Pag-aakyat sa Hip: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Isang praktikal na gabay sa pag-setup at pagpapatupad ng hip thrust, ang mga pagkakamali na pumapatay sa ehersisyo, kung ilang set at repetitions ang dapat tumakbo, at kung kailan magpatingin sa doktor.

Ang hip thrust ay mukhang ang pinakasimpleng lift sa gym: sa bangko, bar sa mga hawak, pataas at pababa. Sa pagsasanay ito ang lift kung saan ang maliliit na pagkakamali sa pag-setup ang pinakamalaki sa kung aling kalamnan ang talagang gumagana at kung alin ang pagod lamang. Narito ang kongkretong bersyon pag-setup, pagpapatupad, ang mga pagkakamali na nakikita mo araw-araw, at kung sino ang tunay na elevator.

Ano ang tunay na ginagawa ng hip thrust

Ang pangunahing paggalaw ay ang pagpapalawak ng hawak, at ang pangunahing manggagawa ay ang gluteus maximus. Tumutulong ang hamstrings at ang mga kalamnan ng butas na humahawak ng iyong mga dalig at pelvis. Ang pangunahing pagkakaiba mula sa mga squat at deadlift: Sa mga ito, ang mga puntong pinakapangyarihan ng pag-load ay nasa ilalim ng kilusan, samantalang sa hip thrust ang pinakamahirap na punto ay ang tuktok, na may buong pinalawig na hip. Kaya ang hip thrust ay sumasaklaw sa bahagi ng saklaw na halos hindi na inihahagis ng squat, na kung bakit ang karamihan sa mga tao ay nakadarama ng mas mabibigat na timbang dito kaysa inaasahan nila.

Praktikal na aral: ang hip thrust ay hindi kapalit ng mga squat o deadlift, ito ay isang kumpleto. Kung tatlo kang tumatakbo sa ilalim ng katawan sa isang linggo, ang hip thrust ang pangatlo.

Pag-setup

Bangko: 384545 cm ang taas at itinutulak sa dingding o rack upang hindi ito maaaring mag-slide. Ang gilid ay dapat na umabot sa ilalim ng iyong mga blades ng balikat, hindi sa gitna ng iyong likod.
Mga paa: lapad ng hip o 51010 cm na mas malawak, ang mga daliri ay lumitaw 1020 degrees. Suriin: sa tuktok, ang iyong paa ay dapat na patayo. Kung hindi, ilipat ang iyong mga paa ng 23 cm at subukan muli.
Bar: nasa hip fold ito, hindi sa iyong tiyan. Gumamit ng makapal na pad o isang naka-fold na mat kung wala ito ay titigil ka dahil masakit ang iyong mga buto ng hip bago tapos ang kalamnan.
Ulo: Ang baba ay bahagyang naka-tuwid, ang mga mata ay nasa isang lugar na 23 metro sa harap mo, hindi sa kisame.

Pagpapahamak, hakbang-hakbang

Umupo sa sahig na nakabaon sa bangko at i-roll ang bar sa iyong mga hawak.
Huminga ka sa iyong tiyan at i-drag ang iyong mga dalig patungo sa iyong pelvis. Ito'y pumipigil sa labis na pag-arko ng baba.
Magmaneho sa pamamagitan ng iyong mga talukap at itaas ang mga hawak sa loob ng halos 1 segundo.
Sa tuktok ng katawan mo ang katawan at mga paa mo ay bumubuo ng tuwid na linya. Panatilihin ang 1 segundo na may sinasadyang pag-ipit ng glute.
Ibaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 segundo hanggang sa ang iyong mga hips ay 35 cm mula sa sahig.
Huminga nang normal huwag pigilan ang paghinga sa loob ng isang buong hanay ng 10 repetisyon.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Pag-arko ng baba sa likod sa halip na palawakin ang hawak

Pagkakamali na numero uno. Sa halip na ang hips ay lumilipad patungo sa itaas, ang babalik ay yumuko sa isang arko at ang rep hitsura mas mahaba kaysa sa totoo. Ang sinasabi: pagkatapos ng isang set ay nararamdaman mo ang presyon sa iyong babaing likod sa halip na isang pagkasunog sa iyong mga butas. Pag-aayos: Iwan ang timbang 203030%, itakbo ang mga dalig, at itigil ang pag-aakyat nang eksakto kapag ang katawan at mga hita ay nakahanay.

Mali ang distansya ng paa

Ang mga paa na masyadong nakalalayo ang mga hamstrings ang tumatakbo at karaniwan nang may mga cramp. Masyado nang malapit ang tuhod ay lumalakad patungo sa unahan at ang mga quads ang tumatagal ng puwesto. Ang batas ng vertical-shin mula sa setup ay lumalabas sa parehong mga bagay.

Masyado nang mabigat, masyadong maaga

Kung ang iyong huling tatlong repetisyon ay nagiging isang dumulo at isang head throw, ang bar ay masyadong mabigat. Apat na hanay ng 10 sa 60 kg na may malinis na pamamaraan ay lumaban sa tatlong hanay ng 5 sa 100 kg na may nakahilig na likod.

Maikling saklaw at walang pag-iwas sa tuktok

Ang kalahating mga ulit at pag-bounce mula sa sahig ay nagbibigay sa iyo ng isang numero sa isang app, hindi isang pampasigla. Ang buong pagpapalawak at isang segundo na pag-iwas ay isang pagkakaiba na nararamdaman mo sa loob ng dalawang linggo.

Sino ang naaangkop, at sino ang hindi naman naaangkop

Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa mga taong walang nararamdaman sa kanilang mga butong kapag nakatayo; mga taong may mga tuhod na may mga gulo, yamang ang tuhod ay hindi malalim na na-load sa ilalim ng pag-iikot; mga nagsisimula, sapagkat ang pamamaraan ay tumatagal ng 23 session upang matuto; at sinumang tumatakbo, nagmamadali, o naglalaro ng mga isport na may matinding mga pagpapabilis.

Mas hindi ito angkop sa mga taong may matinding sakit sa paa sa malalim na pag-iikot ng hip, sa sinumang may matinding sakit sa baba, at sa sinumang walang matatag na bangko ang isang sliding bench ay isang pinsala na naghihintay na mangyari.

Mga set, ulit-ulit, at dalas

Pag-init-up: 5 minuto sa isang bisikleta, pagkatapos ay 2 set ng 10 na may isang walang laman na bar (20 kg) o timbang ng katawan.
Mga set ng trabaho: 34 set ng 81212 repeats, 90120120 segundo ng pahinga.
Kadalasan: dalawang beses sa isang linggo, hindi bababa sa 48 oras ang pagitan.
Pag-unlad: Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay sa bawat set (halimbawa 4x12) na may malinis na pamamaraan, magdagdag ng 2.55 kg sa susunod na session.
Kung wala kang nararamdaman sa iyong mga butto: gumugol ng dalawang linggo sa 121515 repetitions na may 2-segundong pahinga sa tuktok bago magdagdag ng anumang timbang.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit na bumababa sa binti, pagka-bulok, o kahinaan ng paa.
Mahirap na tiyan o sakit sa harap ng hip sa bawat pag-uulit.
Sakit sa likod na tumatagal ng higit sa 710 araw na hindi bumaba sa pahinga.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o lumilitaw nang walang anumang pag-load.
Hip, spine, o abdominal-wall surgery, o pagpapanganak, sa huling 68 linggo mag-clear muna, mag-load pagkatapos.
Pagkalugi ng pagkontrol sa bulate o bituka kasama ang sakit sa likod na isang emerhensiya, sa parehong araw.

Ang maikling bersyon

Bangko 384545 cm, gilid sa ilalim ng mga blades ng balikat, shin vertical sa tuktok.
Ang pag-uulit ay nagtatapos kapag ang katawan at mga hita ay nakahanay anumang bagay na lumipas na lumbar arching, hindi mas mahusay na resulta.
34 na hanay ng 81212 ulit, dalawang beses sa isang linggo, 90120120 segundo ng pahinga.
Ang isang segundo na pag-iwas sa tuktok at ang dalawang segundo na pagbaba ay mas mahalaga kaysa sa 20 kg na dagdag.
Pagdurusa sa binti, pagkalungkot, o sakit na tumatagal ng higit sa 10 araw huminto at mag-check.