Isang kakulangan sa calorie nang hindi nagugutom: mawalan ng taba at manatiling malakas

Kung paano malaman kung ano ang kakainin, kung gaano kadali ang pagbaba ng timbang, at kung bakit tumatagal ang timbang ng tatlong linggo kahit na ginagawa mo ang lahat ng tama.

Ang taba ay bumaba sa isang paraan: Sa paglipas ng panahon, mas kaunting enerhiya ang natatanggap kaysa sa ginagamit mo. Ang bawat diyeta na gumagana - keto, pag-aayuno, pagbibilang ng calories, "malinis na pagkain" - gumagana dahil ito ang lumilikha ng kakulangan. Ang tanging pagkakaiba ay kung sino ang maaari mong makayanan.

Hanapin ang iyong panimulang punto

Isang malalim na pagtatantya ng pang-araw-araw na paggastos: timbang ng katawan (kg) × 30 kung may trabaho kang desk at nag-aaralan ng tatlong beses sa isang linggo. Para sa 80 kg, iyon ay mga 2400 kcal.

Isang kakulangan na gumagana nang hindi sumisira sa iyong pagsasanay: 152020 % na mas mababa sa gastos. Sa ating halimbawa: 1950202050 kcal sa isang araw.

Anong bilis ang makatotohanang

0.50.0.8 % ng timbang ng katawan bawat linggo ay ang saklaw kung saan mawawala ang taba habang pinapanatili ang kalamnan at lakas.
Para sa 80 kg, iyon ay 4006650 g sa isang linggo, o 1.52.52.5 kg sa isang buwan.
Ang anumang mas mabilis kaysa sa 1% sa isang linggo ay nangangahulugan ng pagkawala ng ilang kalamnan din, at kasama nito ang iyong lakas sa gym.

Paano hindi gutom

Protein sa bawat pagkain (254545 g). Ito ang pinaka-sapatong pagkain sa bawat calorie.
Ang dami ng pagkain: salad, repolyo, zucchini, kamatis, pepino, mushroom isang buong plato para sa napakaliit na calories.
Huwag uminom ng iyong mga calorie. Ang juice, soft drinks, latte at alkohol ay hindi nakaka-salo. Walang tubig, tsaa at itim na kape.
Maging mapag-ingat sa mga carbohydrate sa panahon ng pagsasanay. Ang bigas, patatas at tinapay bago o pagkatapos ng gym ay gasolina para sa pag-angat, hindi isang balakid.
Magtulog ng 7-8 oras. Ang maikling pagtulog ay nagpapalakas ng gutom at pumapatay ng kalooban na magsanay.

Bakit tumigil ang timbangan sa loob ng tatlong linggo

Ito ang pinakakaraniwang dahilan kung bakit iniiwan ng mga tao ang isang diyeta na gumagana. Sinusukat ng timbangan ang tubig, pagkain sa iyong bituka at glycogen hindi lamang taba. Ang tipikal na pattern: Pitong araw na walang ginagawa, at biglang bumaba ng isang kilo.

Kaya:

Pagtimbang sa iyong sarili minsan sa isang linggo, sa parehong araw, sa umaga, pagkatapos ng banyo at tingnan ang apat na linggong average, hindi isang numero.
Sukatin ang iyong baywang minsan sa bawat dalawang linggo din.
Kung ang average ay hindi lumilipat sa loob ng tatlong linggo nang sunud-sunod, bawasan ang 100150150 kcal o dagdag ang 2000 hakbang sa isang araw.

Pag-eehersisyo habang nag-iihon

Huwag i-turn ang iyong pagsasanay sa "pagsunog ng taba": Manatili sa mga timbang, 812 repeats, parehong plano. Sa isang kakulangan ang layunin ay hindi paglago, ito ay panatilihin ang iyong lakas iyon ang signal na nagsasabi sa iyong katawan na magtigil sa kalamnan. Ang cardio ay isang kasangkapan para sa dagdag na gastos, hindi kapalit ng pag-aangat ng mga bagay. Ang paglalakad o pagbisikleta ng 2030 minuto, 34 beses sa isang linggo, ay sapat.

Kumusta naman ang "masamang" araw

Hindi nasisira ng isang malaking hapunan ang isang linggo. Ang sumisira nito ay ang alituntunin na "Nakapagod ako sa diyeta, magsisimula na naman ako sa Lunes" na nagbabago ng isang pagkain sa limang araw. Magbalik sa plano sa susunod na pagkain, hindi sa susunod na buwan.

Kailan magpahinga

Pagkatapos ng 812 linggo sa kakulangan, kumuha ng 12 linggo sa pagpapanatili (pagkain ng iyong sinusunog). Ang gutom ay bumaba, ang lakas ay bumabalik, at mas madali na magpatuloy. Ang mahabang mga diyeta na walang pahinga ay halos laging nagtatapos sa isang pag-aabangan.

Ang maikling bersyon

Isang kakulangan ng 15~20 % sa ibaba ng gastos, hindi higit pa.
Ang 0.50.0.8 % ng timbang ng katawan bawat linggo ay isang malusog na bilis.
Protein + maraming gulay + walang likidong calories = hindi gutom.
Magtimbang ng timbang nang isang beses sa isang linggo at panoorin ang average.
Magpatuloy sa pag-angat ng mabibigat habang nagdiyetang iyon ang nagpapahintulot sa kalamnan na manatiling malakas.