Kung Ano ang Talagang Itsura ng Isang Programa ng Kapangyarihan ng Babae

Ang isang programa ng lakas para sa mga babae ay hindi lubhang naiiba sa isa para sa mga lalaki: Magkapareho ang mga core lift, parehong mga patakaran sa pag-unlad, parehong mga mekanismo na nagpapalakas ng kalamnan. Ang mga pagkakaiba ay nasa mga panimulang pasanin, sa katotohanan na ang karamihan ng mga babae ay nagpapahintulot ng mas maraming dami ng binti kaysa dami ng itaas na bahagi ng katawan, at sa ilang mga paksa sa kalusugan na nagkakahalaga ng kaalaman. Narito kung ano ang hitsura ng gayong programa sa loob ng isang linggo, na may mga aktwal na bilang.

Gaano kadalas at gaano katagal

Tatlong sesyon bawat linggo ang pinakamainam na pagbabalik sa oras para sa karamihan ng mga tao. Ang ikalawa ay ang sahig kung saan ang lakas ay patuloy na nakatayo nang maaasahan, at ang apat ay makatuwiran lamang kapag mayroon kang isang taon o higit pa ng pare-pareho na pagsasanay sa likod mo. Ang isang sesyon ay tumatagal ng 45 hanggang 70 minuto kasama ang pag-init.

Lingguhang dami bawat pangkat ng kalamnan: 10 hanggang 20 mga set ng trabaho. Kung ikaw ay ganap na nagsisimula, magsimula sa 8 hanggang 12 set bawat grupo sa isang linggo at magdagdag ng isa o dalawang set bawat dalawang hanggang tatlong linggo. Ang isang working set ay isa na malapit nang magkamali; ang mga warm-up set ay hindi binibilang.

Ang mga elevator na nagdadala ng programa

Ang programa ay nakasalalay sa anim na pattern ng kilusan. Ang lahat ng iba ay isang accessory.

• Pag-akyat back squat, cup squat, hack squat machine.
• Mga hinges ng hip Romanian deadlift, conventional deadlift, hip thrust.
• Mga press na pang-horisontal bench press, dumbbell press, push-up.
• Vertical press overhead press, nakatayo o nakaupo.
• I-pull pag-iikot ng banda, pag-iikot ng lat, dumbbell o barbell row.
• Isang paa Lunge, Bulgarian split squat, step up.

Isang tatlong-araw na layout

1. Araw A: squat 4x5, overhead press 3x8, Romanian deadlift 3x8, barbell row 3x10, plank 3x30 sa 45 segundo.
2. Araw B: deadlift 3x4, bench press 4x6, Bulgarian split squat 3x10 bawat paa, lat pulldown 3x10, calf raise 3x12.
3. Araw C: hip thrust 4x8, dumbbell press 3x10, kopa o harap squat 3x8, nakaupo hilera 3x12, mukha pull 3x15.

Nag-aaral ba kayo ng dalawang beses sa isang linggo? Magpatakbo lamang ng Araw A at Araw B, at mag-iba-iba ng hip thrust sa lugar ng huling accessory.

Reps, pahinga, at kung gaano kalapit sa kabiguan

Mga pangunahing elevator: 3 hanggang 5 hanay ng 4 hanggang 6 ulit kapag ang layunin ay dalisay na lakas, o 3 hanay ng 6 hanggang 10 kapag gusto mong magkaisa ang lakas at kalamnan. Mga accessory: 2 hanggang 4 set ng 8 hanggang 15 ulit.

Magpahinga sa pagitan ng mga set: 2 hanggang 4 minuto sa squat, deadlift at bench, 60 hanggang 90 segundo sa mga accessory. Ang maikling pahinga ay hindi nagpapangyari sa isang sesyon na maging mas epektibo, kundi mas mahirap lamang.

Tapusin ang isang set na may isa hanggang tatlong repetisyon na natitira sa reserba. Bihira kang magkamali: hindi bababa sa huling serye ng pagsasanay sa paghihiwalay, at hindi bawat linggo.

Kung paano talagang nangyayari ang pagsulong

Ang pag-unlad ang isang bagay na nagbabago ng pagsasanay sa lakas. Ang patakaran ay simple: kapag naabot mo ang tuktok ng iyong hanay ng mga ulit sa bawat set na may 1 hanggang 2 mga ulit sa reserba, magdagdag ng timbang 2.5 kg sa mga upper body lifts at 5 kg sa squat at deadlift. Kung walang 1.25 kg na plato ang gym, magdagdag ng isang rep bawat set hanggang sa sapat na ang iyong naka-banko upang maka-jump.

Mga makatotohanang inaasahan: sa unang 3 hanggang 6 buwan ang isang nagsisimula ay kadalasang nag-aakyat mula sa isang walang laman na 20 kg na bar hanggang 50 o 60 kg para sa limang repetisyon. Pagkatapos ng unang taon, ang pagsulong ay sinusukat sa 2.5 kg bawat dalawang hanggang tatlong buwan, at ito'y normal.

Bawat 6 hanggang 10 linggo, kumuha ng mas madaling linggo: Mag-count ng parehong set sa 60 porsiyento ng iyong karaniwang timbang, o ang iyong karaniwang timbang para sa kalahati ng mga set.

Siklo, pagbubuntis, at panahon pagkatapos mag-anak

Para sa karamihan ng mga babae, ang lakas ay nag-iiba sa buong siklo ng regla nang mas mababa kaysa sa inaakala ng mga tao, kaya walang dahilan upang bumuo ng isang programa sa paligid ng mga yugto ng siklo. Ang praktikal na bersyon: panatilihin ang parehong plano, ngunit hayaan ang iyong sarili na mawalan ng timbang ng 10 hanggang 20 porsiyento sa unang dalawang araw ng iyong regla, o palitan ang isang mabibigat na set sa isang mas magaan.

Sa isang di-kumplikadong pagbubuntis, ang pagsasanay sa lakas ay karaniwang nagpapatuloy, ngunit may doktor na nasa loop at may mga pagbabago: mas magaan ang mga pasanin, walang matagal na pag-upo sa likod pagkatapos ng unang trimester, at walang ehersisyo na may panganib na mahulog. Pagkatapos ng pagbubuntis, ang pagbabalik ay karaniwang nagsisimula sa 6 hanggang 8 linggo pagkatapos ng pag-check-up, nagsisimula sa timbang ng katawan at magaan na dumbbells.

Ang pag-alis ng ihi sa panahon ng pag- squat o pag- jump, at ang pakiramdam ng panloob na presyon sa pelvis, ay hindi isang normal na halaga ng pagsasanay. Ito'y isang palatandaan na huminto sa mabibigat na mga set at suriin ang iyong pelvic floor.

Pagkain at pagtulog

Protein: 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang 65 kg na babae na 105 hanggang 145 g, nahahati sa 3 hanggang 4 na pagkain ng 25 hanggang 40 g.

Kalorya: para sa pagbuo ng lakas, umupo sa pagpapanatili o isang maliit na labis na 100 hanggang 200 kcal bawat araw. Upang mawalan ng taba habang pinapanatili ang lakas, gumamit ng kakulangan ng 300 hanggang 500 kcal, hindi na ang mas matinding kakulangan ay unang kumakain ng lakas at kalamnan.

Magtulog ng 7 hanggang 9 oras. Kung patuloy kang pagod at naguguluhan sa mga set na dati'y pakiramdam na madali, sulit na suriin ang iron at bitamina D.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa kasukasuan o likod na tumatagal ng higit sa 2 linggo, o sakit na lumala sa gabi.
• Pag-alis ng ihi, presyon sa pelvis, o sakit kapag nag-aayos.
• Walang regla sa loob ng 3 buwan o higit pa, lalo na kasabay ng pagbaba ng timbang.
• Pag-uwi, pagkalungkot, sakit sa dibdib, o pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap.
• Bago simulan kung mayroon kang osteoporosis, diabetes, mataas na presyon ng dugo, o bumalik pagkatapos mag-anak o mag-opera.

Ang maikling bersyon

• Tatlong sesyon sa isang linggo, 45 hanggang 70 minuto bawat isa, 10 hanggang 20 na mga serye ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan.
• Anim na pattern ng paggalaw: mag- squat, hinges, dalawang press, isang pull, at isang paa na trabaho.
• Ang pangunahing mga elevator 3 hanggang 5 set ng 4 hanggang 6 repeats, mga accessory 2 hanggang 4 set ng 8 hanggang 15, tumigil ng 1 hanggang 3 repeats maliban sa kabiguan.
• Magdagdag ng 2.5 kg ng itaas na bahagi ng katawan at 5 kg ng ibaba ng katawan kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep; mag-iwan ng isang madaling linggo bawat 6 hanggang 10 linggo.
• 1.6 hanggang 2.2 g protein bawat kilo, 7 hanggang 9 oras na pagtulog, at dumalo sa doktor para sa matagal na sakit, pag-agos, o hindi pag-aanak.