Gym vs. Pag-aaral sa Bahay: Ano ba Talaga ang Nagpapalitan?

Ang gym o bahay ay halos hindi kailanman isang katanungan sa pisyolohiya, ito ay isang katanungan sa logistics: ano ang maaari mong gawin sa tatlong hanggang apat na beses sa isang linggo sa susunod na taon? Ang kalamnan ay lumalaki sa sapat na dami at progresibong pag-load, at ang parehong barbell rack at isang sulok ng iyong silid-tulugan ay maaaring maghatid nito. Ang pagkakaiba ay kung gaano kadali ang patuloy na pagdagdag ng load.

Ano ba talaga ang nag-aakyat ng resulta?

Bago ihambing ang mga lugar, alamin kung ano ang tumutugon sa katawan. Para sa paglago ng kalamnan na iyon ay 10 hanggang 20 matigas na hanay bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, saanman mula sa 5 hanggang 30 ulit, na ang bawat hanay ay nagtatapos ng 0-3 ulit na wala nang kabiguan. Para sa dalisay na lakas ang saklaw ay lumalapit: 3-6 ulit sa 80-90 porsiyento ng iyong maximum. Sa itaas ng iyon, 1.6-2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw at 7-9 oras na pagtulog.

Kung ang parehong mga setup ay nagbibigay ng mga bilang na iyon, ang pagkakaiba pagkatapos ng anim na buwan ay maliit. Ang problema ay ang pagsasanay sa bahay ay nahihirapan na magbigay ng dami para sa mga binti at likod, samantalang ang gym ay nahihirapan na magbigay ng pagiging pare-pareho kapag ang biyahe ay 20 minuto sa bawat daan.

Kung saan malinaw na nanalo ang gym

• Maliit na pagtaas ng load. Sa mga plato na 1.25 kg maaari kang magdagdag ng 2.5 kg sa iyong squat sa loob ng ilang buwan. Sa bahay, karaniwang tumatakbo ka mula sa 12 kg dumbbell patungo sa 16 kg, isang 33 porsyento na tumatakbo na hindi sinisipsip ng katawan sa isang gabi.
• Mabigat na ilalim ng katawan. Ang isang karaniwang lalaki na sinanay ay nag-uupo ng 80-120 kg sa loob ng 5 ulit pagkatapos ng isang taon. Walang pares ng mga dumbbell na may 2x24 kg na takbo ang direktang sumasakop doon.
• Pag-aalis. Ang mga hilera na may 60-100 kg at isang lat pulldown ay walang tunay na kapalit nang walang mga timbang.
• Kaligtasan. Ang isang rack na may mga pin ng kaligtasan ay nangangahulugan na maaari kang mag-push malapit sa kabiguan nang walang isang tagapansin.

Kung saan nanalo ang bahay

• Oras. Mag-alis ng 30-50 minuto ng paglalakbay, pag-aayos at paghihintay bawat sesyon, na 2-3 oras sa isang linggo.
• Pagkakasundo. Isang 25-minutong sesyon sa 6 ng umaga. sa iyong kusina nangyayari. Ang alas-7 ng gabi. isa sa kabilang bayan, sa ulan, kadalasan ay hindi.
• Walang mga linya para sa kagamitan at walang oras ng pagbubukas.
• Gastos. Isang pagbili sa halip na isang membership na patuloy na binabayaran sa mga buwan na hindi mo binibili.

Ano ang mas mahirap sa bahay, at kung paano ito ayusin

Ang mga binti ang pangunahing problema, ngunit hindi isang hindi malulutas. Sa halip na mag-achieve ng 100 kg, lumipat ka sa isang paa at pinabagal ang tempo:

• Bulgarong split squat: 3-4 set ng 8-12 repeats bawat paa, na tumatakbo ng 2x16-24 kg.
• Pag-alis ng katawan: 3x10-15 bawat paa.
• Isang-bayo na Romanian deadlift: 3x8-12 na may 3-segundong pag-iwas sa pag-iwas.
• Pag-umpisa sa isang kahon na 40-50 cm: 3x8 bawat paa, walang pag-ipon sa mga paa.
• Pag-aangat ng isang-bayo na guya: 4x12-20 na may isang segundo na pag-iwas sa tuktok.

Para sa likod kailangan mo ng isang bagay na hilahin. Ang isang pinto na pinupuntahan ng bar ay sumasaklaw sa karamihan ng trabaho, at ang mga nakabalik na hilera sa ilalim ng isang mesa o mabibigat na mga banda ang sumasakop sa natitirang bahagi.

Halimbawa ng linggo ng gym (3 araw)

1. Araw 1, ibaba: squat 4x5, Romanian deadlift 3x8, leg press 3x12, mga guya 4x15. Magpahinga ng 2-3 minuto sa pangunahing mga elevator, 60-90 segundo sa natitirang mga elevator.
2. Araw 2, itulak: bench press 4x6, overhead press 3x8, incline dumbbell press 3x10, triceps 3x12-15.
3. Araw 3, humuhunan: 4 set ng mga pull-up na tumigil 2 repeats na kulang sa kabiguan, hilera 4x8, lat pulldown 3x12, biceps 3x12, likod delts 3x15.

Halimbawa ng linggo sa bahay (4 araw, 30 minuto bawat isa)

1. Araw 1: Bulgarian split squat 4x10 bawat binti, push-up 4 set sa 2 kulang sa kabiguan, solong binti RDL 3x10.
2. Araw 2: ang mga pull-up ay limang set ng maximum minus 1, ang mga nakabalik na hilera ay 4x12, ang mga band na likod ay 3x20.
3. Araw 3: 3x15 pag-lunsad sa bawat binti, 3x10 pag-lunsad sa upuan, 4x20 pag-lunsad sa mga kalbo, 3x45 segundo.
4. Araw 4: mga push-up na 4x8-12, dumbbell overhead press 4x10, biceps 3x15, chair dips 3x15.

Kapag ang mga push-up ay lumipas sa 20 ulit bawat set, itigil ang pagdaragdag ng mga ulit at magdagdag ng kahirapan sa halip: ang mga paa sa taas ng 30-40 cm, isang backpack na may 10 kg, o isang 4-segundong pagbaba ng yugto. Ito ang bersyon ng bahay ng pagdaragdag ng mga plato.

Ang hibrido ay karaniwang ang tamang sagot

Dalawang session sa gym sa isang linggo para sa mga squat, deadlift at mabibigat na hilera, at isa o dalawang maikling home session para sa lahat ng iba pa. Nakukuha mo ang kargamento na hindi ka maaaring bigyan ng pagsasanay sa bahay, at ang bilang ng mga biyahe ay sapat na maliit upang makaligtas sa isang abala na linggo. Panatilihing may 8,000-10,000 hakbang sa isang araw na kasama nito, sapagkat ang pang-araw-araw na paggalaw ang unang bagay na nawawala kapag nagsisimula kang magsanay sa bahay.

Kung ang pagpili ay sa pagitan ng isang perpektong plano na susundin mo sa 60 porsiyento ng oras at isang decent na plano na susundin mo sa 95 porsiyento ng oras, piliin ang decent na plano.

Kailan pumunta sa doktor

Karamihan sa maagang sakit ay sakit sa kalamnan na lumilipas sa loob ng 2-4 araw. Hindi ito ang mga ito:

• Sakit sa dibdib, hindi pangkaraniwang paghinga o pag-uulat sa panahon ng pagsisikap, kaagad at bago ang iyong susunod na session.
• Pagdurugo sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 2 linggo, o sakit na naggigising sa iyo sa gabi.
• Pag-aalala, pag-aalaala o kahinaan na bumaba sa isang braso o binti.
• Isang namamaga na luha, limitado ang pagkilos, o pakiramdam na nakulong sa tuhod o balikat.
• Mataas na presyon ng dugo, diyabetis, sakit sa puso, o mahigit na 40 taon pagkatapos ng 12 o higit pang buwan na walang pagsasanay.

Ang maikling bersyon

• Ang mga resulta ay nagmumula sa 10-20 matigas na set bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo at patuloy na tumataas na pag-load, hindi mula sa lugar.
• Ang gym ay malinaw na mas mabuti para sa mabibigat na mga binti, pag-aakit, at maliliit na 2.5 kg na pag-iipon ng mga karga.
• Ang bahay ay nanalo sa oras at pagkakapare-pareho; ang isang pull-up bar at mga mag-adjust na dumbbell na hanggang 2x24 kg ay sumasakop sa karamihan ng mga pangangailangan.
• Sa bahay, mag-unlad sa pamamagitan ng pag-aalaga ng isang paa, tempo at dagdag na pag-load ng backpack sa halip na walang katapusang mga ulit.
• Ang dalawang araw ng gym kasama ang dalawang araw sa bahay ang pinaka-praktikal na setup para sa karamihan ng mga tao.