bago ka magsimula, ipaliwanag ito sa iyong doktor kung ikaw ay may preeclampsia, cervical insufficiency, placenta previa pagkatapos ng linggo 26, maraming pagbubuntis, malubhang anemia (hemoglobin na mas mababa sa 100 g/ L), o kilalang sakit sa puso o baga. Hindi awtomatikong ipinagbabawal ang ehersisyo sa mga kasong iyon, ngunit ang plano ay dapat isulat ng isang taong makakakita ng iyong mga resulta.

Ang maikling bersyon

Layunin ang 150 minuto ng katamtamang aktibidad bawat linggo kasama ang 2 session ng lakas, na laging nag-iwan ng 2 hanggang 3 ulit sa reserba.
Unang trimester: Magkapareho ang programa, 10 hanggang 20 porsiyento na bumaba ang dami, walang bagong personal na mga tala.
Ikalawang trimester: walang nakahiga pagkatapos ng linggo 16 at walang crunches, palitan ng bird dogs, side planks at pallof presses.
Ikatlong trimester: Ang dami ay bumaba ng 20 hanggang 40 porsiyento, 2 set ng 10 hanggang 15, kasama ang araw-araw na paglalakad at pag-aayos ng pelvic floor.
Ang pagdurugo, pag-agos ng likido, sakit sa dibdib o pag-urong ay nangangahulugan na itigil ang pagsasanay at tawagan ang iyong doktor sa parehong araw.