Pag-aakyat ng hawak: kung ilang set at repetitions, at kung paano mag-progress

Kung gaano karaming mga set at repetisyon ng hip thrust ang dapat gawin kada linggo, kung paano magdagdag ng timbang nang hindi nag-aantala, at kung aling mga pagkakamali sa pag-setup ang tahimik na pumipigil sa iyong pagsulong.

Ang hip thrust ay isa sa ilang mga lift kung saan ang pag-unlad ay madaling masukat ang bar ay tumataas, ang pag-load ay tumataas, at ito ay nagpapakita sa papel. Ang problema ay ang karamihan sa mga tao ay nagmamaneho ng masyadong kaunting mga set kada linggo, o nagsusumikap na mag-isda ng timbang sa isang setup na naglalagay ng kalahati ng trabaho sa baba ng likod. Narito ang tunay na mga numero: ilang set, kung anong mga rep range, at kung paano magdagdag ng load upang hindi ka umupo sa parehong timbang sa loob ng tatlong buwan.

Ano ang ginagawa at hindi ginagawa ng hip thrust

Ang pag-iipon ng hip ay pinatigas ang mga butong sa tuktok ng kilusan, sa buong pag-aalab ng hips eksaktong kung saan ang mga squat at deadlift ay nagiging madali. Ituring itong isang kumpleto sa mga squat at lunges, hindi isang kapalit. Kung ito lamang ang pag-aangat ng ilalim ng katawan na iyong ginaganap, hindi mo ginagawa ang mabigat na trabaho sa malalim na pag-aakyat ng hip, kung saan nanggagaling ang karamihan ng laki ng quad at hamstring.

Pag-setup: limang detalye na nagpasiya sa lahat

Taas ng bangko: 354545 cm. Ang ibaba ng iyong mga blades ng balikat ay nakatayo sa gilid ng bench hindi sa iyong leeg, hindi sa gitna ng likod.
Mga paa: ang mga takong 202525 cm sa harap ng iyong mga hawak, lapad ng hawak o bahagyang mas malawak. Suriin: sa tuktok, ang iyong paa ay dapat na patayo.
Mga dahon at gilid: Ang baba ay bahagyang naka-tulay, ang mga mata ay nakatayo sa harap at pababa sa buong set. Tingnan mo ang kisame at ang baba ng likod ang tumatakbo.
Saklaw ng paggalaw: sa tuktok, ang katawan at mga paa ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Ang dagdag na arko sa baba ng likod ay hindi higit pa range, ito ay isang iba't ibang ehersisyo.
Tempo: 1 segundo na pataas, 12 segundo na pause sa tuktok, 2 segundo na pababa. Ang paghinto na iyon ang naghahati sa pag-iipon ng hip at sa pag-ipon ng bar gamit ang iyong hips.

Ilang set bawat linggo

Ang kabuuang trabaho sa glute ay umabot sa 102020 hard set bawat linggo sa lahat ng ehersisyo. Ang hip thrust ay sumasaklaw sa 499 sa mga iyon, na nahahati sa dalawang sesyon isang sesyon ng anim na mabibigat na hanay ay karaniwang nangangahulugang ang huling dalawa ay mababang kalidad.

Mga nagsisimula (mas mababa sa 6 buwan ng pagsasanay): Tatlong set ng 812,12, dalawang beses sa isang linggo.
Intermediate: 34 set, dalawang beses sa isang linggo, gamit ang iba't ibang mga hanay ng mga ulitin sa dalawang sesyon.
Maunlad: 45 set bawat session, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, na may hindi bababa sa 48 oras na pagitan.

Magpatakbo ng mga set na nagtatrabaho ng 1 3 repeats na mahiyain sa kabiguan. Magpunta sa tunay na kabiguan sa huling set lamang, at hindi bawat linggo.

Mga hanay ng rep: pumili ng tatlo, gamitin ang mga ito para sa iba't ibang mga trabaho

58 ulit: trabaho ng lakas, 2.53 minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set. Angkop lamang na idagdag pagkatapos ng 810 linggo ng matatag na pamamaraan.
81212 ulit: ang default na saklaw para sa laki, 2 minuto na pahinga. Gumugol ka ng karamihan ng iyong oras dito.
152525 ulit: isang mas magaan na set ng pagtatapos, 609090 segundo na pahinga. Kapaki-pakinabang, ngunit huwag magtayo ng buong programa sa ibabaw nito.

Paano mag-unlad

Ang pinakasimpleng pamamaraan ay ang dobleng progresyon: Una, ang mga rep ay umaakyat, pagkatapos ay ang kargamento.

Pumili ng isang hanay, sabihin 3 na hanay ng 812.12.
Magsimula sa isang timbang na nagbibigay sa iyo ng 899 repeats sa unang set na may 2 sa reserve.
Sa bawat sesyon, magdagdag ng 12 ulit sa isa o dalawang set.
Kapag ang lahat ng tatlong set ay umabot sa 12 malinis na repeats, magdagdag ng timbang at bumaba pabalik sa ilalim ng hanay.

Talagang laki: 5 kg habang nasa ilalim ka ng 100 kg sa bar, 2.5 kg sa itaas nito. Kung ang iyong gym ay walang 1.25 kg na mga plato, bumili ng isang pares nang walang mga ito, ang pag-unlad sa 120 kg ay nagiging paghula.

Ang isang makatotohanang rate ay 510 kg bawat buwan sa unang taon at 2.5 kg5 kg bawat buwan sa ikalawang taon. Ang anumang mas mabilis ay karaniwang nangangahulugan na ang saklaw ng kilusan ay tahimik na umuusbong.

Isang walong-linggong pagtakbo para sa isang taong nagsisimula sa 60 kg: linggo 1 3x8 sa 60 kg; linggo 3 3x11 sa 60 kg; linggo 4 3x8 sa 65 kg; linggo 6 3x12 sa 65 kg; linggo 7 3x8 sa 70 kg; linggo 8 deload, 2 set ng 6 sa 55 kg.

Kapag ikaw ay nag-aantala

Kung ang mga numero ay patag dalawang linggo nang sunud-sunod, kumuha ng isang linggo ng pag-de-load: kalahati ng mga set sa halos 70 porsiyento ng iyong karaniwang load. Kung hindi ito kumikilos, suriin ang pagtulog (mas mababa sa 7 oras ang karaniwang dahilan), protina (tuyo sa 1.62.22.2 g bawat kg ng timbang ng katawan sa isang araw), at kung nag-umpisa ka na ba ng ibang ehersisyo sa hawak sa nakalipas na buwan.

Karaniwang mga pagkakamali

Isang bangko na 55 cm o mas mataas, kaya ang tuktok ng elevator ay nagiging isang baba pang likod na arko.
Ang mga paa ay masyadong lumalakad, kaya ang mga hamstrings ay gumagawa ng trabaho na dapat gawin ng mga butto.
Walang pag-iwas sa tuktok at isang hip swing ang mga numero ay tumataas, ang tensyon ay hindi.
Naghihintay ng hininga sa buong set sa halip na huminga sa paglalakad.
Ang bar na walang padding sa mga hawak, kaya ang set ay nagtatapos sa sakit, hindi sa pagkapagod.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagdurusa sa loob ng isang araw o dalawang araw pagkatapos ng isang mabibigat na sesyon ay karaniwan. Magpatingin sa doktor kung mayroon kang matinding sakit sa paa o sa harap ng hip na tumatagal nang higit sa dalawang linggo sa kabila ng pahinga, sakit na bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod, pagka-bully o kahinaan sa paa, sakit sa pubic bone, sakit na naggising sa iyo sa gabi, o anumang sintomas na nagsimula pagkatapos ng isang pagbagsak o pag-atake. Kung ikaw ay buntis o sa unang mga buwan ng postpartum at nararamdaman mo ang presyon sa pelvis o pag-alis ng ihi sa ilalim ng pag-iipit, kumunsulta sa doktor o isang physiotherapist ng pelvic floor bago magdagdag ng load.

Ang maikling bersyon

Magpatakbo ng 49 hard hip thrust sets bawat linggo, na nahahati sa dalawang sesyon.
Gumugol ng karamihan ng iyong pagsasanay sa 812 repeat range, 13 repeats mula sa kabiguan.
Ang isang 12 segundo na paghinto sa tuktok at isang vertical shin ay nagkakahalaga ng higit pa sa isang dagdag na 10 kg.
Dobleng pag-unlad: umabot sa tuktok ng hanay, pagkatapos ay magdagdag ng 2.55 kg at bumaba muli.
Dalawang linggo nang walang paggalaw ay nangangahulugang isang pag-alis ng mga gamit, hindi isa pang set.