Mga Kasosyo sa Pag-aaral: Kung Paano Pumili at Kung Ano ang Dapat Mong Pagkasundoan

Ang isang kasosyo sa pagsasanay ay hindi isang trick sa pag-anunsyo, ito ay isang logistics. Ito'y isang taong lumilitaw sa parehong oras, binabilang ang iyong mga rep, sinasabi sa iyo na ang bar ay bumaba lamang sa kalahati, at inihahak niya ito mula sa iyong dibdib kapag ito ay tumigil. Ang pagkakaiba sa pagitan ng isang mabuting kapareha at isang masamang kapareha ay halos hindi kailanman bumababa sa personalidad bumababa ito sa mga iskedyul at kung kayo'y nagkasundo sa maliliit na bagay nang maaga.

Ano ang tunay na pagbabago ng isang kasosyo

Una, ang mga dumadaloy. Ang pagsasanay lamang, ang pag-iwas sa isang sesyon ay walang halaga sa iyo. Kung may naghihintay sa alas-6 ng hapon, ang gastos ay isang nakakainis na text, at ito ay karaniwang sapat upang maging tatlong tunay na sesyon ang tatlong naka-plano na sesyon sa isang linggo sa halip na dalawa. Sa loob ng 12 linggo, 36 session ang ginawa laban sa 24.

Pangalawa, mag-load. Ang mga taong nag-iisang nag-a-training ay karaniwang tumigil sa isang hanay ng 23 reps bago nila kailanganin, dahil may bahagi ng utak na alam na walang sinuman na makakasama sa bar. Kung may nakatayo sa likod ng bench, maaari kang magtrabaho nang komportable sa 8 repeat kung saan ang huling isa ay tumatagal ng limang segundo.

Pangatlo, feedback na hindi mo maaaring ibigay sa iyong sarili:

• mga tuhod na sumusuko sa ikatlong rep ng isang squat
• isang bench press bar na dumadrift na may lilim, isang kamay 2 pulgada sa unahan ng iba
• isang deadlift kung saan ang mga hips ay tumatakbo bago lumipat ang bar
• isang panahon ng pahinga na dapat 2 minuto at naging 6 dahil sa iyong telepono

Paano pumili ng kasosyo

Ang pagkakasunud-sunod ng prayoridad ay hindi kung ano ang inaasahan ng karamihan ng mga tao. Ang pag-ibig sa isa't isa ay huling nasa listahan.

1. Katumbas ng mga oras. Kung 7 a.m. gumagana para sa iyo at 8pm gumagana para sa kanila, walang halaga ng mabuting kalooban ang magpapaayos nito. Kailangan mo ng hindi bababa sa 3 nakikipagtapos na mga slot bawat linggo.
2. Magkapareho ang layunin. Ang isang tao na nag-aaralan para sa lakas sa mga hanay ng 35 at ang isang tao na gumagawa ng mga hanay ng 1520 na may maikling pahinga ay hindi magiging magkasya sa iisang sesyon.
3. Katulad ng pagiging seryoso. Kung ang isa sa inyo ay nag-scroll ng 5 minuto sa pagitan ng mga set at ang isa ay nagpapahinga sa 90 segundo, ang isa sa inyo ay sumisigaw sa loob ng isang buwan.
4. Kapangyarihan. Sa pinakamainam, ang iyong mga timbang sa trabaho sa malalaking lift ay nasa loob ng 20 kg. Ang mas malaking puwang ay nangangahulugan na nagbabago ng mga plato sa bawat hanay.

Kapag hindi ka na kasing lakas

Ang isang pagkakaiba ng 90 lb sa squat ay hindi isang dealbreaker, ngunit kailangan itong mag-organisa. Ang pinakasimpleng solusyon: ang mas malakas na kasosyo ay unang umaalis sa kanilang timbang, at ikaw ay nag-iwan ng mga plato pababa sa halip na mag-load pababa ang pag-iwan ng dalawang plato ay tumatagal ng 20 segundo, ang pagdaragdag ng apat ay tumatagal ng isang minuto.

Ang ikalawang pagpipilian ay ang paggawa ng mga pangunahing pag-aangat nang hiwalay sa iisang programa, at pagsasanay nang sama-sama sa dumbbell at trabaho sa makina lamang, kung saan ang pagbabago ng timbang ay tumatagal ng limang segundo. Ang ikatlong pagpipilian: ang mas magaan na kasosyo ay gumagawa ng mas maraming repetisyon sa mas kaunting timbang (sabihin 3 set ng 10) habang ang mas malakas ay gumagawa ng 5 set ng 3. Ang kabuuang oras ng set ay nagtatapos na katulad, kaya ang paglilipat ay nag-aayos.

Isang babala tungkol sa pahinga: kung ikaw ay mahigpit na nag-iiba, ang iyong pahinga ay katumbas ng set ng iyong kasosyo, na kadalasang 609090 segundo lamang. Ang mabibigat na mga set ng 35 ay nangangailangan ng buong 3 minuto. Sa mga set na iyon, huwag mag-alternate nang mekanikal hayaan silang magtapos, pagkatapos ay maghintay ng 609090 segundo bago ang iyong turno.

Pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas

Mga press ng bangko

Ang manonood ay nakatayo sa likuran ng bangko, ang mga paa ay lapad sa balikat, ang mga kamay ay may naglilipat na hawak na mga 4 pulgada mula sa bar para sa buong set. Magkasundo sa dalawang bagay bago ang set: kung tutulungan sila sa pag-alis, at kung ilang ulit ang ipinaplano. Kung ang plano ay 8, ang spotter ay hindi humipo sa bar sa rep 7 dahil tila mahirap. Ang panuntunan: tulungan lamang kapag ang bar ay tumigil sa isang lugar nang higit sa dalawang segundo o nagsisimula na lumuhod pabalik.

Pag-akyat

Ang squat ang pinakamasamang pag-angat sa kamay-spot. Kung ang rack ay may mga pin ng kaligtasan, ilagay ang mga ito sa 2 pulgada sa ibaba ng iyong pinakamababang posisyon at hayaan silang maging iyong tagapag-spotting. Kung wala, ang tagapag-spotting ay nakatayo nang direkta sa likod mo, sinusubaybayan ang iyong mga hawak, at sa isang nabigo na rep ay humawak sa paligid ng rib cage sa ilalim ng mga armpits - hindi kailanman ang mga braso.

Deadlift at dumbbells

Hindi nakikita ang deadlift kung hindi ito gumagalaw, itapon ito. Sa mga dumbbell press, ang tagapansin ay tumatagal ng iyong mga underarm o siko, hindi kailanman ang mga dumbbells mismo.

Kung saan sinasaktan ka ng isang kasama

Ang pinaka-karaniwang kabiguan ay ang pakikipagkumpitensya. Kung ang bawat linggo ay magtatapos sa isang kumpetisyon kung sino ang mas magbabangon, sa loob ng dalawang buwan kayong dalawa ay magbabangon na may pormang humahantong sa pinsala. Ang mga pagsubok ay dapat na gawin tuwing 8-12 linggo, at magplano.

Ang ikalawang kabiguan ay ang sapilitang mga ulit. Sapat na gawin ang mga ito ng 1 2 beses sa pagtatapos ng huling hanay ng isang ehersisyo, hindi higit pa. Kung ang iyong kasosyo ay nag-aakit sa bar sa bawat set, sila ang nag-aaralan, hindi ikaw.

Ang ikatlong paraan ay ang pag-aayos ng sesyon bilang isang oras ng pakikipag-ugnayan. Kapag ang isang naka-plano na 60-minutong ehersisyo ay regular na tumatagal ng 100 minuto na may parehong bilang ng mga hugis, magtakda ng isang patakaran: Ang pakikipag-usap sa pagitan ng mga set ay nagtatapos kapag ang timer sa telepono ay nagtatapos.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi doktor ang iyong kasosyo, at hindi payo ang "magpapasa ito". Magpatingin sa doktor kung:

• ang sakit sa kasukasuan ay tumatagal ng higit sa 2 linggo sa kabila ng pagbaba ng load
• nararamdaman mo ang pagka- numb, pag-iinit, o kahinaan na kumalat sa isang kamay o binti
• narinig o nadama mo ang isang pop sa isang kalamnan o kasukasuan, na may pamamaga
• ikaw ay nakaranas ng presyon sa dibdib o sakit, matinding pagod sa paghinga, o pag-uwi sa ilalim ng pagsisikap

Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, o may kasaysayan ng operasyon sa gulugod, makipag-usap sa isang doktor bago ka magsimulang mag-push ng mabibigat na mga hanay ng 15 reps na hinihimok ka ng isang kapareha.

Ang maikling bersyon

• Ang pagkakatugma ng mga iskedyul at layunin ay mas mahalaga kaysa sa pagkakatugma kailangan mo ng hindi bababa sa 3 pang-isang oras sa isang linggo.
• Ang isang puwang ng lakas hanggang sa mga 45 lb ay walang sakit; higit pa sa iyon ay nangangahulugang hiwalay na pangunahing mga lift o pag-aalis ng mga plato pababa.
• Huwag mag-alipin ng mga napakalaking set maglaan ng buong 3 minuto, hindi lamang ng haba ng set ng iyong kasosyo.
• Bago ang bawat mabibigat na set, sumang-ayon sa layunin ng rep at kung kailan papayagang hawakan ng spotter ang bar.
• Pinipilit na mga pagpapala ulit: 12 sa dulo ng huling set. Max na pagsubok: bawat 812 linggo, hindi bawat linggo.