Pag-aaral sa Basketball sa Labas ng Korte: Kapigilan, Paglukso at Kondisyon na Ipinakikita sa Ikaapat na Kuwartala

Isang kongkretong plano sa labas ng korte para sa mga manlalaro ng basketball: mga set, repetisyon, pag-jump, interval at gram ng pagkain bawat araw, kasama ang mga palatandaan ng sakit na nangangahulugang dapat kang pumunta sa doktor.

Ang basketball ay isang isport ng maikling, paulit-ulit na mga pagsabog: isang tatlong segundo na pag-sprint, isang hard stop, isang paglukso, pagkatapos ay muli mula sa tuktok. Sa loob ng 40 minuto ng oras ng laro, 40 hanggang 60 na paglukso ang ginagawa mo at halos isang libong pagbabago ng direksiyon, at ang pinakamahabang pag-sprint mo ay bihirang higit sa 20 metro. Ang isang plano sa pagsasanay na bumababa sa isang patag na limang kilometro na pagtakbo ay sumasaklaw marahil sa ikalimang bahagi ng kung ano ang talagang hinihiling ng laro sa iyo.

Kapigilan: dalawang beses sa isang linggo, walang kakaibang bagay

Ang dalawang sesyon sa isang linggo ay sapat sa panahon ng panahon, tatlo sa panahon ng panahon ng panahon. Pumili ng anim o pitong pangunahing paggalaw, panatilihin ito sa loob ng ilang buwan, at dagdagan ang timbang huwag mag-swap ng mga ehersisyo bawat linggo.

Pag-ahon sa likod 4 set ng 5 sa halos 80885% ng iyong maximum, 23 minuto na pahinga sa pagitan ng mga set.
Romanian deadlift 3x8, bumaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng 3 segundo.
Bulgarong split squat 3x8 bawat binti, dumbbells sa kamay.
Mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-aayos ng mga pang-ayos ng mga pang-aayos ng mga pang-ayos ng mga pang-aayos ng mga pang-ayos ng mga pang-aayos ng mga pang-ayos ng mga pang-aayos ng mga pang-ayos ng mga pang-aayos ng mga pang-ayos ng mga pang-ayos ng mga pang-ayos ng mga pang-ayos ng mga pang-aayos ng mga pang-ayos ng mga pang-ayos ng mga pang-ayos ng mga pang-ayos ng mga pang-ayos ng mga pang-ayos ng mga pang-ayos ng mga pang-ayos ng mga pang-ayos ng mga pang-ayos ng mga pang-ayos ng mga pang-ayos ng mga mga mga pang-ayos ng mga mga mga mga pag-ayos ng mga mga mga pag-ayos ng mga mga pag-ayos ng mga 3x6.
Mga linya na naka-pull-up o naka-bending 3x8.
Nordic hamstring curl 3x5, pagbaba ng yugto lamang.

Sanayin ang katawan ng katawan ng sasakyan sa pamamagitan ng mga pag-aawit at anti-rotation, hindi 200 crunch: ang isang 4x30 metro na kargamento ng magsasaka na may 243232 kg bawat kamay at isang 3x10 bawat gilid ng pallof press ay gumagawa ng mas tunay na trabaho kaysa sa anumang hamon sa abs.

Ang paglukso ay nararapat sa simula

Ang mga plyometrics ay unang ginagawa sa sesyon, hindi kailanman sa katapusan kapag ikaw ay nalulumbay. Dalawang beses sa isang linggo, 80 hanggang 120 contact sa lupa bawat session mas kaunti kaysa sa tunog, at ito'y sinasadya.

Ang pagtayo sa malawak na paglukso 4x3, isang buong 45 segundo sa pagitan ng mga set.
Drop jump mula sa isang 304040 cm kahon tuwid sa isang vertical jump 4x4.
Mga hangganan ng isang paa 3x5 bawat paa.
Dalawang hakbang na pag-abot jump 5x3.

Kung ang ikalimang paglukso sa isang set ay maliwanag na mas mababa kaysa sa una, tapos na ang set. Ang paglukso ay nagiging mas mahusay sa pamamagitan ng mga pag-uulit na may kalidad; ang pagkapagod ay nagsasanay lamang ng isang masamang pattern.

Mga braso at tuhod

Ang mga sprain ng suot ng paa ang pinaka-karaniwang pinsala sa basketball sa karamihan ng mga datos ng pagsubaybay sa pinsala ang mga ito ay may kaugnayan sa isang ikatlo hanggang kalahati ng lahat ng nangyayari. Ang pag-iwas ay nakabagal at tumatagal ng limang minuto:

Isang paa na posisyon, 3x30 segundo bawat paa, huling set na may saradong mga mata.
Ang isang-bayo na guya ay nag-aangat ng 3x15, pagkatapos ay nag-load ng 10 kg20 kg kapag madali na iyon.
Kung naka-squeeze ka na ng isang sugat, ang panganib na gawin mo ito muli ay halos doble sa susunod na 12 buwan. Gawin ang timbang araw-araw sa loob ng tatlong buwan, hindi dalawang linggo.

Para sa tuhod ng jumper (sakit sa ibaba ng tuhod, pinakamasama pagkatapos umupo nang walang pag-aari), ang mabagal na mabibigat na pag-load ay gumagana nang pinakamahusay: Ang Spanish squat ay tumatagal ng 4x45 segundo, o mga extension ng binti na 4x8 na may 4-segundong pag-ibaba ng hugis, tatlong beses sa isang linggo. Ang sakit na hanggang sa 3 sa 10 sa panahon ng ehersisyo ay katanggap-tanggap; ang sakit na mas lumala sa susunod na umaga ay hindi.

Ang pinakakaraniwang sanhi ng problema ay hindi ang anumang pag-eehersisyo ito ay isang pag-iilaw sa dami. Huwag dagdagan ang iyong lingguhang mga minuto sa korte ng higit sa 10% kumpara sa nakaraang linggo. Karamihan sa mga pinsala ay nagkakaroon sa unang 10 araw ng pre-season at sa unang 10 araw pagkatapos ng pag-alis.

Pag-conditioning na mukhang isang laro

Sa halip na mahabang patag na pagtakbo, sanayin kung ano ang hinihiling ng laro:

10x 30 metro sprints na may 30 segundo na pahinga (mga 6 minuto ng aktwal na trabaho).
5-10-5 pagbabago ng direksyon ng pag-drill 6 repeats, 60 segundo ng pahinga.
6x 30 segundo na nagmamaneho sa bisikleta o tumatakbo, 90 segundo na naglalakad sa pagitan.

Minsan sa isang linggo magdagdag ng 253030 minuto ng madaling pagtakbo o pagbisikleta sa isang rate ng puso na humigit-kumulang sa 13014145. Ito'y nagpapabilis sa paggaling sa pagitan ng mga pagtakbo nang hindi kinakain ang iyong lakas.

Pagkain, likido at pagtulog

Mga numero bawat kilo ng timbang ng katawan; ang halimbawa ay isang 85 kg player:

Karbohidrat: 57 g/kg bawat araw sa buong pagsasanay, kaya 4255595 g. Ito ang madalas na hindi nakikita ng mga manlalaro ng basketball.
Protein: 1.62.2.0 g/kg, kaya 13617170 g, na hinati sa 4 na pagkain ng 354040 g.
Taba: halos 1 g/kg, hindi bababa sa 0.8.
Bago ang laro: isang pagkain sa labas ng 3 oras na may 122 g/kg ng carbohydrate at kaunting taba; isa pang 203030 g mga 304545 minuto bago ang tip-off (bunga, juice, tinapay na may pulot).
Ang likido: 500 ml dalawang oras bago, 150250250 ml bawat 15 1520 minuto habang naglalaro, at 1.5 litro pagkatapos nito para sa bawat kilo ng timbang ng katawan na nawala.

Ang walong hanggang siyam na oras na pagtulog ay hindi isang kasiglahan. Ang mga atleta na natutulog nang mas mababa sa 7 oras ay nagpapakita ng mas mataas na rate ng pinsala, at bumababa ang katumpakan ng pagbaril bago ka nakaramdam ng pagod.

Pagbuo ng Linggo

Halimbawa ng labas ng panahon: Lunes lakas at tumalon, Martes trabaho sa korte at mga interval, Miyerkules madali (30 minuto sa bisikleta, paggalaw), Huwebes lakas at tumalon, Biyernes trabaho sa korte, Sabado limang-sa-limang, Linggo libre. Sa panahon ng tag-araw, huwag mag-aral ng isang beses, mag-aral ng isang beses, at huwag mag-aral ng 48 oras.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi ka maaaring maglakad ng apat na hakbang sa nasugatan na sugat ng paa, o ang pamamaga ay hindi nagsimulang bumaba pagkatapos ng apat o limang araw.
Narinig o nadama mo ang isang pag-iyak sa tuhod nang bumagsak at lumakas ito sa loob ng isang oras - pinaghihinalaang isang ligamento o meniscus.
Ang tiyak na sakit sa paa na naggigising sa iyo sa gabi at masakit sa ilalim ng isang daliri posibleng stress fracture.
Sakit sa dibdib, pagtutubig, pagkalumbay o pag-atake ng puso sa panahon ng pagsisikap sa parehong araw, walang paghihintay.
Isang pag-atake sa ulo na may pananakit, pagkalito o doble na paningin: walang iba pang paglalaro nang araw na iyon, punto.
Anumang sakit na tumatagal ng higit sa dalawang linggo sa kabila ng pagbabawas ng iyong load.

Ang maikling bersyon

Kapasukan ng dalawang beses sa isang linggo: ang squat 4x5 sa 80885%, kasama ang hamstring at isang paa na trabaho.
Mag-jump habang ito ay sariwa, 80120120 contact, tapusin ang set sa sandaling bumaba ang taas.
Protektahan ang mga bukol at patellar tendon sa pamamagitan ng pang-araw-araw na trabaho sa balanse at mabagal na mabibigat na pag-load limang minuto sa isang araw.
Kondisyon sa mga interval ng 30 metro at 30 segundo, hindi kilometro.
577 g/kg carbohydrates, 1.62.2.0 g/kg protein, 89 oras ng pagtulog; huwag kailanman itaas ang lingguhang load ng higit sa 10%.