Pag-aalala at ehersisyo: kung ano ang talagang tumutulong

Kung ang iyong dibdib ay nag-iiyak sa daan patungo sa gym at tumataas ang iyong rate ng puso habang nakaupo ka pa rin sa silid-aayos, hindi ka nasisira ang pagkabalisa at pisikal na pagsisikap ay gumagawa ng halos magkatulad na mga signal sa katawan. Ang ehersisyo ay hindi kapalit ng therapy, ngunit ito ay isa sa ilang mga kasangkapan na gumagana sa parehong matinding paraan, sa loob ng 20 hanggang 30 minuto, at sa pangmatagalang panahon, sa loob ng ilang linggo. Narito ang konkritong bersyon: kung magkano, kung ano, at sa anong lakas.

Ano ang nangyayari sa katawan

Sa mataas na pagkabalisa ang simpatikong sistema ng nerbiyos ay nag-init: ang rate ng puso sa pahinga ay kadalasang 5 hanggang 15 beses na mas mataas kaysa sa karaniwang, ang paghinga ay 16 hanggang 20 paghinga bawat minuto sa halip na ang karaniwang 10 hanggang 14, at ang leeg, mga tangke at panga ay nananatiling napipintasan sa loob ng ilang oras. Iyan ang dahilan kung bakit ang mga tao ay nagigising na pagod pagkatapos ng walong oras sa kama.

Ang problema sa gym ay ang pagkakatuparan. Ang mabilis na pulso, pag-ames at pag-aalsa ay ganap ding normal na tugon sa pagsisikap, at ang utak ay hindi marunong magkaiba sa dalawa. Para sa isang taong madaling mag-panic, ang isang mabibigat na hugis ng mga squat ay maaaring maging basahin bilang simula ng isang pag-atake. Hindi ito patunay na pinsala ka ng pagsasanay... mali lang ang pagbabasa ng parehong signal.

Ang dosis na ipinapakita sa pananaliksik

Ang mga numero mula sa mga pag-aaral sa pag-eehersisyo sa aerobic at pagkabalisa ay medyo pare-pareho:

• Kadalasan: Tatlong hanggang limang beses sa isang linggo.
• Tapos: 30 hanggang 45 minuto bawat sesyon.
• Kapigilan: katamtaman, 60 hanggang 75% ng maximum na rate ng puso.
• Oras ng pagpapatupad: ang isang beses na pag-aaral ay nagpapahinga ng mga bagay sa loob ng 2 hanggang 4 oras; ang isang mas matatag na pag-aalis sa simula ay lilitaw pagkatapos ng 4 hanggang 6 linggo ng pare-pareho na trabaho.

Ang masusing pagtatantya ng pinakamataas na rate ng puso ay 220 minus ang iyong edad. Sa 35 ay 185, kaya ang target zone ay 111 hanggang 139 beats bawat minuto. Kung walang relo: ito ang bilis kung saan maaari kang magsalita sa limang o anim na salitang pangungusap ngunit hindi ka makapagkanta.

Ang pagsasanay sa lakas ay hindi ang mas mahina na pagpipilian. 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 4 hanggang 6 ehersisyo bawat sesyon, 3 set ng 8 hanggang 12 repetisyon sa humigit-kumulang 60 hanggang 70% ng isang re-max, na may 90-segundong pahinga iyon ang hanay kung saan ang mga pag-aaral ay nagtala ng mga pagbawas ng sintomas na maihahambing sa cardio. Kung ang pagpili sa pagitan ng pagtakbo at pag-angat ay isang paulit-ulit na problema, gawin ang parehong bagay at huminto sa pagpili.

Kung ano ang hitsura ng isang linggo

1. Lunes: buong katawan lakas, 45 minuto squat, press, row at Romanian deadlift, 3 set ng 10 bawat isa.
2. Martes: 30 hanggang 40 minuto na paglalakad sa bilis na 5 hanggang 6 km/h, sa labas kung maaari.
3. Miyerkules: pahinga, o 15 minuto ng madaling pag-iunat.
4. Huwebes: lakas, 45 minuto.
5. Biyernes: Madali na cardio, 30 minuto, pulso na capped sa 70%.
6. Sabado: isang bagay na mas mahaba at hindi sinukat 60 isang 60-90 minuto na paglalakad, isang pagsakay sa bisikleta, isang paglalakad.
7. Linggo: Magpahinga ka.

Iyon ay nagkakahalaga ng 150 hanggang 200 minuto ng paggalaw kada linggo, na ito rin ang mas mababang limitasyon ng pangkalahatang mga rekomendasyon sa kalusugan para sa mga matatanda.

Kapag ito'y tumama sa gitna ng pag-eehersisyo

Isang apat na hakbang na plano, ayon sa pagkakasunud-sunod:

1. Iwan ang mga timbang at umupo, o mag-crouch sa dingding. Huwag lumabas ng gusali nang tuwid kung maaari kang manatili ang pag-alis ay nagpapalakas ng ugnayan sa pagitan ng gym at panganib.
2. Huminga: 4 segundo sa ilong, 6 hanggang 8 segundo sa bibig, 10 hanggang 12 cycle. Ang mahabang paghinga ang nagpapababa ng pulso, hindi ang mas malalim na paghinga.
3. Pangalanan ang limang bagay na makikita mo, apat na maririnig mo, at tatlo na mararanasan mo. Ang punto ay upang ilipat ang pansin sa labas ng katawan.
4. Kapag bumaba ang iyong pulso sa ibaba ng 100, gawin ang isa pang simpleng set sa 40 hanggang 50% ng iyong timbang sa pagtatrabaho, pagkatapos ay tapusin ang sesyon.

Karamihan sa mga alon na ito ay lumilipas sa loob ng 5 hanggang 20 minuto. Kung ito'y paulit-ulit sa bawat sesyon nang mahigit sa isang buwan, iyon ay isang pag-uusap para sa isang doktor, hindi isang dahilan upang bumili ng mas malakas na pre-workout.

Kapigilan: kung saan nakatayo ang linya

Ang mga interval na may mataas na intensidad at mga set na hindi gumagana ay nagpapataas ng rate ng puso sa itaas ng 90% ng maximum at sinasadyang lumilikha ng eksaktong mga sensasyon na nagpapahinga sa pagkabalisa. Kung ikaw ay nagkakaroon ng mga atake, manatili sa 60 hanggang 70% sa unang 4 hanggang 6 linggo, pagkatapos ay magdagdag ng isang sesyon ng interbyu bawat linggo halimbawa 6 mga pag-ikot ng 1 minuto na matigas at 2 minuto na madali.

Ang sadyang pag-aakit ng mga sintomas ay isang kilalang pamamaraan sa therapy (interoceptive exposure), ngunit ito'y ginagawa ayon sa plano na kasama ng isang propesyonal, hindi improvised sa isang treadmill.

Ang Maliit na Bagay na Nagbabago sa Kaso

• Kafein: ang pangkalahatang kisame ay 400 mg bawat araw, ngunit sa malaking pagkabalisa subukan ang 100 hanggang 200 mg at walang anumang bagay pagkatapos ng 2 pm. Ang isang espresso ay mga 80 mg, isang malaking filter coffee ay 150 hanggang 200 mg, at ang mga pre-workout formula ay kadalasang 150 hanggang 300 mg bawat servings.
• Tulog: 7 hanggang 9 oras. Ang isang gabi ng 4 hanggang 5 oras ay may makabuluhang dahilan ng pagkabalisa sa susunod na araw.
• Pagkain bago magsanay: huwag magsanay nang nagpuasa. 20 hanggang 40 g ng carbohydrate 60 hanggang 90 minuto bago ang araw ay nag-aalis ng pag-aakyat na madaling mali sa takot.
• Alkoholikong alak: Ang pagkabalisa sa pag-inom ay nagsisimula sa loob ng 6 hanggang 12 oras pagkatapos uminom at tumatagal ng higit sa umaga.
• Protein: 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw hindi para sa pagkabalisa mismo, kundi upang ang mahinang pagbawi ay hindi maging isa pang sanhi ng stress.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagsasanay ay hindi isang kasangkapan sa pag-diagnose. Mag-book ng appointment kung ang alinman sa mga sumusunod ay naaangkop:

• Sakit sa dibdib na kumalat sa kamay, leeg o panga, pagkalumbay, o hindi regular na tibok ng puso sa panahon ng pagsisikap sa araw ding iyon, nang agarang.
• Ang bilis ng tibok ng puso na patuloy na higit sa 100, hindi maipaliwanag na pagkawala ng timbang, panginginig ng kamay at labis na pag-ames: humingi ng mga pagsusuri sa dugo ng thyroid.
• Ang mga sintomas ay tumatagal nang higit sa 6 buwan, o nagsimulang iwasan ang mga lugar at mga tao.
• Ang mga pag-atake ay nangyayari sa labas ng gym din, ilang beses sa isang linggo.
• Ang mga kaisipan ng pagpapahirap sa sarili huwag maghintay sa pagkakataong ito; makipag-ugnayan kaagad sa mga serbisyo sa emerhensiya o sa doktor.

Ang pagsasanay ay isang mabuting karagdagan sa paggamot sa pagkabalisa at isang mahinang kapalit ng diagnosis.

Ang maikling bersyon

• 3 hanggang 5 session sa isang linggo, 30 hanggang 45 minuto, 60 hanggang 75% ng maximum na rate ng puso; ang pagbabago ay nagpapakita pagkatapos ng 4 hanggang 6 linggo.
• Ang paggawa ng lakas ay gumaganap din nang maayos: 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 3 na hugis ng 8 hanggang 12 ulit.
• Ang isang sesyon ay nagbebenta ng 2 hanggang 4 oras ng katahimikan gamitin ito bago ang isang araw na alam mong magiging mahirap.
• Kung magsisimula ang pagkabalisa: umupo, 4 segundo sa loob at 6 hanggang 8 segundo sa labas, 10 hanggang 12 cycle, pagkatapos ay isara ang session gamit ang mas magaan na set.
• Caffeine sa 100 hanggang 200 mg at walang pagkatapos ng 2 ng hapon, tulog ng 7 hanggang 9 oras, huwag magsanay sa walang laman na tiyan.