Kung Paano Magiging Isang Kaugalian ang Pagsanay

Karamihan sa mga tao ay hindi tumatapos sa pagsasanay dahil ang kanilang programa ay masama. Huminto sila dahil hindi pa nila naabot ang punto na ang pagpunta ay hindi na desisyon. Sa unang ilang linggo, ang bawat sesyon ay nagkakahalaga ng lakas ng kalooban, at limitado ang lakas ng kalooban ang layunin ay upang paikliin ang panahong iyon at makaligtas sa pamamagitan ng kaunting pakikipag-usap sa iyong sarili hangga't maaari.

Magplano para sa dalawa hanggang tatlong buwan, hindi dalawang linggo

Ang mga pag-aaral sa pagbuo ng bisyo ay nag-uulat ng saklaw ng humigit-kumulang 18 hanggang 250 araw, na may isang median na nasa paligid ng 66. Kaya para sa unang 8 hanggang 12 linggo, huwag mo hatulan ang pagsulong sa pamamagitan ng salamin o sa pamamagitan ng iyong mga numero sa bar. Hulaan ito sa pamamagitan ng isang numero: mga sesyon na natapos sa mga sesyon na iniplano. Kung nagplano ka ng 12 sa isang buwan at nag-gawa ng 10, iyon ay isang mabuting buwan, kahit na walang nakikita na pagbabago.

I-set ang entry bar na mababa

Ang klasikal na pagkakamali ay ang isang plano na binuo sa paligid ng limang sesyon sa isang linggo na bawat isa ay 90 minuto. Ang plano na iyon ay nabubuhay nang mga dalawang linggo. Magsimula sa: 3 sesyon bawat linggo, 40 hanggang 45 minuto bawat isa: 5 hanggang 6 ehersisyo, 3 set ng 6 hanggang 12 repeats, 90 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set. Magdagdag ng timbang sa 2.5 kg na paglukso sa mga lifting sa itaas ng katawan at 5 kg sa mga squat at deadlifts, at minsan lamang na maabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set.

Mag-definisyon din ng isang minimum na bersyon para sa masamang araw: 20 minuto, tatlong ehersisyo, dalawang set bawat isa. Hindi iyon kalahating ehersisyo ito ay seguro na hindi mabubuwal ang kadena. Magdagdag ng dami lamang pagkatapos ng tatlong sunod-sunod na buwan ng pag-alis ng hindi hihigit sa dalawang sesyon bawat buwan.

I-lock ang oras, lugar, at ang signal

Isulat ito bilang isang pangungusap: Lunes, Miyerkules at Biyernes ng alas-6 ng hapon ako ay pumupunta sa gym na 10 minuto mula sa trabaho. Kung mas kaunting desisyon ang gagawin sa pagitan ng iyong kasalukuyang kalagayan at ng iyong unang set, mas malamang na makarating ka roon.

• Magkapareho ng mga araw, hindi "tatlong beses sa isang linggo kung kailan ko kayang".
• Magkapareho ng oras, na may isang oras ng pagpapahintulot nang higit pa.
• Isang gym, hindi isang pagpili sa pagitan ng tatlo.
• Bag na naka-pack ang gabi bago: sapatos, tuwalya, bote. Ang apat na minutong iyon sa gabi ay nag-aalis ng isang pasiya sa umaga.
• Nag-aaral sa bahay? Ang parehong mga patakaran parehong sulok ng silid, ang kagamitan ay makikita, hindi kailanman sa isang armador.

Ang panuntunan ng dalawang araw

Ang isang nakaligtaan na sesyon ay walang kabuluhan. Ang dalawang sunod-sunod ang problema, dahil kapag iyon ay hindi na pag-iwas ang naging isang pagbubukod at nagiging bagong pattern. Ang panuntunan: huwag kailanman makaligtaan ang dalawang naka-plano na sesyon nang magkakasunod. Kung hindi ito gaganapin sa Lunes, ang Martes ay dapat kahit na 20 minuto lang ang bersyon.

80 porsiyento ng pagkakapare-pareho sa loob ng isang taon mga 125 session 100 porsiyento ng pag-atake sa loob ng anim na linggo kasunod ng walang anuman.

Isang 30-segundong talaarawan ng pagsasanay

Mag-record lamang ng dalawang bagay: na nag-eehersisyo, at timbang na binubulong ng mga reps. Isang notebook o anumang app, hindi mahalaga. Dalawang pakinabang: alam mo kung ano ang iyong dadalhin sa susunod na pagkakataon (walang 5 minuto na nasayang sa pagpapasiya), at pagkatapos ng 6 linggo mayroon kang patunay ng pagsulong na hindi pa nakakasama ng salamin. Minsan sa isang buwan, bilangin ang mga sesyon na natapos mo at isulat ang bilang.

Ang tatlong bagay na karaniwang sumisira sa plano

Pagod

Ang pagtulog ang pinakamalaking kadahilanan. Layunin 7 hanggang 9 oras at ang parehong oras ng paggising sa katapusan ng linggo, sa loob ng isang oras. Kung natutulog ka ng limang oras, ang problema ay hindi disiplina ito ay pagtulog.

Walang oras

Ito'y halos laging nangangahulugang "Wala akong 90 minuto". Ang isang 40-minutong sesyon na may tatlong pangunahing elevator at dalawang accessory ay walang nawawalang mahalagang bagay. I-cut ang pahinga sa 60 hanggang 75 segundo sa gawaing pang-aambag at makakatipid ka ng 8 hanggang 10 minuto.

Pagdurusa

Pagkatapos ng unang mga sesyon, ang sakit ay tumatagal ng 24 hanggang 72 oras at normal. Huwag kang mag-cancel dahil dito i-drop ang load 20 hanggang 30% at magsanay kahit papaano. Bukod dito, maglaan ng protina 1.6 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw (para sa isang taong 80 kg, humigit-kumulang 130 g) at uminom ng 30 hanggang 35 ml ng tubig bawat kilo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagsasanay ay ligtas para sa karamihan ng mga tao, ngunit magtanong sa isang doktor bago magpatuloy kung mayroon kang:

• sakit sa dibdib, presyon, o pagod ng paghinga sa katamtamang pagsisikap;
• pagkalungkot, pagtutubig ng ulo, o hindi-matagalang tibok ng puso sa panahon o pagkatapos ng pagsasanay;
• matinding sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw, o pamamaga na hindi bumababa;
• may high blood pressure, diabetes o sakit sa puso, o mahigit na 40 taong gulang at hindi ka nag-eehersisyo sa loob ng maraming taon;
• pagbubuntis, kamakailang operasyon, o hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang.

Kung ang pagsasanay ay nagpapalala ng isang nararanasang sakit sa bawat linggo, hindi iyon isang bagay na sinasanay mo.

Ang maikling bersyon

• Maghintay ng 8 hanggang 12 linggo bago magpatakbo ang pagsasanay sa autopilot; hanggang noon, subaybayan lamang ang mga sesyon na natapos.
• Magsimula sa 3 sesyon bawat linggo, 40 hanggang 45 minuto, 5 hanggang 6 ehersisyo, 3 set ng 6 hanggang 12 ulit.
• Mag-ayos ng parehong araw, parehong oras, at isang gym; mag-ipon ng bag kagabi.
• Huwag kailanman makaligtaan ang dalawang sesyon sa sunud-sunod bumalik sa 20-minutong bersyon sa halip.
• Ang 7 hanggang 9 oras na pagtulog at mga 1.6 g ng protina bawat kilo sa isang araw ang nagpapagana ng pagiging pare-pareho.