Mga ligamento at katatagan ng kasukasuan: kung ano ang talagang tumutulong

Kung paano talagang pinapanatiling matatag ang isang kasukasuan ng mga ligamento, makatotohanang mga timeline ng pagpapagaling ayon sa grado, at isang kongkretong plano para sa pagkarga, balanse at pagkain kasama ang mga pulang bandera.

Ang mga ligamento ay maikling mga banda ng konektivong tisyu na nagsasama ng mga buto at pumipigil sa isang luwang na lumipat sa isang lugar na hindi ito dapat maging. Hindi mo sila puwedeng sanayin gaya ng pagsasanay ng kalamnan, ngunit maaari mong gawing mas matatag at, mas mahalaga, turuan ang mga kalamnan sa paligid nila na magprotekta. Narito kung ano ang hitsura nito sa pagsasanay.

Ano ang isang ligamento, at kung ano ang hindi

Ang isang ligamentong nagkokonekta sa buto sa buto. Ang isang tendon ay nagkokonekta ng kalamnan sa buto. Ang pagkakaiba ay hindi akademiko: Ang mga tendon ay may mahusay na suplay ng dugo at mabilis na tumutugon sa pagsasanay, samantalang ang mga ligamento ay may mahinang suplay ng dugo at mabagal na gumaling. Pagkatapos ng pinsala, ang collagen ay nagbabago para sa 6 hanggang 12 linggo, at ang buong mekanikal na pagkahinog ng scar tissue ay maaaring tumagal ng hanggang 12 buwan. Kaya naman ang "hindi na masakit" ay isang masamang pamantayan para bumalik sa buong pagsisikap.

Ang isang ligamento ay isang organo rin ng pandama. Naglalaman ito ng mga receptor na nagsasabi sa utak kung saan matatagpuan ang kasukasuan sa kalawakan. Kapag nasira ito, nawawala ang bahagi ng impormasyong iyon kung bakit muling pinupunan ng mga tao ang parehong sugat ng paa ilang buwan pagkatapos mawala ang pamamaga.

Ang katatagan ay may tatlong haligi

Passive: mga ligamento, joint capsule, hugis ng buto, meniscus. Gumagana nang walang pahintulot mo, ngunit walang reserba.
Aktibong: ang mga kalamnan sa paligid ng kasukasuan. Ang tanging layer na maaari mong sanayin nang direkta.
Kontrol: ang nerbiyos na sistema ang nagpasiya kung aling kalamnan ang nag-fire at kailan.

Ipinaliwanag ng mga numero kung bakit ang ikatlong layer ang nagpasiya sa lahat. Kapag nagsimulang mag-roll ang iyong suot na paa, ang kritikal na paggalaw ay nangyayari sa loob ng mga 40 milisekundo. Ang tugon ng refleksong kalamnan ay dumating sa 609090 ms, at isang nakatuwirang reaksyon lamang sa 150250250 ms. Hindi ka maaaring tumugon sa isang pag-iikot maaari mo lamang na i-pre-set ang tensyon nang maaga. Ito'y maaaring sanayin, hindi improvisado.

Mga grado at makatotohanang mga iskedyul ng panahon

Grado I: may mikroskopikong pinsala, bahagyang pamamaga, maaari kang maglakad. Bumalik sa pagsasanay sa 13 linggo.
Grado II: bahagyang pagsilak, pag-abusin, ang kasukasuan ay nakaramdam ng pag-aalis. 48 linggo.
Grado III: kumpletong pagbubukod. 36 buwan ang mga ito ay pinamamahalaan nang may-kabahala; pagkatapos ng ACL reconstruction, realistiko 912 buwan bago i-cut ang sports.

Ang unang 72 oras

Proteksyon oo, immobilization wala. I-save ang joint para sa 13 araw, pagkatapos ay simulan na ito na mag-load hangga't pinapayagan ng sakit.

Itaas sa itaas ng antas ng puso, 1520 minuto, 34 beses sa isang araw ito ang pinakamalalakas para sa pamamaga.
Compression wrap para sa unang 4872 oras, komportable ngunit hindi kailanman hanggang sa punto ng pag-iinit ng mga daliri.
Yelo 1015 minuto bawat 2 oras, at kung ito'y tunay na tumutulong sa sakit. Hindi ito nagpapabilis sa pagpapagaling.
Maglakad ka sa lalong madaling maaari mong panatilihin ang sakit mas mababa sa 3/10. Gumamit ng mga krukha upang maglakad nang normal, hindi upang maiwasan ang paglakad.
Kumuha ng mga anti-inflammatory para sa sakit na hindi ka makagalaw, hindi ayon sa iskedyul. Pang-araw-araw na paggamit sa unang 35 araw Maaaring mabagal ang maagang yugto ng pagpapagaling.

Ang plano ng pagkarga

Batas ng sakit: 3/10 maximum sa panahon ng ehersisyo, at lahat ay dapat na umayos sa loob ng 24 oras. Kung ito'y namamaga sa susunod na umaga, kahapon ay napakalaking paglukso.

12 linggo

Isometrics sa isang walang sakit na posisyon, 5 x 30 segundo, dalawang beses sa isang araw. Paggalaw sa pamamagitan ng hanay na hindi nasasaktan, 2 x 20 ulit.

24 linggo

Pag-aalaga ng mga guya 3 x 15, ang mga squat na kalahating-kalisang 3 x 12, mga banda ng mga trabaho sa suot ng paa sa lahat ng apat na direksyon 3 x 15.

48 linggo

Lumipat sa isang paa: mga split squat 3 x 10, ang isang paa na batang baka ay tumataas 3 x 12, isang-bayo na Romanian deadlift 3 x 8. Magdagdag 25 kg bawat linggo hangga't ang pamamaraan ay tumatagal.

Mula sa Linggo 8 Patuloy

Pag-skip ng lubid 3 x 60 segundo, mga landing na may isang paa 3 x 8 bawat paa, pagkatapos ay baguhin ang direksyon. Huling pagsuri bago ang buong pagbabalik: ang iyong isang paa na pag-hop para sa distansya ay dapat na hindi bababa sa 90% ng malusog na binti.

Ang timbang ay pagsasanay, hindi pag-init

Ang mga programa ng balanse ay nagbawas ng paulit-ulit na mga pag-iikot ng bukong-bukong sa halos 3550%50%, at ito ang pinakamahusay na dokumentadong epekto sa buong paksa. Ang dosis na ginamit sa pananaliksik: 1015 minuto, 5 beses sa isang linggo, sa loob ng 46 linggo.

Posisyon ng isang binti 3 x 30 segundo; kapag madali na iyon, isara mo ang iyong mga mata para sa 3 x 20 segundo.
Mag-abot na may libreng binti sa tatlong direksyon (unahan, likod sa loob, likod sa labas) 3 x 6 bawat direksyon.
Lumalagyan at mag-hold ng posisyon para sa 3 segundo, 3 x 8.

Ang mga tabla ng pag-aakyat at mga foam pad ay opsyonal. Ang matatag na lupa, sarado ang mga mata, at ang pangalawang gawain (paghawak ng bola) ay gumagawa ng parehong gawain.

Nutrisyon: ilang bagay, ngunit tunay na mga bagay

Protein 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Habang ikaw ay nagpahinga, itutok ang itaas na bahagi ng kalamnan ng na mabilis na nawawala.
15 g ng gelatin o hydrolyzed collagen na may humigit-kumulang 50 mg ng bitamina C, 3060 minuto bago ang maikling yugto ng pag-load ng kasukasuan (6 minuto ng pag-skip o trabaho ng banda). Ang epekto ay mababa ngunit masusukat, at walang kabuluhan kung wala ang pagkarga na kasunod nito.
Huwag magbawas ng calories sa ibaba ng iyong mga pangangailangan habang nagmumuni-muni. Ang isang kakulangan na mas malaki kaysa sa 20% pinabagal nito ang proseso.
7-9 oras na pagtulog. Nakakainis na payo na may masusukat na epekto sa kalidad ng tisyu.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi mo kayang kunin 4 na hakbang ang pag-aalaga ng timbang sa nasugatan na binti, kaagad man o mamaya.
Narinig o nadama mo ang isang mga pop at ang luwang ay bumuhos sa loob 2 oras na kadalasang nangangahulugang dugo sa loob ng kasukasuan.
Sakit sa isang tiyak na punto ng buto (tip o likod na gilid ng buto ng bukol, kneecap, base ng taluk) pinaghihinalaan ng isang pagkawang.
Ang putik ay bumababa sa ilalim mo o nakatakda sa isang posisyon.
Pag-ubo, pagkawala ng pakiramdam, maputi o malamig na paa.
Walang malinaw na pagsulong pagkatapos ng 101414 araw, o pamamaga na lumalaki sa halip na bumababa.

Kung ang tuhod ay puno ng likido sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng pinsala, ituring itong kagyat hangga't hindi napatunayan ang kabaligtaran.

Ang maikling bersyon

Pag-aayos ng mga ligamento para sa 612 linggo at tumatagal ng hanggang isang taon upang ganap na matanda; walang sakit ay hindi isang pamantayan ng pagbabalik.
Protektahan para sa 13 araw, pagkatapos ay mag-load nang unti-unting: sakit hanggang sa 3/10, na nakatira sa loob ng 24 oras.
Pagpapahusay ng timbang 1015 minuto, 5 beses sa isang linggo, 46 linggo ang mga hiwa ay paulit-ulit na nasira sa pamamagitan ng 3550%50%.
Protina 1.62.2 g/kg; 15 g gelatin + 50 mg ng bitamina C 3060 minuto bago ang maikling pag-load ng joint.
Magpatingin sa doktor kung hindi mo kayang tanggapin 4 na hakbang, kung nagkaroon ng isang pop na may mabilis na pamamaga, o kung walang pagpapabuti sa 101414 araw.