Pag-aaral Sa Panahon ng Menopause: Ano ang Talagang Nagtatagumpay

Ang menopos ay hindi nangangahulugang mas kaunting pagsasanay, nangangahulugang iba ang pagsasanay. Ang pagbaba ng estrogen ay nagpapabilis sa pagkawala ng kalamnan at buto, nagpapalawak ng panahon ng pagbawi, at nagbabago sa paraan ng paghawak ng katawan. Narito ang kongkretong bersyon ng gagawin sa gym at sa paligid nito.

Ano ang tunay na nagbabago

Karaniwan nang nagsisimula ang perimenopause sa pagitan ng 45 at 50 taon at tumatagal ng 48 taon. Ang menopos ay ang punto kung saan lumipas ang 12 buwan nang walang regla, sa average na mga 51 taong gulang. Ang estrogen ay bumababa ng higit sa 90% mula sa mga mas maaga na antas at ito ay may tatlong direktang kahihinatnan sa pagsasanay:

• Bato: Ang pagkawala ay nagmamadali mula halos 0.5% bawat taon hanggang 1.2% bawat taon, karamihan sa unang limang taon pagkatapos ng huling panahon.
• Mga kalamnan: Kung walang pagsasanay, nawawalan ka ng 0.51%1% ng masa ng kalamnan bawat taon pagkatapos ng 40, at ang lakas ay bumababa nang mas mabilis kaysa sa masa.
• Pag-aari: ang mabigat na araw na dati mong pinapawi sa loob ng 48 oras ay nangangailangan ngayon ng 4872, lalo na sa mas mababa sa 7 oras na pagtulog.

Walang alinman sa mga ito ang argumento para sa mas magaan na timbang. Ang kabaligtaran.

Pag-aaral sa lakas: 23 beses bawat linggo

Ito ang bahagi na pinakakarami nang binawi. Magtakda ng dalawang o tatlong sesyon sa isang linggo, 456060 minuto, na may mga timbang na talagang mabigat.

Ano ang itsura nito

• 46 ehersisyo bawat sesyon, buong katawan.
• Mga pangunahing lift (squat, Romanian deadlift, bench press o push-up, row, overhead press): 34 set ng 58 repeats.
• Mga gawaing katulong (lunges, lat pulldown, leg press, balikat at mga kamay): 23 set ng 81212 repeats.
• Ang huling ulit ng isang set ay dapat mag-iwan sa iyo ng 1 2 ulit sa reserba, hindi higit pa.
• Magpahinga ng 23 minuto sa pangunahing mga elevator, 609090 segundo sa mga accessory.

Ang pag-unlad ay simple: Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng rep sa bawat hanay na may malinis na diskarte, magdagdag 2.5 kg sa mga upper body lift at 5 kg sa mga lower body lift. Sa pagsasanay, ito ay bawat 2-3 linggo bawat ehersisyo, at ito ay sapat.

Magdagdag ng isang pag-eehersisyo sa pag-iipon at katawan: ang magsasaka ay nagdadala, 23 set ng 30 metro na may 152525 kg sa bawat kamay. Ang lakas ng paghawakan ay tumuturo sa pangkalahatang lakas at panganib ng pagbagsak na mas mahusay kaysa sa karamihan ng mga pagsubok na gagawin mo.

Gusto ng buto ang epekto, hindi ang paglalakad

Ang paglalakad ay mabuti para sa iyong puso, ngunit hindi ito nagpapalakas ng hip nang sapat upang bigyan ang buto ng dahilan upang umangkop. Ang buto ay tumutugon sa maikling, mabilis na mga pag-load na mas mahirap kaysa sa karaniwang mga ito.

• 3 beses sa isang linggo: 3 set ng 10 hops, 30 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set. Mag-land flat-footed na may malambot na tuhod.
• Kung masakit ang iyong mga tuhod o ikaw ay nagdadala ng labis na timbang, magsimula sa tatlong hanay ng 20 step-up at 3 x 30 segundo ng pag-iilaw ng lubid.
• Ang mabibigat na squats at deadlifts ay gumagawa ng parehong trabaho para sa gulugod at hips, kaya't ang lakas at epekto ay magkasama.

Kung nakadiskubre na kayo ng osteoporosis, huwag mag-jumping at ang anumang malalim na pag-iikot ng gulugod na may pag-ikot hanggang sa magkaroon kayo ng isang programang may pangangasiwa.

Kardio: 150 minuto at isang mahirap na araw

• Batay: 150 minuto bawat linggo sa katamtaman na bilis, halimbawa 5 x 30 minuto ng mabilis na paglalakad, pagbisikleta o paglangoy. Sapat na para makapagsalita ka ng mga pangungusap ngunit hindi makapagkanta.
• Isang mahirap na araw: 4 x 4 minuto sa halos 8590%90% ng maximum na rate ng puso, na may 3 minuto na madaling pagitan. Ito ang pinakamalakas na kasangkapan para sa VO2max, na bumababa ng 10% bawat dekada pagkatapos ng 40.
• Huwag ilagay ang araw ng pag-iwas sa pag-inom nang kaagad bago o pagkatapos ng iyong pinakamahirap na session ng paa.

Protina, kaltsyum at bitamina D

Pagkatapos ng 45 ang iyong katawan ay hindi gaanong tumutugon sa protina sa isang pagkain, kaya ang dosis sa bawat pagkain ay dapat na mas malaki.

• 1.62.2.0 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Sa 70 kg, iyon ay 112140140 g.
• Hatiin ito sa 34 na pagkain ng 304040 g. Ang isang pagkain na may 10 g ng protina ay halos hindi nagpapasimula ng pagbuo ng kalamnan.
• Kaltsyum 10002001200 mg bawat araw, mas mabuti mula sa pagkain: 200 ml ng gatas ay mga 240 mg, 150 g ng yogurt mga 200 mg, 30 g ng matigas na keso mga 250 mg.
• Bitamina D: Karaniwan ang kakulangan sa mga buwan ng taglamig. Suriin ang antas sa pamamagitan ng pagsusuri sa dugo at dosis ayon sa resulta, hindi sa pamamagitan ng paghula.
• Kung bumaba ka ng timbang, panatilihing pareho o mas mababa ang deficit 500 kcal bawat araw. Ang mas mabilis na pagkawala sa panahong ito ay nag-aalis ng kalamnan at buto, hindi lamang taba.

Pagtulog, pag-init ng katawan at paggaling

• Target 79 oras. Sa ibaba ng 6 oras, ang lakas ng gym ay bumababa nang makabuluhang pagkatapos lamang ng dalawang gabi.
• Panatilihing 181919 °C ang temperatura ng silid-tulugan at tapusin ang pagsasanay sa gabi ng hindi bababa sa 23 oras bago matulog.
• Ang huling caffeine ay sa alas-2 ng hapon. kung gumising ka sa gabi.
• Kung ang isang hot flush ay umabot sa kalagitnaan ng set: malamig na bote sa leeg at mga underarm, 35 minuto na pahinga, pagkatapos ay magpatuloy. Walang dahilan upang tapusin ang sesyon.

Pinakin sa pelvic floor

Ang pag-alis ng tubig sa panahon ng pag-hoop, ubo o mabigat na pag-hook ay karaniwan, ngunit hindi ito isang bagay na kailangan mong harapin. Gawin ang 3 hanay ng 10 pag-urong araw-araw, na hawak ang bawat isa sa loob ng 510 segundo, at huminga sa pamamagitan ng pinakamahirap na bahagi ng isang lift sa halip na pigilan ang iyong paghinga. Kung walang pagpapabuti sa loob ng 8-12 linggo, dumalo sa isang pelvic floor physiotherapist.

Kailan pumunta sa doktor

• Anumang pagdurugo pagkatapos ng 12 buwan nang walang regla.
• Sakit sa dibdib, presyon o pag-ipit, hindi pangkaraniwang pag-aakyat ng hininga, o pagkalumbay sa pagsisikap. Ito'y napaka-pigil.
• Isang pagkasira dahil sa pagbagsak sa taas ng pagtayo, o pagkawala ng higit sa 3 cm ng taas, na dapat magpatawag ng DEXA scan.
• Pagdurugo sa mga kasukasuan o likod na tumatagal ng higit sa 6 linggo o paggising sa gabi.
• Bago ka magsimula, kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, diabetes, sakit sa puso, kilala na osteoporosis, o hindi aktibo nang higit sa isang taon.
• Ang mga tanong tungkol sa hormon therapy, pagkilos ng thyroid at mga gamot na nakakaapekto sa buto ay nararapat sa isang klinika, hindi sa isang gym.

Ang maikling bersyon

• Itaas ang 23 beses sa isang linggo, 34 na hanay ng 58 ulit, na nagdaragdag ng 2.5 kg ng itaas na bahagi ng katawan at 5 kg ng ibaba ng katawan kapag naabot mo ang tuktok ng hanay.
• Tatlong hugis ng 10 hop, tatlong beses sa isang linggo, para sa buto; ang paglalakad lamang ay hindi magbibigay ng sapat.
• 150 minuto ng katamtamang cardio kasama ng isang 4 x 4 minutong sesyon ng interval.
• 1.62.2.0 g ng protina bawat kilo araw-araw, sa 304040 g na pagkain, na may 10001200 mg ng kaltsyum.
• 79 oras ng pagtulog at 487272 oras sa pagitan ng matinding mga sesyon para sa parehong mga pangkat ng kalamnan.