Pag-aaral sa maliliit na bata: ang pagpapanatili ng hugis sa loob ng 50 minuto sa isang linggo

Sa isang dalawang taong gulang at isang sanggol na gumigising nang dalawang beses sa isang gabi, ang isang 90 minutong sesyon limang araw sa isang linggo ay hindi umiiral. Hindi ibig sabihin na binabawal mo ang susunod na limang taon ibig sabihin ay binabago mo ang format. Narito kung ano ang hitsura ng pagsasanay sa panahong iyon ng buhay.

Pababain ang layunin hanggang sa pakiramdam na halos kamangmangan

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali sa mga magulang na dati'y seryoso sa pagsasanay ay ang pagsisikap na magpatuloy sa lumang plano. Ang apat na sesyon na 75 minuto ay nagiging zero sesyon sa loob ng tatlong linggo, dahil ang unang nawawalang slot ay nag-aalis ng buong istraktura. Ang isang makatotohanang sahig ay dalawang sesyon sa isang linggo, 25 hanggang 30 minuto bawat isa. Iyon ay halos isang oras bawat linggo sapat upang mapanatili ang lakas at kalamnan, at sapat na maliit upang mabuhay sa isang maysakit na bata, mga bisita, at tatlong masamang gabi nang sunud-sunod.

Kung ang ikatlong sesyon ay mangyayari, mahusay. Ngunit bumuo ng plano sa paligid ng dalawa, hindi apat. Ang isang plano na natatapos mo sa 90% ng mga pagkakataon ay mas mahusay kaysa sa isang perpektong plano na natatapos mo sa 30% ng mga pagkakataon.

Ano ang nasa loob ng 25 minuto na iyon

Ang pagtatrabaho sa pagkakahiwalay ay ang unang bagay na dapat i-cut. Sa isang maikling sesyon ay ginagawa mo lamang ang mga kilusan na nag-uutos ng maraming kasukasuan at maraming kalamnan nang sabay-sabay. Dalawang magkakaibang araw, na nagbubukod-bubukod:

Araw A

• Squat (barbell, o kopa na may isang dumbbell o kettlebell): 3 hanay ng 6-8 ulit
• Mga bench press o push-up: 3 hanay ng 8-12
• Ang hilera ng dumbbell: 3 set ng 10-12 bawat kamay

Araw B

• Romanian deadlift: 3 hanay ng 8
• Pag-ikot-ikot o pag-ikot-ikot: 3 hanay ng 6-10
• Bulgarian split squat o lunge: 2 hanay ng 10 bawat paa
• Ang tabla: 3 set ng 30-45 segundo

Magpahinga ng 90 segundo sa pagitan ng mga set, hindi higit pa. Kung ang iyong 25 minuto ay nagiging 15, gawin ang unang dalawang ehersisyo at iwanan ang na sumasaklaw pa rin sa karamihan ng epekto. Huwag mong i-cut down ang lahat sa pamamagitan ng paggawa ng isang set ng lahat sa halip.

Paano mag-unlad sa dalawang sesyon sa isang linggo

Magsanay na may 2 mga reps sa reserba kapag inihahalintulad mo ang timbang, dapat mong pakiramdam na parang may dalawang iba pang magagamit. Huwag kang mag-umpisa; ang paggaling sa maliliit na bata ay nasisira na. Kapag naabot mo ang tuktok ng mga rep saklaw sa lahat ng tatlong hanay (sabihin 3x8 sa squat), magdagdag 2.5 kg sa mga lifting sa ilalim ng katawan at 1 hanggang 2.5 kg sa mga lifting sa itaas ng katawan Sa susunod, at bumaba pabalik sa ibaba ng hanay.

Ang pagsulong sa dalawang sesyon ay mas mabagal kaysa sa apat, at okay lang iyon. Maghintay ng ilang kilo sa bar sa loob ng dalawang o tatlong buwan, hindi dalawang linggo.

Sa bahay, habang ang isang bata ay nagmamadali

Kung ang pagpunta sa isang gym ay nangangahulugan ng 40 minuto ng paglalakbay at pakikipag-usap sa iyong kasosyo, ang bersyon ng bahay ay kadalasang ang tanging nakaligtas. Minimum na kit na sumasaklaw sa lahat ng nasa itaas: isang pares ng mga pinapa-adjust na dumbbell hanggang 20-24 kg, isang mabibigat na banda ng labanan, at isang pintuan na pull-up bar. Ito'y umaangkop sa isang armador.

Ang ibang pagpipilian ay mga micro-set: Tatlong beses sa araw, isang hanay ng mga push-up at isang hanay ng mga squat 6 hanggang 8 minuto sa kabuuan. Hindi perpekto, ngunit ang 15 set sa isang linggo na nakolekta sa gayong paraan ay mas mahusay kaysa sa zero. Ang mga bata na may edad na dalawa hanggang limang taong gulang ay karaniwang nakakasama nito nang maayos; sila'y nakaupo sa iyong likod kapag nag-uumpisa at umaasa nang malakas.

Pagtulog at paggaling

Pagkatapos ng isang gabi na wala pang limang o anim na oras na pagtulog, ang iyong lakas ay bumababa nang halos 5-10% at ang lahat ay nararamdaman na mas mahirap kaysa sa totoo. Huwag mong isulat ang araw na iyon bilang isang kabiguan.

Kapag ikaw ay nasisira, huwag kanselahin ang sesyon pababain ito. Ang parehong mga lift, parehong mga timbang, ngunit dalawang set sa halip na tatlong at 3 reps sa reserve sa halip na 2.

Ang cardio na talagang nakaligtas sa yugtong ito ay ang paglalakad: 30-40 minuto sa isang araw na nag-push ng isang stroller, o 6,000-8,000 hakbang. Hindi ito nag-aalaga sa paggaling at hindi ito nangangailangan ng sariling oras.

Kumain kapag wala nang panahon para magluto

Layunin 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan para sa isang taong 80 kg ay 130 hanggang 175 gramo sa isang araw. Sa pagsasanay: 200 g ng Greek yogurt ay halos 20 g ng protina, tatlong itlog halos 18 g, 150 g ng manok halos 35 g, isang lata ng tuna halos 25 g. Tatlo na iyon at normal na pagkain ang magbibigay sa iyo ng mga ito.

Isa pang bagay na nararapat na tandaan: ang pag-aalis ng mga natitirang pagkain ng iyong mga anak ay madaling magdaragdag 200-400 kcal bawat araw nang hindi kailanman nagrehistro bilang kumakain. Kung ang iyong timbang ay tumataas nang walang dahilan, iyon ang karaniwang unang lugar na dapat mong hanapin.

Kailan pumunta sa doktor

Pagkatapos mag-anak, hindi dapat magsimula ang mga babae ng mabigat na pagsasanay bago ang pagsusuri, karaniwan nang 6 hanggang 8 linggo pagkatapos ng isang pag-aanak sa pamamagitan ng puki at mamaya pagkatapos ng isang C-section. Magpatingin rin sa doktor sa mga kasong ito:

• pag-alis ng ihi kapag umuutos, tumatakbo, o nag-uupo sa ilalim ng singil
• isang nakikitang puwang o isang taluktok sa gitna ng tiyan kapag nakaupo ka
• sakit sa paa o isang bulge na lumilitaw kapag ikaw ay nag-stress (posibleng hernia)
• sakit sa dibdib, pagtutubig ng ulo, o hindi pangkaraniwang paghinga sa panahon ng pagsisikap
• sakit sa likod na tumatagal ng higit sa dalawang linggo o lumalala
• patuloy na mababang mood, pag-aalala o pagkabalisa Ang postnatal depression ay nakakaapekto rin sa mga ama, at hindi ito isang problema sa disiplina

Ang maikling bersyon

• Plano para sa dalawang sesyon sa isang linggo, 25-30 minuto bawat isa, hindi apat na 90 minuto.
• Mga compound lift lamang: squat, press, row, deadlift, pull-up 3 set, 6-12 repeats, 2 reps sa reserve.
• Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga pag-uulit sa bawat set, magdagdag ng 2.5 kg ng baba, 1-2,5 kg ng itaas na katawan.
• Ang isang masamang gabi ay nangangahulugang mas maikli ang isang session, hindi isang kanselahin; 6,000-8,000 hakbang ang sumasaklaw sa cardio.
• Panatilihing 1.6-2.2 g/kg ang protina at panoorin ang mga natitirang pagkain ng mga bata iyon ay 200-400 di-nakikitang kcal sa isang araw.