Paano Pabutihin ang Iyong Panahon ng 5K: Isang Plano na May Tunay na Bilang

Ang limang kilometro ay sapat na maikli upang masaktan mula simula hanggang sa katapusan, at sapat na mahaba upang ang mahinang paghahanda ay makahabol sa iyo sa paligid ng ikatlong kilometro. Karamihan sa mga tumatakbo sa libangan ay tumatagal sa parehong dahilan: ang bawat pagtakbo ay ginagawa sa parehong katamtaman na mabigat na bilis masyadong mabilis upang mabawi mula sa, masyadong mabagal upang mapabuti. Narito ang isang plano na may mga numero na maaari mong ilagay nang diretso sa iyong kalendaryo.

Ano ba talaga ang tumutukoy sa iyong oras?

Tatlong bagay ang nag-aakyat ng resulta ng 5K: aerobiko base, ang iyong kakayahan upang mapanatili ang isang bilis malapit sa threshold, at tumatakbo ng ekonomiya kung magkano ang enerhiya na iyong nasunog bawat kilometro sa isang ibinigay na bilis. Ang base ay nagmumula sa madaling dami, ang threshold at VO2max ay nagmumula sa mga session na may kalidad, at ang ekonomiya ay nagmumula sa paggawa ng lakas at maikling hakbang.

Ang patakaran sa pagtatrabaho: tumakbo ng halos 80% ng iyong lingguhang kilometros nang madali at halos 20% na mahirap. Ang madaling ibig sabihin ay maaari kang magsalita sa buong mga pangungusap, halos 6575%75% ng maximum na rate ng puso, at karaniwang 609090 segundo bawat kilometro na mas mabagal kaysa sa iyong 5K bilis. Kung tumatakbo ka ng 5K sa loob ng 25 minuto (5:00/km), madaling 6:0066:30/km. Kung mukhang napakabagal, ito'y karaniwang tanda na mali ang iyong pagsasanay hanggang ngayon.

Pagbuo ng Linggo

Tatlong pagtakbo bawat linggo

• Martes mga interval, 202525 minuto ng kabuuang trabaho
• Huwebes madaling tumakbo, 304040 minuto
• Sabado mas mahaba na madaling pagtakbo, 507070 minuto

Apat hanggang limang pagtakbo bawat linggo

• Magdagdag ng isa pang madaling 304040 minuto na pagtakbo (Miyerkules o Linggo)
• Gawin ang ikalimang sesyon na isang 20-minutong pagtakbo sa tempo, hindi bababa sa 48 oras mula sa araw ng pag-iwas

Kabuuang dami para sa isang nag-aari ng libangan na tumatakbo sa mas mabilis na 5K: 203535 km bawat linggo. Magdagdag ng hindi hihigit sa 10% bawat linggo, at bawat ikaapat na linggo ay bawasan ang dami ng mga 30% upang ang iyong katawan ay makapagsipsip ng trabaho. Ang isang 8 hanggang 10 linggong pag-block ay sapat upang makita ang 30 hanggang 90 segundo ng pagpapabuti, depende sa kung saan ka nagsisimula.

Tatlong sesyon na mahalaga

1. Ang VO2max ay mga interval. 5×1000 m sa bilis ng karera o 35 segundo bawat kilometro nang mas mabilis, na may 23 minuto ng madaling pag-jogging sa pagitan. Mga alternatibo: 6×800 m na may 90 segundo na pagbawi, o 10×400 m na may 60 segundo. Ang huling rep ay dapat na tumugma sa unang kung bumaba ito ng higit sa 5 segundo, nagsimulang mabilis ka.
2. Ang threshold, o tempo. 20 minuto nang patuloy sa isang bilis na maaari mong panatilihin para sa humigit-kumulang isang oras karaniwang 20 25 segundo bawat kilometro mas mabagal kaysa sa 5K bilis. Mas madaling bersyon: 3×8 minuto na may 2 minutong pahinga.
3. Mahaba at madali. 6075 minuto sa isang matatag na bilis ng pag-uusap. Ito ang pinakamasamang gusali at ang pinakamadaling sirain sa pamamagitan ng pagmamadali.

Bago ang bawat sesyon ng kalidad: 1015 minuto na madaling pag-jogging kasama ang 4×20 segundo na pag-akyat. Pagkatapos: 10 minuto na madali. Ang isang kadensiyang humigit-kumulang sa 170-180 hakbang bawat minuto ay nagpapababa ng pasanin sa tuhod; kung mas mababa ka sa iyon, paiklihin ang iyong hakbang sa halip na magpatuloy.

Kapigilan: dalawang beses sa isang linggo, 25 minuto

• Squeeze ng squat o paa 3 na hanay × 68 ulit
• Romanian deadlift 3 × 8
• Bulgarian split squat 3 × 8 bawat paa
• Ang tumayo na batang baka ay tumataas 3 × 15
• Ang tabla at gilid na tabla 3 × 40 segundo
• Mga box jump o dalawang paa na hop 3 × 8

Gawin ang lakas sa araw ding iyon na gaya ng mga interval (hindi bababa sa 6 oras mamaya) o kinabukasan, hindi kailanman sa araw bago ang isang kalidad na pagtakbo. Pumili ng isang karga na nag-iiwan sa iyo ng mga 2 reps sa reserba sa isang hanay ng 8.

Pag-andar ng lahi

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay ang unang kilometro. Huwag tumakbo nang higit sa 3 segundo bawat kilometro na mas mabilis kaysa sa target na bilis ang mga segundo na naka-banko sa simula ay nagkakahalaga sa iyo ng 15 hanggang 20 segundo sa kilometro apat. Mag-aim para sa isang mag-asawa o bahagyang negatibong paghahati: ang ikalawang kalahati ay katumbas ng 510 segundo na mas mabilis kaysa sa unang kalahati. I-save ang pag-aakyat para sa huling 600800 metro.

Pagkain at likido

• Karbohidrat: 466 g bawat kilo ng timbang ng katawan sa bawat araw; para sa 70 kg iyon ay 280 280420 g
• Protein: 1.62.2.0 g/kg, kaya 112140140 g sa 70 kg, nakabahagi sa 4 pagkain ng 304040 g
• Pagkain bago mag-run 23 oras bago: 11.51,5 g ng carbohydrate bawat kilo, mababang taba at hibla
• Mga likido: 400 ml600 ml ng tubig dalawang oras bago; sa panahon ng isang 5K mismo hindi mo kailangang uminom
• Pagkatapos ng pagsasanay: 203030 g protina kasama ang carbohydrate sa loob ng 12 oras

Hindi mahalaga ang mga gel at inumin sa panahon ng isang 5K dahil ang iyong mga tindahan ng glycogen ay nakahawak na ng ganung pagsisikap.

Kailan pumunta sa doktor

Mag-check up bago magpatuloy ang pagsasanay kung may magpakita sa inyo:

• sakit sa dibdib, presyon o pag-ipit sa panahon o pagkatapos maglakad
• pag-uwi, pagkalungkot, o pakiramdam ng hindi regular na tibok ng puso
• sakit sa tuhod, paa o talod na tumatagal ng higit sa 2 linggo, o nagpapahirap sa iyo
• matinding sakit sa isang tiyak na lugar sa isang buto (posibleng stress fracture)
• paghinga na malinaw na hindi katumbas ng pagsisikap

Kung ikaw ay mahigit na 40 anyos, o may mataas na presyon ng dugo, diyabetis, o may kasaysayan ng sakit sa puso sa pamilya, mag-check-up at gumawa ng ECG bago magdagdag ng interbyu.

Ang maikling bersyon

• Magtakbo ng 80% ng iyong lakas ng tunog nang madali, 609090 s/km mas mabagal kaysa sa bilis ng 5K.
• Isang sesyon ng interval (5×1000 m) at isang sesyon ng tempo (20 minuto) bawat linggo.
• Mag-ehersisyo ng lakas dalawang beses sa isang linggo sa loob ng 25 minuto, na nakatuon sa mga binti at katawan.
• Magpatuloy sa 203535 km bawat linggo, lumago ng 10% nang maximum, at gawin ang bawat apat na linggo na mas magaan.
• Buksan ang lahi nang hindi hihigit sa 3 s/km mas mabilis kaysa sa target na bilis; itulak ang huling 800 m.