Pag-aaral sa Pagpapanganak na may Plata na Tigas: Isang Pahina-pahina na Plano

Isang tiyak na pangunahing plano para sa pag-aanak: kung paano suriin ang diastasis recti, mga pagsasanay sa bawat yugto na may tunay na mga set at repetisyon, mga numero ng nutrisyon, at kung kailan dapat magpatingin sa doktor.

Ang isang patag na tiyan pagkatapos ng kapanganakan ay hindi bunga ng isang ehersisyo o ng ilang "sekreto" na paggalaw ito ay kabuuan ng pagbawi ng pader ng tiyan, pagkawala ng taba at oras. Para sa karamihan ng mga babae ang tiyan ay mukhang malambot at walang laman 8 hanggang 12 linggo pagkatapos mag-anak, at ito'y normal. Ang sumusunod ay isang tiyak na plano: kung ano ang gagawin sa anong linggo, kung ilang set at repetitions, at kung ano ang dapat lumayas ngayon.

Ano ang nangyari sa iyong pader ng tiyan

Sa panahon ng pagbubuntis ang mga kalamnan ng rectus abdominis ay naglilipat sa gilid, at ang mga tisyu sa pagitan ng mga ito ang linea alba ay lumiliit at lumalawak. Ang paghihiwalay na iyon ay tinatawag na diastasis recti, at halos lahat ng babae ay may ito sa ilang antas sa ikatlong trimester. Mga 60% ng mga babae ang may masusukat na diastasis anim na linggo pagkatapos mag-anak, at sa mga 30% ito'y nagpapatuloy pagkatapos ng isang taon kung walang ginagawa tungkol dito.

Ang mas malalim na layer ay mas mahina rin: ang transverse abdominis at ang pelvic floor. Ang layer na iyon ay kumikilos na parang isang sinturon kapag hindi ito gumagawa ng trabaho nito, ang tiyan ay dumadaloy paharap kahit na mababa ang taba sa katawan. Kaya ang pagkilos ang una, ang hitsura ang pangalawa.

Ang pagsusuri sa diastasis sa bahay

Maghigda sa iyong likod, ang mga tuhod ay may luwalhati, ang mga paa ay patag sa sahig.
Ilagay ang mga daliri ng isang kamay sa gitna ng iyong linya, sa itaas lamang ng pusod, na ang mga daliri ay tumuturo sa iyong mga paa.
Itaas ang iyong ulo at balikat 35 cm mula sa sahig, gaya ng simula ng isang crunch.
Pakinggan kung gaano karaming daliri ang umabot sa puwang at kung gaano kalalim ang pagkahulog nila.
Ulitin ang 5 cm sa itaas at 5 cm sa ibaba ng pusod.

Ang isang puwang ng hanggang dalawang daliri na may matibay na sahig sa ilalim ay mabuti. Ang isang puwang ng 2 hanggang 3 daliri ay nangangahulugan na kailangan mo ng 812 linggo ng naka-target na trabaho. Higit sa 3 daliri, isang malambot na ilalim na nalulunod ang iyong mga daliri, o isang taluktok na may mga bubong sa kahabaan ng midline pumunta sa isang pisyolohista ng pelvic floor.

Kailan pumunta sa doktor

Ang anumang ihi na naglalabas kapag ikaw ay nag-iihip, nag-uho, tumatakbo o tumatakbo na naroroon pa rin pagkatapos ng linggo 12.
Isang pakiramdam ng presyon o mabigat sa puki, na parang may bumababa posibleng pag-alis.
Sakit sa pelvis, tiyan o baba ng likod na tumatagal ng higit sa 6 linggo o lumala sa pagsasanay.
Isang puwang na mas malawak kaysa sa 3 daliri o isang nakikita na bulge sa kahabaan ng midline kapag ikaw ay nag-stress, yamang maaaring isang hernia iyon.
Pagdurugo na lumalaki pagkatapos mag-ehersisyo, lagnat, o pamumula at paglalabas mula sa isang sugat sa C-section.
Isang sugat na masakit na hawakan nang higit sa 3 buwan.

Bago ka gumawa ng anumang mas mahirap kaysa sa paglalakad at paghinga, kumuha ng iyong 6-linggong tseke 8 linggo pagkatapos ng isang C-section. Hindi ito isang pormal na gawain.

Ang Unang yugto: linggo 06

Ang layunin ay ang paghinga at muling pag-andar sa malalim na layer, hindi ang pagsunog ng calories.

Paghinga ng rib cage: dalawang beses sa isang araw sa loob ng 5 minuto. Humuhulog ng 4 segundo sa mga dalig at tiyan, humuhulog ng 6 segundo habang mabagal na hinihila ang mas mababang bahagi ng tiyan. 10 ulit bawat set.
Pinakin sa pelvic floor: Tatlong hugis ng 10 pag-urong, maghintay ng 5 segundo, magpahinga ng 5 segundo. Dagdag pa ang isang hanay ng 10 mabilis na pag-iipon sa isang segundo. Araw-araw.
Paglakad: magsimula sa 10 minuto, magdagdag ng 23 minuto bawat 2 araw, hanggang 30 minuto sa pagtatapos ng ikaanim na linggo.

Ang Phasang 2: linggo 612

Tatlong sesyon bawat linggo, 2025 minuto. Tatlong hugis bawat ehersisyo, 4560 segundo ng pahinga. Ang panuntunan: kung may isang taluktok sa gitna ng iyong linya o kailangan mong pigilan ang iyong paghinga, ang ehersisyo ay masyadong mahirap paiklihin ang saklaw ng paggalaw.

Patay na bug, mga binti lamang: 3 x 8 bawat gilid
Mga aso ng ibon: 3 x 8 bawat gilid, 2 segundo na hawak sa tuktok
Glute bridge: 3 x 12, 2 segundo na pagpigil
Ang gilid na tabla mula sa tuhod: 3 x 20 segundo bawat gilid
Ang timbang ng katawan ay nakatuon sa paralelo: 3 x 12
Ang mga banda o dumbbell row, 466 kg: 3 x 12

Ang Phasang 3: mula sa linggo 12

Ngayon ay dumating ang bahagi na talagang nagbabago kung paano mukhang ang iyong tiyan: ang mabigat na pagsasanay sa lakas at ang kakulangan ng calorie.

3 session ng buong katawan bawat linggo squat, Romanian deadlift, press, row, lunge. Tatlong hanay ng 812 repeats na may isang timbang na maaari mong itaas 1215 beses.
Magdagdag ng 22.5 kg sa mga compound lift tuwing 2 linggo hangga't tumatagal ang iyong pamamaraan.
Mga kargamento ng kargamento: 3 x 40 metro na may 812 kg bawat kamay. Ang pinakamagandang ab work na mayroon, kahit na hindi ito mukhang gayon.
Ang mga tabla lamang minsan ay maaari mong hawakan ng 30 segundo nang walang midline ridge; tumatakbo lamang minsan walang pag-agos sa panahon ng 10 jumps sa lugar.
Kardio 2 x 25 minuto bawat linggo: mabilis na paglalakad o pagbisikleta.

Kumain nang hindi nagugutom

Ang taba sa tiyan ay hindi lumalabas sa mga ehersisyo sa ab lumalabas ito sa isang kakulangan. Ang isang makatotohanang rate ay 0.30.0.5 kg bawat linggo.

Isang 300500500 kcal na araw-araw na kakulangan. Kung ikaw ay nagpapasuso, huwag bumaba sa ibaba ng 1,800 kcal ang pagpapasuso lamang ay nagkakahalaga ng 450500500 kcal sa isang araw.
Protein 1.62 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa 70 kg, iyon ay 112140140 g sa isang araw, humigit-kumulang 30 g bawat pagkain kasama ang isang meryenda.
Fiber 253030 g sa isang araw; ang pananakit ay naglalagay ng dagdag na presyon sa pelvic floor.
Pag-inom ng 2.53 litro sa isang araw kung ikaw ay nagpapasuso.
Ang pagtulog ay bahagi ng plano. Sa ilalim ng 6 oras sa isang gabi, ang kakulangan ay nagiging mas mahirap na hawakan at tumataas ang gutom.

Ano ang hindi dapat gawin ngayon?

Hanggang sa pagtatapos ng linggo 12, o hanggang sa ang gap ay bumaba sa ilalim ng 2 daliri: ang mga karaniwang crunches, V-ups, Russian twists, hanging legs raises, jumping and running. Hindi sila ipinagbabawal magpakailanman basta mas maaga silang nag-load sa pinakamahirap na lugar.

Ang maikling bersyon

Suriin ang iyong diastasis gamit ang iyong mga daliri bago ka magsimula; higit sa 3 daliri o isang midline ridge ay nangangahulugang isang physiotherapist, hindi isang video online.
Semana 06: paghinga ng 2 x 5 minuto araw-araw, pelvic floor 3 x 10, paglalakad ng hanggang 30 minuto.
612 linggo: 3 sesyon sa isang linggo patay na bug at ibon aso 3 x 8, tulay 3 x 12, side plank 3 x 20 segundo.
Mula sa linggo 12: ang lakas ng pag-load 3 x 812,12, isang 300500500 kcal deficit, protina 1.62 g/kg.
Magpatingin kaagad sa doktor kung may naglalabas na ihi, presyon sa pelvis, sakit sa sugat o isang bulge sa gilid ng midline.