Pag-aaral at kumpiyansa: batay sa mga numero, hindi sa damdamin

Ang kumpiyansa mula sa pagsasanay ay hindi nagmumula sa salamin pagkatapos ng anim na linggo. Ito'y nagmula sa isang bunton ng maliliit na ebidensiya na sinabi mong gagawin mo ang isang bagay at pagkatapos ay ginawa mo ito, sapat na beses na simulan mong paniniwalaan ang iyong sariling salita para dito. Narito kung paano ito ginagawang may layuning patunay, gamit ang mga numero na maaari mong suriin.

Kung saan ito talagang nagmula

Ang pinakamalakas na pinagmumulan ng kumpiyansa ay ang karanasan sa pagmamay-ari: isang sitwasyon na hindi mo sigurado, pumasok ka, at lumabas ka na buo. Ang gym ay mabuti para dito dahil ang karanasan ay masusukat at maibabalik. Noong nakaraang linggo, nag-crutch ka ng 40 kg sa loob ng 5 repetitions, ngayon, pareho ka sa 42.5 kg. Hindi iyon mood, iyon ay isang data point na nakaupo sa iyong notebook.

Ang iba pang kalahati ay basta-basta na pagkakatira. Sa unang pagkakataon na pumasok ka sa lugar ng libreng timbang ang iyong tibok ng puso ay mas mataas kaysa sa hinihiling ng set, sapagkat hindi mo alam kung saan naroon ang anumang bagay o sino ang nakatingin. Pagkatapos ng mga sampung sesyon na nawawala. Hindi ka naging isang mas matapang na tao, ang silid ay naging pamilyar. Karamihan sa tinatawag nating kumpiyansa ay iyon mismo.

Mga layunin na maaaring patunayan ng iba

Gusto kong maging mas maayos ang katawan ko. hindi ka nagbibigay ng anumang katibayan, sapagkat hindi mo kailanman alam kung dumating ka. Pumili ng tatlong o apat na numero na may 12 linggong deadline:

• Mga push-up: mula 5 hanggang 15 sa isang hilera, tuhod sa sahig.
• Ang deadlift: mula sa 5 ulit sa 60 kg hanggang sa 5 ulit sa 80 kg.
• 5 km nang walang paghinto, bilis na mas mababa sa 7:00 minuto bawat kilometro.
• Pagdating: 30 natapos na sesyon sa 36 na nakaplano.

Isulat mo ang mga ito kasama ang petsa. Pagkatapos ng 12 linggo ay tinitingnan mo ang listahan at nakukuha mo ang sagot na hindi nakasalalay sa iyong pakiramdam nang umaga. Ang huling bagay ang pinakamahalaga, sapagkat ito lamang ang ganap mong kontrolado.

Isang programa na gumagawa ng ebidensiya

Kailangan mo ng isang plano kung saan ang isang bagay na masusukat ay nagbabago bawat linggo. Sapat na ang tatlong sesyon sa isang linggo na 45 hanggang 60 minuto, na nagbubukod-bubukod ng A at B:

• Sesyon A: 3×5 squat, bench press o push-up 3×8, 3×10 bend over row, 3×30 segundo.
• Sesyon B: deadlift 3×5, overhead press 3×8, pull-ups o lat pulldown 3×8, napuno ang mga sasakyan 3×30 metro.

Pag-unlad: kapag natapos mo ang bawat set at rep na may malinis na diskarte, magdagdag ng 2.5 kg sa squat at deadlift at 1.25 kg sa mga press sa susunod na pagkakataon. Sa loob ng tatlong buwan nang hindi tumatakbo, iyon ay humigit-kumulang 25 hanggang 30 kg na idinagdag sa squat, na kung saan ay isang pagkakaiba na iyong mapapansin at ng mga taong nakapaligid sa iyo.

Ang Batas ng Masamang Araw

Ipaliwanag nang maaga ang minimum na bersyon: 20 minuto, dalawang ehersisyo, 2 set bawat isa. Kapag kulang ka sa pagtulog o kulang sa pagganyak, ginagawa mo ang bersyon na iyon at ini-log mo ito bilang isang nakumpleto na sesyon. Ito'y nagpapanalipod sa linya. Ang 11 linggo kung saan ang 3 ay minimal ay mas mahalaga kaysa sa limang perpektong linggo na sinundan ng isang buwan na pahinga.

Pagkain at pagtulog, pinapanatili na simple

Para sa pagbawi at nakikita na pagsulong kailangan mo ng 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang 75 kg na tao na 120 hanggang 165 gramo sa isang araw, ibahagi sa 3 o 4 na pagkain ng 30 hanggang 45 gramo. Tubig: 30 hanggang 35 ml bawat kilo, higit pa sa mga araw ng pagsasanay at sa mainit na panahon.

Ang pagtulog ay 7 hanggang 9 oras. Pagkatapos ng dalawang gabi na wala pang anim na oras, ang parehong bar ay mas mabigat, tumataas ang iyong pagsisikap, at bumababa ang iyong pagnanais na magpakita sa lahat ng oras. Kung pumili ka sa pagitan ng isang oras na pagsasanay at isang oras na pagtulog kapag tumatakbo ka sa 5 oras, gawin ang pagtulog at gawin ang minimum na bersyon bukas.

Talaan, timbangan, at telepono

Ang timbang ng katawan ay nagbabago ng 1 hanggang 2 kg sa loob ng isang araw mula sa tubig, asin, at pagkain sa bituka. Kung susukatin mo ang iyong sarili tuwing umaga at kumikilos sa bawat numero, gumagawa ka ng masamang araw mula sa wala. Magtimbang ng tatlong beses sa isang linggo nang sabay-sabay at tingnan lamang ang average sa isang linggo. Gumawa ng larawan bawat apat na linggo, parehong ilaw, parehong posisyon.

Ang paghahambing sa iyong sarili sa mga profile sa social media ay kumikilos laban sa eksaktong pakiramdam na iyong binubuo sa gym. Nakikita mo ang ikalimang taon ng pagsasanay ng isang tao, karaniwang may magandang ilaw at pag-edit, at inihahambing ito sa iyong ikaanim na linggo. Ang tanging makatarungang paghahambing ay sa iyong sariling notebook mula isang buwan na ang nakalilipas.

Ang katibayan ay ang numero na iyong isinulat, hindi ang impression na nakuha mo nang lumabas ka sa gym.

Kailan pumunta sa doktor

Itigil ang sesyon at makipag-ugnay sa doktor kung ikaw ay nakakaranas ng:

• sakit sa dibdib o presyon, pagod ng paghinga sa panahon ng magaan na pagsisikap, pagtutubig ng ulo o pagkalumbay;
• sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 2 linggo, paggising sa gabi, o may pamamaga;
• pagkalungkot o kahinaan sa isang braso o binti pagkatapos ng pag-angat.

Mag-clear bago ka magsimula kung ang iyong presyon ng dugo ay higit sa 140/90, o ikaw ay may diyabetis o sakit sa puso, o ikaw ay mahigit na 40 taong gulang at hindi nagsanay sa loob ng maraming taon, o ikaw ay buntis. Kung ang pagsasanay ay may mababang mood na tumatagal ng higit sa 2 linggo, pagkawala ng gana sa pagkain, obsessive na pagbibilang ng calories, o pagsasanay sa pamamagitan ng pinsala, hindi na iyon isang katanungan sa pagprograma at sulit na ilagay sa iyong doktor ng pamilya o therapist.

Ang maikling bersyon

• Ang pagtitiwala ay binuo mula sa ebidensiya, at ang ebidensiya ay isang nakasulat na numero: 5 reps sa 42.5 kg, hindi pakiramdam na ito ay nagpunta nang maayos.
• Magtakda ng 3 o 4 masusukat na tunguhin sa 12 linggo at isama ang pagtungo, 30 sesyon sa 36.
• Tatlong sesyon sa isang linggo, na nagdaragdag ng 2.5 kg sa squat at deadlift at 1.25 kg sa mga press kapag malinis na ang bawat set.
• Ang 20 minutong minimum na bersyon ay umiiral upang ang serye ay hindi masira, at ito'y binabilang bilang isang sesyon.
• 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo, 7 hanggang 9 oras na pagtulog, timbangin 3 beses sa isang linggo at basahin ang average.