Paano Kumain sa Panahon ng Iyong Siklo sa Pagbubuntis: Isang Gawain na May Totoong Bilang na May Mga Hakbang-Hakbang

Ang iyong siklo ay nagbabago ng iyong gana, ang iyong paggastos ng enerhiya at kung gaano kahirap ang pag-eehersisyo sa bawat buwan, kung sinusubaybayan mo ito o hindi. Sa halip na labanan ito sa pamamagitan ng lakas ng kalooban, mas madali ang gumawa ng dalawang o tatlong espesipikong pag-aayos sa bawat yugto. Narito kung ano ang talagang nagbabago, kung gaano, at kung ano ang gagawin tungkol dito.

Ano ang talagang nagbabago sa buong siklo

Ang araw 1 ay ang unang araw ng pagdurugo. Mula roon ay tumatagal ang follicular phase hanggang sa ovulation (mga araw na 14 sa isang average na siklo), at ang luteal phase ay tumatagal mula sa ovulation hanggang sa iyong susunod na regla na medyo nakapirming 12 hanggang 14 araw. Ang normal na siklo ay 21 hanggang 35 araw, at ang ilang araw na pagbabago sa buwan-buwan ay mabuti.

Ang mga masusukat na pagkakaiba sa luteal phase kumpara sa follicular phase:

• ang paggastos ng enerhiya sa pahinga ay 28%8% mas mataas, na para sa karamihan ng mga kababaihan ay 80250250 kcal bawat araw
• ang temperatura ng core ay 0.30.0.5 °C mas mataas, kaya ang matigas na sesyon ay mas matigas, lalo na sa tag-init
• ang spontanong pagkain ay tumaas ng 90280 kcal bawat araw ito'y isang signal ng hormonal, hindi mahina ang disiplina
• pag-iingat ng tubig ng 0.52 kg sa huling 36 araw bago ang iyong regla

Follicular phase (araw 114): gamitin ito para sa mabibigat na trabaho

Ang enerhiya ay mas matatag, ang pagbawi ay mas mabilis, at ang lakas ay tumutok dito para sa karamihan ng mga babae. I-schedule mo na ang iyong pinakamabigat na pag-load ngayon halimbawa 45 na hanay ng 36 reps sa mga squat at deadlift.

• Mga carbohydrate sa panahon ng pagsasanay: isang pagkain na may 11.51,5 g/kg ng carbohydrates 23 oras bago, dagdag 306060 g ng madaling masusunog na carbohydrates 306060 minuto bago ang isang hard session.
• Protein: 1.62.2 g/kg ng timbang ng katawan bawat araw, nakalat sa 4 pagkain ng 254040 g bawat isa. Para sa isang 65 kg na babae iyon ay humigit-kumulang 105140140 g bawat araw.
• Kalorya: kung ikaw ay nagtatayo, isang sobra ng 150250250 kcal ay pinakamadaling hawakan dito; kung ikaw ay pagputol, isang 300500500 kcal ang kakulangan ay pinaka-kinarararapat sa yugtong ito.

Ang iyong regla: Ang bakal ang nutrisyon na dapat sundin

Ang average na pagkawala ng dugo bawat cycle ay 305050 ml, na kumikita sa tungkol sa 0.511 mg ng bakal bawat araw higit pa sa kailangan ng mga lalaki. Kaya naman ang inirerekomendang inumin para sa mga babae na may edad na maka-reproductive ay: 18 mg bawat araw sa mga lalaki.

• Heme iron (155%35% na nasisipsip): 100 g ng baka ≈ 2.53 mg, 100 g ng atay ≈ 69 mg, 100 g ng madilim na karne ng manok ≈ 1 mg.
• Ang mga iron na hindi heme (210%10% na nasisipsip): 100 g na lentil na niluto ≈ 3.3 mg, 100 g na pinalamuti na espinach ≈ 3.6 mg, 100 g ng chickpeas ≈ 2.9 mg.
• Bitamina C kasama ang pagkain tumataas ng 23 beses ang non-heme absorption. 50100 mg ay sapat kalahati ng isang pula na pipili o isang kiwi.
• Mga kape at itim na tsaa na may pagkain na binabawasan ang pagsipsip ng bakal ng hanggang 506060%. I-off ang kape ng hindi bababa sa isang oras mula sa iyong pangunahing pagkain na karne o legume.

Huwag kumuha ng suplemento ng bakal kung sakaling ang labis na bakal ay nagtitipon at nagdudulot ng sariling mga problema. Mag-aral muna ng dugo: isang kumpletong blood count at ferritin.

Luteal phase (araw 1528): mas masunog ka, kaya kumain ka ng higit pa

Karamihan sa mga pagkakamali dito ay nagmumula sa pagtingin sa gutom bilang kaaway. Mas mahusay na magdagdag ng 100250250 kcal ikaw ay nagsusunog na, nang sadyang at sa iskedyul.

• Magdagdag ng isang naka-plano na meryenda ng halos 30 g protina + 40 g carbohydrates halimbawa 200 g ng Greek yogurt na may 40 g ng oats at prutas.
• Ipasok ang protina sa tuktok ng hanay, 2,02.22,2 g/kg, dahil ang progesterone ay bahagyang nagpapataas ng pagkabulag ng protina.
• Huwag mag-cut ng carbohydrates; 355 g/kg sa bawat araw ay pinapanatili ang kalidad ng pagsasanay at katatagan ng mood.
• Uminom 2.53 litro ng tubig sa isang araw at huwag iwasan ang pag-inom ng asin ang pagbabawas ng asin ay karaniwang nagpapalala ng masamang pakiramdam ng pag-aalsa, hindi mas mahusay.

Pagnanais ng asukal

Ang pagbabawal ng mga tamis ay nag-aaksaya. Ano ang gumagana: kumain 203030 g ng protina at 810 g ng hibla bago ka umabot para sa isang bagay na matamis, at bumuo ng sa isang plano 150250250 kcal dessert araw-araw. Ang pagtulog ay mahalaga din mas mababa sa 6 oras ay masusukat na nagdaragdag ng gutom sa susunod na araw, kaya magtakda ng 79 oras.

PMS: kung ano ang suportado ng mga numero

• Kaltsyum 10001200 mg bawat araw ang may pinakamalakas na katibayan sa pagbawas ng mga sintomas ng PMS. Tatlong servings ng gatas (200 ml ng gatas + 150 g ng yogurt + 40 g ng keso) ang magbibigay sa iyo ng halos 90010001000 mg.
• Magnesiyo 200360360 mg bawat araw tumutulong sa mga cramp at pag-abono sa isang subset ng mga kababaihan.
• Omega-3, 12 g EPA+DHA bawat araw dalawang 100150150 g na servings ng malabong isda bawat linggo binabawasan ang intensity ng sakit sa panahon.
• Panatilihing mas mababa sa 200300300 mg ang caffeine (isang espresso ≈ 608080 mg) at alkohol na minimal sa huling linggo; pareho silang nagpapalala ng pagtulog at pagkagalit.
• Fiber 253030 g bawat araw pinapanatili ang pag-aalis ng pagkain dahil pinabagal ng progesterone ang pag-agos ng bituka.

Pag-aalsa at ang timbang

A. Ang mga 0.52 kg Ang pag-aalsa bago ang iyong regla ay tubig, hindi taba, at ito'y lumilipas sa loob ng 36 araw. Kaya huwag mo na lamang hatulan ang pagsulong mula sa isang umaga: gamitin ang isang Ang 7-araw na lumilipad na average, o ihambing ang parehong yugto buwan-buwan. Ang pag-iwas pa sa pagkain dahil sa pagtaas na iyon ay ang pinakakaraniwang paraan upang masira ang isang plano na kung hindi man ay mabuti.

Kung tumigil ang iyong regla

Sa mga babae na nag-eehersisyo, ang karaniwang sanhi ay: mababang kakayahang magamit ng enerhiya sa ilalim 30 kcal bawat kg ng massang walang taba bawat araw pagkatapos mong bawasan ang iyong nasusunog sa pagsasanay. Para sa isang 60 kg na babae na may 20% na taba sa katawan (48 kg ng mass na walang taba), ang threshold na iyon ay humigit-kumulang na 1450 kcal natitira pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang isang hindi pag-aanak ay hindi tanda ng pagiging maayos; ito ay ang iyong katawan na nag-iwas sa mga gawain, na may pagkawala ng densidad ng buto na mahirap mabawi.

Kailan pumunta sa doktor

• Pagdurugo ng mas mahaba kaysa sa 7 araw, o pag-iipon ng pad o tampon bawat oras sa loob ng 2 oras nang sunud-sunod.
• Ang mga cycle ay patuloy na mas maikli kaysa sa 21 araw o mas mahaba kaysa 35 araw, o walang panahon para sa 3 buwan o higit pa kung hindi ka buntis.
• Ang sakit na hindi nakakaapekto sa karaniwang mga pampapagod at nagkakahalaga ng isang araw ng trabaho endometriosis at fibroids ay kailangang iwasan.
• Pagod, pagod sa paghinga sa magaan na pagsisikap, pagkalabo, pag-aalsa ng puso o pagkawala ng buhok humingi ng kumpletong blood count at ferritin upang suriin ang anemia.
• Mga pagbabago sa mood na sumisira sa iyong trabaho at relasyon bawat buwan (malamang na PMDD) na maaaring gamutin, hindi isang bagay na dapat pagdurogin.

Ito ay pangkalahatang impormasyon, hindi kapalit ng konsultasyon. Kung gumagamit ka ng hormonal contraception, ang mga yugto ay mas patag at karamihan sa mga pag-aayos na ito ay hindi nalalapat panatilihing matatag ang paggamit sa buong buwan sa halip.

Ang maikling bersyon

• Protina 1.62.2 g/kg Ang mga ito ay hindi maaaring mag-inom ng mga gamot sa buong taon; pumunta sa tuktok ng hanay sa ikalawang kalahati ng iyong siklo.
• Sa luteal phase, sadyang dagdagin ang 100250250 kcal sa halip na labanan ang gutom.
• Gasyod 18 mg bawat araw, na pinagsama sa bitamina C at pinapanatili ang isang oras na malayo sa kape; suplemento lamang pagkatapos ng isang pagsubok sa ferritin.
• Kaltsyum 10001200 mgMagnesium 200360360 mg at dalawang porsiyon ng langis na isda sa isang linggo ang iyong pinakamahusay na pagkilos laban sa PMS.
• A. Ang mga 0.52 kg Ang pag-iilaw sa timbangan bago ang regla ay tubig subaybayan ang average sa lingguhan at iwanan ang iyong plano.