Mga curl ng binti: kung ilang set at repetitions, at kung paano mag-progress

Kung gaano karaming mga set at repetitions ng legs curls ang kailangan mo, kung paano magdagdag ng timbang gamit ang double progression, at kung ano ang gagawin kapag ang makina ay tumigil.

Ang curl ng binti ay isa sa ilang ehersisyo na nag-uutos sa iyong hamstrings sa pamamagitan ng pag-iikot ng tuhod, kung kaya't hindi ito maibabalik ng deadlift. Karamihan sa mga tao ay naglalagay nito sa pagtatapos ng araw ng paa, gumagawa ng dalawang set na walang-kaluluwa, at gumagamit ng parehong timbang sa loob ng ilang buwan. Narito ang konkritong bersyon: kung ilang set, kung ilang repeats, at ang panuntunan para sa pagdaragdag ng load.

Ano ang ginagawa at hindi ginagawa ng curl ng paa

Ang iyong hamstrings ay may dalawang gawain: sila ay nag-uukit ng tuhod at naglalawak ng hawak. Ang mga deadlift sa Romania at magandang umaga ay sumasaklaw sa hip, ang mga curl ng binti ay sumasaklaw sa tuhod. Ang pagkakaiba na iyan ay hindi akademiko. Ang maikling ulo ng biceps femoris ay dumaraan lamang sa luwang ng tuhod, kaya halos walang tunay na trabaho mula sa mga pagkakaiba-iba sa deadlift. Kung ang iyong hamstrings ay isang mahina, kung ang iyong squat at sprint ay huli sa lahat ng iba pa, o kung naka-stress ka na noon, ang mga curl ng binti ang pangunahing bagay, hindi isang pang-aasa sa huli.

Nakaupo, nakahiga, o nakatayo

Nakaupo: Ang hawak ay nakaupo sa halos 90 degree, kaya ang hamstring ay gumagana habang pinalawak. Para sa paglago ng kalamnan ito ang karaniwang pinakamahusay na pagpili.
Pagsinungaling: ang hawak ay pinalawak at ang kalamnan ay nagtatrabaho sa isang mas maikling posisyon. Malakas, ngunit mas madalas na ang mga tao ay nag-aalsa ng kanilang mga hips mula sa pad dito.
Tumayo, isang binti sa isang pagkakataon: ang pinakamahusay na kasangkapan para sa pag-iipon ng isang kaliwang-kanan na hiwalay. Kung ang isang binti ay gumagawa ng 2 o higit pang mas kaunting mga repetisyon, gawin ito sa loob ng 6 hanggang 8 linggo.

Kung isa lang ang pipiliin mo, pipiliin ang upuan. Kung may puwang ka para sa dalawa, umupo ka sa isang sesyon at nakahiga sa isa pa.

Ilang hanay

Bilangin ang 10 hanggang 16 set ng tuwid na hamstring bawat linggo sa kabuuan, kasama ang mga pagkakaiba-iba ng deadlift. Sa mga iyon, hayaan ang mga curl ng paa ay magdala 4 hanggang 8 set bawat linggo, na nahahati sa dalawang sesyon, halimbawa 3 set Lunes at 3 set Huwebes.

Kung ikaw ay isang tunay na nagsisimula, 2 set bawat sesyon, kaya 4 bawat linggo, ay magpapahintulot sa iyong pagsulong sa unang 8 hanggang 12 linggo. Ang paglipas ng 10 beses sa isang linggo ng mga curl ng binti lamang ay bihirang magbabayad, sapagkat ang hamstrings ay unti-unting nagbabago. Ang sakit ay maaaring tumagal ng 48 hanggang 72 oras at ito'y magsisilbi sa anumang sesyon ng paa na darating sa susunod.

Ilang ulit

Manatili sa loob ng... 8 hanggang 15 rep saklaw. Sa ibaba ng 6 ulit, ang pamamaraan ay karaniwang nabubulok, ang iyong mga hips ay bumababa, at ang iyong baba ay tumatagal. Isang setup na gumagana para sa karamihan ng mga tao: Tatlong hanay ng 8 hanggang 12 sa nakaupo na makina, at tatlong hanay ng 12 hanggang 15 sa nakahiga. Magpahinga ng 90 hanggang 120 segundo sa pagitan ng mga set.

Gaano kalapit sa kabiguan: mag-iwan ng 1 hanggang 2 ulit sa reserba sa unang dalawang set, at dalhin ang huling set hanggang sa punto kung saan ang isang ulit ay malinaw na bumabagal. Hindi na kailangang mag-umpisa pa.

Paano mag-unlad: doble na pag-unlad

Pumili ng isang hanay, sabihin 8 hanggang 12. Manatiling sa parehong timbang hanggang sa makaabot ka ng 12 ulit sa lahat ng tatlong set. Pagkatapos lamang ay idaragdag ang pinakamaliit na paglukso na magagamit, karaniwan nang 2.5 hanggang 5 kg. Ang iyong mga ulit ay bumababa pabalik sa 8 o 9, at nagsisimula muli ang siklo.

Ang timbang ay hindi gumagalaw hangga't ang tuktok ng hanay ay hindi malinaw sa bawat hanay. Ang iba ay paghula, at ang paghula ang dahilan kung bakit ang mga tao ay tumatakbo ng 40 kg sa loob ng dalawang taon.

Ang praktikal na problema: Ang mga stack ng makina ay madalas na tumatakbo sa mga hakbang na 5 kg, at iyon ay isang 15 hanggang 20 porsyento na pagtaas kapag nagtatrabaho ka sa 25 hanggang 30 kg. Tatlong pag-aayos: magbitay ng isang maliit na 1.25 hanggang 2.5 kg na plato sa pin, palawakin ang pag-ibaba ng yugto mula sa 2 hanggang 3 segundo, o magdagdag ng isang rep bawat set bawat linggo hanggang sa punan ang saklaw.

Kung ano ang hitsura ng anim na linggo

Linggo 1: 30 kg para sa 10, 9, 8
Linggo 2: 30 kg para sa 11, 10, 9
Linggo 3: 30 kg para sa 12, 11, 10
Linggo 4: 30 kg para sa 12, 12, 12, 12 na napiling pamantayan
Linggo 5: 35 kg para sa 9, 8, 8
Linggo 6: 35 kg para sa 10, 9, 9

Iyon ay halos 5 kg sa loob ng 6 linggo. Hindi ito mananatiling maayos sa buong taon, at ang isang 2 hanggang 3 linggong pag-iipon ay karaniwan. Kung ang mga numero ay hindi gumagalaw sa loob ng 4 linggo, i-drop ang timbang ng 10 porsiyento at umakyat muli.

Limang pagkakamali na pinakamaraming gastos

Ang mga hips ay lumalabas sa pad. Kunin ang mga hawakan, ipinatong ang iyong mga tiyan, at kung ito'y patuloy na itataas, ang timbang ay masyadong mabigat.
Pag-iipon ng timbang pabalik sa ibaba. Mababa sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 hanggang 3 segundo. Doon ang karamihan ng trabaho.
Pagputol ng maikling saklaw. Halina ang tuhod halos lubusan, iniiwan ang 5 hanggang 10 degree, at mag-ikot hangga't pinapayagan ng makina.
Isang masamang makina. Ang iyong lupaan ng tuhod ay dapat na mag-align sa axis ng makina, at ang mas mababang pad ay 2 hanggang 3 cm sa itaas ng iyong tikod, hindi sa tendon ng Achilles.
Ang mga daliri ng paa ay nag-aakyat sa buong panahon. Kung patuloy na tumatakbo o kumikilos ang iyong paa, hayaan mo na lamang na magpahinga ang iyong mga paa.

Pag-cramping

Ang mga cramp sa hamstring sa panahon ng mga curl ng binti ay karaniwan at karaniwang hindi isang palatandaan ng pinsala. Gawin ang 1 hanggang 2 set ng pag-warm-up sa 40 hanggang 50 porsiyento ng iyong timbang sa 10 ulit, huwag magsimula ng malamig kaagad mula sa pag-upo, at uminom ng tubig sa panahon ng sesyon. Kung ang pag-iipon ay laging may mga cramp, bawasan ang 20 porsiyento sa loob ng dalawang linggo at mag-umpisa muli.

Kailan pumunta sa doktor

Malakas, biglang sakit sa likuran ng paa, lalo na may pakiramdam na bumagsak o mag-snap.
Pagsabog o pag-umbot na lumilitaw sa loob ng 24 hanggang 48 oras.
Pag-ubo, pagka-awang, o sakit na lumalagong sa ibaba ng tuhod, na mas madalas na nagmumula sa gulugod kaysa sa kalamnan.
Sakit na hindi bumaba pagkatapos ng 2 hanggang 3 linggo ng nabawasan na pag-load.
Isang namamaga na tuhod, isang tuhod na nakatalikod, o isang tuhod na nag-aalis.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o masakit sa pahinga.

Ang maikling bersyon

4 hanggang 8 hugis ng curl sa paa kada linggo sa loob ng dalawang sesyon, kasama ang isang kilusan ng hip-hingge para sa mga hamstrings sa hip.
3 set ng 8 hanggang 12 ulit, 90 hanggang 120 segundo na pahinga, 2 hanggang 3 segundo sa pagbaba ng yugto.
Dobleng pag-unlad: magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg lamang kapag naabot mo ang tuktok ng hanay sa bawat set.
Ang mga curl ng paa na nakaupo ay ang unang pagpipilian, trabaho na may isang paa kung ang isang panig ay 2 o higit pang mga reps sa likod.
Ang matinding kirot na may mga bruising, pag-iinit sa ibaba ng tuhod, o sakit na tumatagal ng mahigit sa 3 linggo ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang pag-aaral.