Pag-aaral sa Glutes: kung ano ang talagang gumagana
Anong mga ehersisyo ang pinakamasigla sa mga butto, kung gaano kadalas ang pagsasanay sa mga ito, at kung bakit hindi sapat ang mga squat lamang.
Ang mga butong ay isang malaking kalamnan na may tatlong bahagi at nangangailangan sila ng mabibigat na pag-load at buong-ranging trabaho. Ang mga squat ay mahusay, ngunit bahagi lamang ng trabaho ang kanilang ginagawa.
Tatlong kilusan na sumasaklaw sa lahat
- Pag-aakyat sa hawak ang pinakamalaking pagpapatupad sa tuktok ng kilusan. 34 × 812.12.
- Romanian deadlift na-load na pag-unat, nag-aaralan din ng hamstrings. 3 × 810.
- Bulgarian split squat o lunge isang paa, malaking saklaw, ay nagpapaayos ng mga pagkakaiba sa gilid-gilid. 3 × 10 bawat paa.
Magdagdag mga pag-aabusong tao (ang cable o band na paa ay nag-aangat sa gilid) 23 × 15 para sa gluteus medius.
Gaano kadalas
Dalawang o tatlong beses sa isang linggo, 1016 set sa kabuuan. Mabilis na nagpapawi ang mga glutes, kaya mas maraming beses silang nakikitang mas mabilis kaysa sa karamihan ng mga kalamnan.
Mga timbang o mga banda
Ang mga banda ay mainam para sa mga pag-init at mga karagdagang set, ngunit ang paglaki ay nagmumula sa progresibong pag-load. Kung gagamitin mo ang parehong mga banda sa loob ng ilang buwan, walang signal na lumalaki.
Teknika na nagpasiya nito
- Pag-aakyat ng hawak: bahagyang itinapon ang baba, ang mga dahon ay bumaba, mag-push ng isang segundo sa tuktok huwag i-arch ang baba ng iyong likod.
- RDL: ang mga hips sa likod, ang mga tuhod ay bahagyang naluklok, ang bar ay naglilis sa kahabaan ng binti; huminto kapag nararamdaman mo ang mga hamstrings sa halip na pilitin ang bar na tumayo sa sahig.
- Ang Lunge: Ang bahagyang pag-iikot ng katawan sa harap ay nagpapataas ng pag-aakit ng glute.
Ano ang hindi gumagana?
- Ang makina lamang ng pag-aalab na walang mabibigat na trabaho.
- "30-araw na hamon" ng 100 squats sa timbang ng katawan hindi sila nagbabago ng hugis.
- Pag-aaral nang walang labis na calorie kung ang layunin ay ang paglaki.
Ang maikling bersyon
- Ang hip thrust + RDL + isang ehersisyo sa isang paa ang sumasakop dito.
- 23 beses sa isang linggo, 101616 set.
- Magdagdag ng load nang unti-unting, hindi lamang mga banda.
Pangkalahatang impormasyon, hindi medikal na payo. Kung may sakit ka o may sakit, makipag-usap sa doktor bago magbago ng paraan ng pag-eehersisyo.
