Pag-aaral sa bilis: Paano Talaga Magiging Mas Mabilis

Ang bilis ay hindi isang bagay na mayroon ka o wala ka... ito'y isang kasanayan na maaaring sanayin, ngunit ang mga patakaran ay naiiba sa lahat ng iba pang ginagawa mo sa gym. Ang pinakamalaking pagkakaiba: hindi ka nagmamadali hanggang sa pagod. Mag-sprint ka nang may bagong lakas, sa maliit na dosis, na may mga panahon ng pahinga na magiging napakahaba. Narito kung ano ang hitsura nito sa bawat linggo.

Ano ang bilis na talagang ginawa ng

Ang bilis ng pagtakbo ay ang produkto ng dalawang bagay: haba ng paglakad at dalas ng pag-akyat. Parehong depende sa kung gaano karaming puwersa ang maaari mong ilagay sa lupa sa loob ng maikling panahon. Ang paa ng isang elite sprinter ay nasa lupa para sa mga 0.080.0.10 segundo bawat hakbang; ang isang tipikal na atleta ng libangan ay nakaupo sa 0.130.0.17. Iyon ang buong kwento sa isang pangungusap wala kang oras upang mag-push, kailangan mong mag-strike.

Ang isang pag-sprint ay may tatlong yugto. Pagpapabilis tumatakbo mula sa simula hanggang sa humigit-kumulang 203030 metro: ang katawan ay nakalingit sa harap, maikling hakbang, pag-iipon sa isang anggulo. Pinakamataas na bilis lumilitaw sa pagitan ng 25 at 40 metro para sa karamihan ng mga tao ikaw ay nakatayo at ang paa ay bumababa sa ilalim ng hip, hindi sa harap nito. Pangangalagaan ang lahat ng bagay pagkatapos nito, kung saan ang bilis ay nawawala lamang nang mas mabagal o mas mabilis. Kung hindi ka isang atleta sa track, ang unang 30 metro ang bahagi na nagkakahalaga ng pagsasanay.

Pag-init-up: 1520 minuto, walang mga shortcut

Ang hamstrings ay sumisiksik sa unang ilang segundo ng isang maximum sprint, halos hindi kailanman sa wakas. Ang pag-warm-up ay hindi isang pormal na gawain.

1. 5 minuto ng madaling pag-jogging, pulso ng puso sa paligid ng 13014140.
2. Ang dinamiko na pagkilos, 810 ulit bawat drill: ang mga pag-iikot ng paa mula sa harap patungo sa likod at sa gilid patungo sa gilid, mga pag-iikot na may pag-ikot, mga bilog ng hawak.
3. Mga teknikal na pagsasanay: Ang mga A-skip at B-skip, 2×20 metro bawat isa, kasama ang 2×20 metro ng mga high skips.
4. 46 pagbubuklod sa ibabaw ng 40 metro sa 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Maglakad muli sa pagitan ng bawat isa.

Kung ano ang hitsura ng session mismo

Dalawang numero ang mahalaga: dami at pahinga.

Ang dami: 150300300 na kabuuan ng metro higit sa 95% ng pagsisikap bawat session. Iyon ay 6×30 metro, o 4×40 metro, o isang halo tulad ng 3×20 at 3×30. Higit pa sa iyon ay hindi katigasan, ito ay pagod lamang.

Magpahinga: badyet 12 minuto para sa bawat 10 metro na sinundan. Para sa 30 metro iyon ay 35 minuto; para sa 506060 metro ito ay 68. Oo, gagamitin mo ang karamihan ng sesyon na nakaupo. Tama iyon.

Kontrol sa kalidad: gumamit ng isang stopwatch. Kapag dumating ang isang rep higit sa 3% na mas mabagal kaysa sa iyong pinakamaganda sa araw (sa isang 4-segundong pagtakbo, tungkol sa 0.12 s), ang sesyon ay tapos anuman ang bilang ng mga rep na nakasulat sa plano.

Para sa pagpapabilis

• Nagsimula mula sa isang nakatayo o bumaba na posisyon: 68×15 metro, 23 minuto ng pahinga.
• Mga pagtakbo sa burol sa 81212% grade: 68×20 metroMagpahinga ng tatlong minuto. Ang burol ay nagpapahintulot sa iyong katawan na maging masarap para sa iyo.
• Mga pag-aakit ng sledge o labanan ng banda: pag-load hanggang sa 15% ng timbang ng katawan, 6x20 metro. Ang mas mabigat kaysa sa iyon ay nagbabago ng iyong mekanika sa halip na bumuo ng mga ito.

Para sa maximum na bilis

• Mga paglipad ng mga paglipad: 20 metro ng unti-unting pagbuo, pagkatapos ay 20 metro sa tapat, 46 repeats, 5 minutong pahinga.
• Nagsimula ang pag-roll, 6×30 metroMagpahinga ng apat na minuto.

Ang lakas na gumagana sa likod nito

Dalawang sesyon ng lakas sa isang linggo, 4050 minuto bawat isa, laging pagkatapos sa pag-sprint o sa isang hiwalay na araw hindi pa.

• Pag-ahon sa likod: 4 hanay ng 35 ulit sa 80887% ng iyong maximum na isang rep.
• Romanian deadlift: 3×68,8, na may kinokontrol na 3-segundong pagbaba ng yugto.
• Ang Nordic hamstring curl: 3×46. Ang pinakamahusay na seguro sa hamstring na mayroon.
• Ang kahon ay tumatakbo sa isang kahon na 406060 cm: 4×3, ganap na pagbawi sa pagitan ng mga set.
• Bulgarong split squat: 3×8 bawat paa.
• Mga hawak ng bag, harap at gilid: 3×304545 segundo.

Paglalagay ng Linggo

Tatlong o apat na sesyon ay sapat para sa isang atleta sa libangan:

• Lunes: pag-acceleration (6×15 m plus 6×20 m na paakyat) kasama ang lakas.
• Miyerkules: bilis ng pagtakbo para sa pagbawi 10 × 100 metro sa 70% bilis, 60 90 90 segundo ng pahinga. Hindi ito trabaho sa bilis; ito ang araw na naglalabas ng iyong mga binti.
• Biyernes: maximum na bilis (4×20 m na paglipad kasama ang 4×30 m) kasama ang lakas.
• Huling linggo: paglalakad at 2030 minuto ng paggalaw.

Umalis ka na sa hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng dalawang sesyon ng sprint. Pagkatapos ng 46 linggo, kumuha ng isang linggo ng pag-de-load sa kalahati ng dami.

Pang-abono at pag-recovery

• Pagkain 23 oras bago: 11,5 g ng carbohydrate bawat kilo ng timbang ng katawan (para sa isang atleta na 80 kg, 80120120 g), may ilang protina at kaunting taba.
• Protein sa buong araw: 1.62.2.0 g/kg (para sa 80 kg, iyon ay 130160160 g).
• Tubig: 500 ml dalawang oras bago, pagkatapos ay 150250250 ml bawat 1520 minuto sa panahon ng sesyon.
• Magtulog ng 7-9 oras. Sa limang oras na pagtulog, walang programa ang gumagana.

Ang karaniwang mga pagkakamali

• Nag-sprint sa pagtatapos ng isang sesyon, pagod na. Ito'y kondisyona, hindi bilis.
• Ang pagputol ng pahinga sa 60 segundo dahil mas matagal ang pakiramdam ng kawawa.
• Pag-umpisa ng 20×50 metro maraming pagkapagod, zero na bilis ng pagsasaayos.
• Nag-sprint sa matigas na palapag na walang base ng lakas sa ibaba nito.
• Pag-aalala sa posisyon ng kamay sa halip na lakas sa lupa.

Kailan pumunta sa doktor

• Malakas na sakit sa hamstring o talukong, lalo na may pagdurog ng pakiramdam: huminto kaagad. Kung ikaw ay patuloy na nagngangalit pagkatapos ng tatlong araw o may mga bruising, magpatingin ka.
• Sakit sa dibdib, pagod ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap, pag-uulat o pag-aabutan ng timbang, hindi regular na tibok ng puso pangangalaga sa emerhensiya, walang paghihintay.
• Kung ikaw ay mahigit na 40 taong gulang, o may mataas na presyon ng dugo, diyabetis o may kasaysayan ng sakit sa puso sa pamilya, mag-clear bago magdagdag ng maximum sprints.
• Sakit sa kasukasuan (lupaan, bukol) na tumatagal ng higit sa dalawang linggo o sinamahan ng pamamaga.
• Pag-ubo, pagka-awang-awang o kahinaan sa paa hindi ito isang problema sa kalamnan.

Ang maikling bersyon

• bilis ng tren bago: 150300300 metro ng maximum na trabaho bawat sesyon, hindi higit pa.
• Magpahinga ng 12 minuto bawat 10 metro na ini-sprint; 30 metro ay nangangahulugang 35 minuto ang pag-alis.
• Mag-warm up ng 15-20 minuto na may progresibong pag-aakit, o magsasugal ka sa iyong hamstrings.
• Dalawang sesyon ng lakas sa isang linggo: squat 4×35,5, Romanian deadlift, Nordic curl 3×46.
• Kapag ang isang rep ay bumaba ng higit sa 3% sa ibaba ng iyong pinakamahusay na araw, tapos na ang sesyon.