Pag-aaral sa Kettlebell sa Bahay: Isang Bell, Tatlong Programa

Paano magsanay gamit ang isang kettlebell sa isang flat: ang pagpili ng timbang, pag-aaral ng hinges at swing, tatlong handa na programa, karaniwang mga pagkakamali at kaligtasan.

Ang kettlebell ay isa sa ilang kagamitan na tumatagal ng kalahating metro kuwadrado sa isang flat at sumasaklaw pa rin sa lakas at kondisyon. Ang problema ay ang karamihan ng tao ay tumutugon sa mga ito na parang isang dumbbell at hindi kailanman natututo ng swing ang kilusan na gumagawa ng isang kettlebell na sulit na pagmamay-ari sa unang lugar. Narito ang lahat ng kailangan mo upang magsimula sa isang sipon, walang gym at walang coach.

Anong timbang ang bibili

Kung bibili ka ng isang sipon, piliin ito para sa swing, sapagkat ang swing ang tumatagal ng pinakamaraming timbang. Ang parehong sipon ay magiging masyadong mabigat para sa pagpilit sa itaas sa unang buwan o dalawa, at iyon ay mabuti ang pagpilit ay maaaring maghintay, ang swing ay hindi.

Isang lalaki na walang pinag-aralan: 121616 kg. Kung ikaw ay nag-aangat ng isang taon o higit pa: 202424 kg.
Babae na walang pinag-aralan: 81212 kg. May karanasan: 121616 kg.
Kung bibili ka ng dalawa: 16 at 24 kg, o 8 at 16 kg. Ang isang 8 kg na puwang ay sapat na malaki upang ang ikalawang sipon ay talagang makamit ang lugar nito.

Mabilis na pagsuri: Dapat kang makagawa ng limang malinis na cup squats sa bell na iyon. Kung hindi mo magawa, napakabigat nito. Kung maaari mong gawin ang 20 nang walang pagsisikap, ito'y masyadong magaan upang makabuo ng lakas.

Alamin ang hing bago ang swing

Ang isang swing ay hindi isang pag-akyat na may isang sipon sa iyong kamay, at hindi ito isang paunang pagtaas. Ito ay isang matinding pag-iipit ng mga hawak a mga hinges. Kung hindi mo ito iiba, ang iyong baba ay gumagawa ng trabaho na kinabibilangan ng iyong hamstrings at glutes.

Isang progresyon na may tatlong hakbang

Kettlebell deadlift na may sipon sa pagitan ng iyong mga paa: Tatlong hanay ng walong. Ang mga hips ay umuwi, ang mga tuhod ay hindi tumalon ng higit sa 2030 degree, ang gulugod ay nananatiling patag.
Ang mga hinges ng dingding: tumayo na may likod sa dingding, ang mga paa ay 203030 cm ang layo, itulak ang iyong mga hips hanggang sa hawakan mo ito. Tatlong hanay ng 10. Kapag tumama ka sa dingding 10 beses nang walang pag-ikot, mayroon kang pattern.
Ang pag-iibay: ilagay ang kampanilya 30 cm sa harap mo, i-hinge sa ibabaw nito, i-hike ito pabalik sa pagitan ng iyong mga binti at i-clap ang iyong mga hips sa harap. Mga set ng 10, sampu na set sa kabuuan, 4560 segundo na pahinga.

Ang kampanilya ay umaangat sa taas ng dibdib, hindi sa itaas. Sa ibaba ang iyong mga underarm ay dapat na kumatok sa loob ng iyong mga paa. Sa tuktok, malalakas na humuha at ipinasok ang mga butas at tiyan mga dalig pababa, walang pag-arko sa baba.

Kung ang iyong baba ay nasasaktan pagkatapos ng pag-iisyu sa halip na ang iyong mga butas at hamstrings, ikaw ay nakikipag-upo sa bell, hindi ito nag-iisang.

Limang kilusan na sumasaklaw sa halos lahat ng bagay

Dalawang kamay na swing mga hips at kondisyon, ang pundasyon.
Pag-aakyat ng kopa mga binti at kontrol ng katawan, sipon na hawak sa dibdib.
Ang mga ito ay hindi dapat mag-iwan ng mga gamit sa pag-iipon ng mga produkto sa mga merkado ng mga bansa. balikat, walang pag-aakyat ng binti.
Pagdala ng maleta bell sa isang kamay, maglakad nang mataas. Mga pang-akyat at hawak.
Halos tumayo mula sa pag-uupo hanggang sa pag-upo na may naka-lock na kamay. Katatagan ng balikat.

Tatlong programa, pumili ng isa

Isang nagsisimula, 3 beses sa isang linggo, mga 25 minuto

Ang pag-akyat ng kopa: 3 x 8, pahinga 60 s
Pag-swing: 5 x 10, pahinga 60 s
Ang isang kamay press: 3 x 6 bawat kamay
Pagdala ng maleta: 3 x 30 hakbang bawat gilid

B 20 minuto, bawat minuto sa minuto

Unang 10 minuto: 15 pag-iibay sa tuktok ng bawat minuto, pahinga ang natitirang bahagi. Ikalawang 10 minuto: mag-iba-iba ng 8 cup squats at 5 presses bawat kamay. Iyon ay 150 pag-iibay sa bawat sesyon.

C pag-condition, 12 15 minuto

Isang round: 10 swing, 5 push-up, 10 hakbang na may bag sa bawat gilid. Magpatuloy nang walang pahinga at magbilang ng mga round. Layunin: lumipat mula sa 8 palapag sa 12 palapag sa parehong oras sa loob ng 6 linggo.

Kadalasan at pag-unlad

Dalawang hanggang apat na sesyon sa isang linggo, na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon gamit ang parehong paggalaw. Ang inyong lingguhang swing total ang pinakamaliwanag na tagapagpahiwatig ng pagsulong: magsimula sa 200300300 at magtayo sa 600800 sa loob ng 68 linggo.

Ang pagkakasunud-sunod ng pag-unlad ay laging pareho: magdagdag ng isang rep bawat set, pagkatapos ay bawasan ang pahinga ng 1015 segundo, at pagkatapos lamang lumipat sa mas mataas na timbang. Ang isang paglukso ay 4 kg, at nagpapadala ito sa iyo pabalik sa iyong mga numero ng simulaing rep na inaasahan, hindi isang pag-urong.

Mga pagkakamali na pinakamaraming gastos

Ang pag-aangat ng kampanilya gamit ang mga kamay at balikat sa halip na mga hawak.
Nag-ukulan sa tuktok ng swing; ang katawan ay dapat magtapos na parang isang tabla.
Pag-aayos ng isang set pagkatapos ng mga break ng form huminto sa sandaling ang dalawang rep ay mas masahol pa kaysa sa unang mga ito.
Pagpilit ng isang bell na napakabigat, upang ang iyong mga binti ay magsimulang tumulong.
Ang pag-iwan ng kampanilya sa halip na i-bawasan ito nang may kontrol ay masama sa iyong likod at sa sahig.

Kaligtasan sa isang flat

Kailangan mo ng halos 2 x 2 metro ng malinis na puwang na walang anumang masisira sa swing arc. Magsanay nang walang sapatos o may patag na sapatos na may manipis na palayok mga sapatos na may mga cushion ay kontra sa iyo dito. Ilagay ang isang 23 cm na mat sa ilalim ng sipon upang sumupil sa epekto at protektahan ang sahig. Kung ang iyong mga kamay ay umaabuno, punasan ang parehong palad at ang hawakan bago ang bawat set.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-swing ay isang ligtas na paggalaw na may mabuting pamamaraan, ngunit ang ilang mga sitwasyon ay hindi nagkakahalaga ng paghula tungkol sa:

Ang sakit sa likod na bumababa sa isang binti, o pagka-bulok o kahinaan sa paa magpatingin ng mga doktor nang hindi maghintay.
Sakit sa balikat kapag iniangat mo ang iyong kamay sa itaas ng iyong ulo na tumatagal ng higit sa dalawang linggo.
Sakit sa dibdib, pagtataboy, o pagod ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap huminto at humingi ng kagyat na pagsusuri.
Ang isang kilalang hernia, hindi kontrolado na mataas na presyon ng dugo, kamakailang operasyon sa tiyan o sa gulugod, o pagbubuntis makipag-usap sa doktor bago ang iyong unang sesyon.
Sakit na lumala sa loob ng 48 oras pagkatapos ng pagsasanay sa halip na magbawas, at hindi bumaba sa loob ng 34 araw.

Ang maikling bersyon

Isang sipon ay sapat: 121616 kg para sa mga lalaki, 812 kg para sa mga babae na walang background.
Alamin ang hinges ng dingding bago mo unang i-swing; ang kampanilya ay nasa taas ng dibdib, hindi kailanman sa itaas.
Limang pagkilos swing, cup squat, press, baggage carry, half get up sumasakop sa isang buong sesyon.
Dalawang hanggang apat na sesyon sa isang linggo; kumuha ng lingguhang swing volume mula 200300300 hanggang 600800800 sa loob ng dalawang buwan.
Magdagdag muna ng mga ulit, pagkatapos ay paiklihin ang pahinga, at pagkatapos lamang magdagdag ng 4 kg.