Diastasis recti: kung ano ang maaari mong talagang sanayin

Ang diastasis recti ay pagpapalawak ng puwang sa pagitan ng kaliwang at kanang kalahati ng iyong rectus abdominis, na dulot ng paglalaganap ng connective tissue sa gitna ng iyong tiyan (ang linea alba). Ito'y madalas na lumilitaw pagkatapos ng pagbubuntis, ngunit makikita mo rin ito sa mga lalaking may malaking baywang. Ang mabuting balita: halos lahat ng bagay ay nasa mesa pa rin ang tanong ay kung anong pagkakasunud-sunod ang ginagawa mo at kung gaano mo kontrolin ang presyon sa loob ng iyong tiyan.

Una'y sukatin, pagkatapos ay magplano

Ang pagsusulit sa sarili ay tumatagal ng isang minuto:

1. Maghigda sa iyong likod, ang iyong mga tuhod ay may luwalhati, ang iyong mga paa ay patag sa sahig.
2. Ilagay ang mga daliri ng isang kamay sa gitna ng iyong tiyan, sa tuwid ng pusod.
3. Itaas ang iyong ulo at balikat 23 cm mula sa sahig sapat lamang upang madama ang mga abs na nakikipag-ugnayan.
4. Pansinin kung gaano karaming daliri ang umabot sa puwang at kung gaano kalalim ang pagkahulog nito. Ulitin ang 5 cm sa itaas at 5 cm sa ibaba ng pusod.

Ang hanggang dalawang daliri ay normal. Ang 23 daliri ay magaan, higit sa 3 daliri ay katamtaman hanggang makabuluhang. Subalit ang bilang ng mga daliri ay hindi ang bilang ng paunang balita. Ang mas mahalaga ay kung nararamdaman mo ang pag-iipit sa ilalim ng iyong mga daliri kapag inihahakot mo, o kung ang iyong kamay ay nalunod sa isang malambot na bag. Ang tisyu na nag-iipit sa ilalim ng pag-load ay gumagawa ng kaniyang trabaho kahit na ang puwang ay tatlo na daliri ang lapad.

Batas na una: Mag-ingat sa iyong tiyan, hindi sa iyong rep count

Kung may isang pag-iikot na lumitaw sa gitna ng linya ng katawan habang ginagawa ang isang ehersisyo isang maliit na tolda na umaagos mula sa pusod ang presyon ay mas mataas kaysa sa maaaring hawakan ng tisyu. Ang taluktok na iyon ang iyong stop signal, hindi ang sakit. Ang kirot ay lumilitaw nang huli para maging kapaki-pakinabang dito.

Sa pagsasanay: gawin ang unang 23 session sa harap ng salamin o sa iyong tiyan, at suriin ang bawat ehersisyo sa tatlong bagay maaari ko bang huminga nang normal, ang midline dome ay bumaba, may pressure sa pelvis. Kung ang alinman sa mga sagot ay masama, i-cut ang saklaw ng paggalaw o ang pag-load ng 305050 % at muling suriin.

Ano ang maaari mong gawin ngayon: linggo 16

• Paghinga ng mga dahon sa likod, kamay sa mga babagang dahon. Humuhulog ng 4 segundo upang ang mga dahon ay malawak sa gilid, humuhulog ng 6 segundo. Tatlong hugis ng 10 hininga, araw-araw.
• Huminga nang may banayad na pag-aalis sa paghinga ay i-pull ang mas mababang tiyan sa loob tulad ng pag-aayos ng mahigpit na pantalon, tungkol sa 30% ng maximum na pagsisikap. 3×10, maghintay ng 3 segundo.
• Mga slide ng takong ang isang binti ay nag-aayos sa sahig habang ang katawan ay nananatiling hindi tumitigil. 3×8 bawat paa.
• Patay na insekto, luag na tuhod bumaba ng isang binti lamang, 3 segundo pababa, 3 segundo pabalik. 3x8 bawat gilid.
• Gluten bridge 3×12 na may 2-segundong hawak sa tuktok.
• Side board mula sa tuhod 3×2030 segundo bawat gilid.
• Paglakad 2030 minuto sa isang araw sa normal na bilis.

Iyon ay 1520 minuto, 45 beses sa isang linggo. Hindi kaakit-akit, ngunit ang bloke na ito ay nagtatayo ng kontrol na kung saan ang lahat ng bagay sa ibang pagkakataon ay nakasalalay.

Pag-unlad: linggo 612

Kapag nakamit mo ang dalawang sunod-sunod na linggo ng nabanggit na walang isang ridge, magdagdag:

• Patay na insekto na ang paa ay lubusang nakalat 3×8 bawat gilid.
• Dog ng ibon 3×8 bawat gilid, 3 segundo na hawak.
• Pag-press ng pallof na may isang magaan na banda 3×10 bawat gilid, humuha sa pamamagitan ng pinakamatibay na bahagi.
• Ang gilid na tabla mula sa mga paa 3×30 segundo.
• Pagdala ng maleta 3×30 metro na may 122020 kg, tahimik ang bag, hindi bumababa ang balikat.

Ang gym: kung ano ang mananatiling nasa listahan

Walang dahilan para iwanan ang paggawa ng lakas bahagi ito ng solusyon. Ang mga squat, pag-press ng binti, pag-deadlift ng mga taga-Romania, mga hilera, pag-press ng ulo at lahat ng gawaing nasa itaas ng katawan ay mananatili. Magtrabaho sa saklaw ng 81212 repetisyon na may 34 repetisyon na natitira sa reserba, at huminga sa pamamagitan ng pinakamalisang bahagi ng elevator sa halip na pigilan ang iyong paghinga.

Ang panuntunan sa pagkarga ay simple: Manatiling may timbang na makakasama mo nang hindi nag-aalala hanggang sa maging pula ang iyong mukha at walang pag-aalala. Kung ang isa ay lumitaw, i-drop ang 20% at subukan muli sa susunod na linggo.

Ano ang iyong paghinto ngayon

• Ang karaniwang mga crunches, sit-ups, V-ups, flutter kicks at double leg raises.
• Ang mga front board ay tumatagal ng higit sa 20 segundo, kung may lumitaw na ridge.
• Ang mga Russian twists na may timbang at mabilis na pag-ikot.
• Pag-aakyat ng mga pull-up at pag-aakyat ng mga bomba sa itaas.
• Isang-re-max na pagtatangka at anumang bagay na nagpapakilos ng 5+ segundo na pag-ahit ng paghinga.

Walang anumang ito ang isang parusang buhay. Karamihan sa mga tao ay bumalik sa direktang ab trabaho at mabibigat na pag-angat sa loob ng 34 4 buwan ng pare-pareho na trabaho lamang sa isang iba't ibang pagkakasunud-sunod kaysa sa sila ay pinili sa kanilang sarili.

Pagtakbo at paglukso: kailan

Ipaliwanag ang apat na pamantayan bago magdagdag ng epekto: 30 minuto ng mabilis na paglalakad nang walang sintomas, 10 single-leg glute bridges sa bawat gilid, 30 segundo na pagtayo sa isang binti, at zero leakage kapag nag-ubo, nag-iihip o tumatakbo. Kapag nagawa mo na iyon, simulan mo sa 1 minuto na pagtakbo / 2 minuto na paglalakad sa loob ng anim na pag-ikot, dalawang beses sa isang linggo.

Pagkain at timbang ng katawan, sa maikling paraan

Walang pagkain ang nakatatak sa diastasis. Ang tumutulong ay sapat na protina para sa pagkumpuni ng tisyu 1.62.2.0 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw at isang unti-unting pagbabawas ng taba sa paligid ng baywang, yamang ang bawat kilong mas mababa ay nangangahulugang mas kaunting presyon na nag-iipon sa labas. Kung ikaw ay nagpapasuso, huwag bumaba sa halos 1,800 kcal at magtakda ng 0.30.0.5 kg sa isang linggo, hindi mas mabilis.

Kailan pumunta sa doktor

• Isang matigas o masakit na bulge na hindi bumababa kapag ikaw ay nag-uupo na maaaring isang hernia, at hindi ito gagalingin ng ehersisyo.
• Isang agwat na higit sa 5 cm, o walang pagbabago pagkatapos ng 12 linggo ng pare-pareho na trabaho.
• Pag-alis ng ihi o dumi, o pakiramdam ng isang bagay na bumababa sa pelvis.
• Pananakit sa baba o pelvic na tumatagal ng higit sa 2 linggo na hindi bumababa.
• Malakas na sakit sa paligid ng pusod na may pananakit o pagsusuka na napakabilis sa araw ding iyon.

Hindi obligado ang isang pisyolohista ng pelvic floor, ngunit ang isang appointment ay karaniwang nag-iimbak ng mga buwan, sapagkat maaari nilang suriin kung ano ang hindi mo nakikita sa salamin.

Ang maikling bersyon

• Sukatin sa tatlong punto, ngunit ang tensyon ng tisyu ay nagsasabi sa iyo ng higit pa kaysa sa bilang ng mga daliri.
• Ang isang taluktok sa gitna ng linya ay ang iyong stop signal hindi sakit.
• Mga Linggo 16: paghinga, patay na mga insekto, tulay, mga sideboard, paglalakad 152020 minuto, 45 beses sa isang linggo.
• Ang pagsasanay sa lakas ay mananatiling: mga squat, deadlift, press, na may isang exhale at 34 reps sa reserve.
• Magpatingin sa doktor para sa isang matigas na bulge, pag-agos, o walang pag-unlad pagkatapos ng 12 linggo.