Ano ang Talaga na Nangyayari Kung Hindi Ka Mag-aaral sa Isang Linggo?

Ang isang nawawalang linggo ay mas masahol pa kaysa sa totoo. Walang nawawala sa Lunes ng umaga, ngunit may ilang bagay na nagbabago, at nakatutulong na malaman kung ano ang mga ito. Narito ang ipinakikita ng mga pagsukat, at kung paano bumalik upang ang unang sesyon ay hindi parusa.

Ano ang tunay na nagbabago sa pitong araw

Ang lakas ay mananatili. Sa mga nag-aaral na lifter, ang pinakamataas na lakas sa squat at press ay halos hindi nagbabago pagkatapos ng 7 hanggang 14 araw nang walang pagsasanay. Karaniwan nang nagsisimula ang masusukat na pagbaba sa loob ng ikatlong linggo. Kung nag- squat ka ng 100 kg sa loob ng 5 bago ang break, mag- squat ka ng 100 kg sa loob ng 5 pagkatapos nito, basta mas masama ang pakiramdam sa bar at mas mabagal ang pag-warm-up.

Ang kalamnan ay nananatiling. Ang tunay na pagkawala ng mga fibro-muscular cross-section ay nagpapakita pagkatapos ng halos 2 hanggang 3 linggo ng kumpletong pahinga. Pitong araw ay hindi sapat. Ang nawawala mo ay glycogen at ang tubig na nakatali dito: Ang kalamnan ay may 3 gramo ng tubig bawat gramo ng glycogen, kaya ang timbang ay maaaring bumaba ng 1 hanggang 2 kg at ang iyong braso o paa ay maaaring mawalan ng kalahating sentimetro. Ito'y mukhang pagkawala ng kalamnan, hindi ito, at bumabalik ito sa loob ng 3 hanggang 5 araw ng normal na pagkain at pag-aalsa ng mga katawan.

Una ang pag-condition. Ang kapasidad ng aerobiko ay ang sensitibo: bumaba ito ng 4 hanggang 6 porsiyento pagkatapos ng 2 linggo nang walang cardio, at hanggang 10 porsiyento pagkatapos ng 4 linggo. Pagkatapos ng isang linggo lamang ang pagkawala ay maliit, ngunit madarama mo ito sa pagtakbo o sa isang hanay ng 20 ulit, kung saan ang iyong tibok ng puso ay tumataas nang mas mabilis kaysa sa karaniwan.

Ano ang tunay na gagaling ng linggo

Ang isang paghihiwalay ay hindi isang tunay na pagkawala. Mas mabagal na gumaling ang mga tendon at connective tissue kaysa sa kalamnan, kaya ang pitong araw na walang pag-load ay kadalasang mas mabuti para sa mga ito kaysa sa iyong mga kalamnan. Ang naipon na pagkapagod ng nervous system ay bumababa, ang pagtulog ay karaniwang tumatagal ng 30 hanggang 60 minuto, at ang maliit na nag-aalala na pamamaga sa balikat, siko at tuhod ay bumababa.

Kung nagsanay ka ng 10 hanggang 16 linggo nang walang pagbawas ng load, ang linggong ito ay gumagawa ng parehong trabaho na katulad ng isang naka-plano na deload. Maraming tao ang bumalik at nagtakda ng personal na rekord sa loob ng dalawang linggo sa isang elevator na nag-umpisa nang ilang buwan.

Batas ng kamay: Ang isang linggo ng bakasyon ay nagkakahalaga ng ilang araw, ang tatlong linggo ng bakasyon ay nagkakahalaga ng ilang linggo.

Kapag ang pahinga ay mas mahusay kaysa sa pag-eehersisyo

• Ang iyong mga numero ay bumaba sa tatlong sunod-sunod na sesyon sa parehong mga timbang nang walang ibang paliwanag.
• Ang iyong rate ng puso sa pahinga ay 5 hanggang 10 beses na mas mataas kaysa sa normal sa ilang umaga.
• Ang isang kasukasuan ay nasasaktan nang higit sa 3 hanggang 4 araw at lumala sa panahon ng isang set.
• Natutulog ka ng mas mababa sa 6 oras sa isang gabi sa loob ng higit sa 10 araw.
• Ikaw ay may sakit, o ikaw ay nasa 60-oras na linggo ng trabaho na may paglalakbay sa itaas.

Ano ang gagawin sa loob ng linggo

Ang layunin ay ang pagbabawas ng load, hindi ang ganap na pag-shutdown. Higit na partikular:

• Maglakad 7,000 hanggang 8,000 hakbang sa isang araw. Pinapapanatili nito ang paggastos at sirkulasyon nang walang gastos sa pagkapagod.
• Dalawang madaling sesyon ng 15 hanggang 20 minuto, gaya ng pagbisikleta o mabilis na paglalakad sa kilusan, sa humigit-kumulang na 60 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso.
• Huwag i-cut ang protina. Panatilihin ang 1.8 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Ito ang pinakamalakas na proteksyon laban sa pagkawala ng kalamnan sa panahon ng walang-karga.
• Iwasan ang calorie sa pamamagitan ng 200 hanggang 300 kcal sa isang araw lamang kung ang pahinga ay lumipas ng 10 araw at tunay kang hindi aktibo. Sa loob ng pitong araw ay hindi ito kailangan.
• Panatilihing normal ang mga carbohydrate. Ang pagputol sa kanila ay mas mabilis lamang na naglalabas ng glycogen at nagpaparamdam ng mas katapat ang hitsura at pakiramdam kaysa sa tunay mong pagkatao.

Ang iyong unang sesyon na bumalik

Ang klasikal na pagkakamali ay ang pagsasanay sa unang sesyon na parang binabayaran mo ang isang utang. Ganito mo nakukuha ang limang araw ng sakit at ikalawang di-inaasahang linggo ng bakasyon.

1. Paggamit 85 hanggang 90 porsiyento ng timbang na iyong huling pinagsama, sa parehong bilang ng mga pag-uulit.
2. Iwan isa hanggang dalawang hanay bawat ehersisyo. Sa halip na 4 na hanay ng 8, gawin ang 2 hanggang 3 hanay ng 8.
3. Lumayo 3 mga pangungusap sa reserba sa bawat set. Walang masama sa kabiguan sa unang linggo.
4. Iwasan ang mga bagong ehersisyo at mabibigat na gawaing eksentrikong mga gawain sa unang 5 hanggang 7 araw.
5. Mag-aral ng dalawang beses hanggang 95 porsiyento at ng tatlong beses hanggang 100. Sa pagtatapos ng ikalawang linggo ay bumalik ka na sa dati mong kalagayan.

Kailan pumunta sa doktor

Ang isang linggong bakasyon ay hindi isang medikal na isyu sa sarili nito, ngunit ang ilang mga palatandaan ay:

• Kung ang pag-alis ay dahil sa sakit na may mga sintomas sa ibaba ng leeg, tulad ng ubo, sakit sa dibdib, kahirap ng paghinga, o lagnat na higit sa 38 degrees, maghintay ng hindi bababa sa 7 araw na walang sintomas at kumunsulta sa isang doktor bago bumalik.
• Sakit sa dibdib, palpitations, pagka-slip of the tongue o hindi pangkaraniwang pagod ng paghinga sa panahon ng magaan na pagsisikap pagkatapos mong bumalik.
• Pagsabog, pamumula at sakit sa isang paa, lalo na pagkatapos ng mahabang pag-upo o paglalakbay.
• Ang ihi na kulay tsaa, malakas na pamamaga at sakit na hindi bumaba 4 hanggang 5 araw pagkatapos ng unang sesyon.
• Hindi maipaliwanag na pagkawala ng higit sa 5 porsiyento ng timbang ng katawan, o pagkapagod na tumatagal ng higit sa 3 linggo nang walang malinaw na dahilan.

Ang maikling bersyon

• Pagkatapos ng 7 araw ang iyong lakas at kalamnan ay halos hindi na nasira; nawawalan ka ng glycogen, tubig at kaunting pag-aari.
• Ang timba ay maaaring bumaba ng 1 hanggang 2 kg mula sa tubig lamang at bumalik sa loob ng 3 hanggang 5 araw.
• Mag-iingat ng 1.8 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo at 7,000 hanggang 8,000 hakbang sa isang araw.
• Unang sesyon pabalik: 85 hanggang 90 porsiyento ng timbang, isa hanggang dalawang set na mas kaunti, 3 reps sa reserve.
• Ang buong anyo ay babalik sa loob ng 7 hanggang 14 araw, at ang iyong mga kasukasuan ay kadalasang mas nararamdaman kaysa sa dati bago ang pahinga.