Ang Standing Overhead Press: Mga Setting, Reps at Paano Mag-unlad

Mga numero ng kongkreto para sa nakatayo na overhead press: mga set, mga repetisyon, kung magkano ang dapat dagdagan, kung ano ang gagawin kapag nag-aantala ka, at kapag ang sakit sa balikat ay nangangailangan ng doktor.

Ang nakatayo na press ay ang lift kung saan iyong itinutulak ang isang bar mula sa iyong mga balikat patungo sa naka-lock na mga kamay nang walang anumang pag-aakyat sa binti. Mas mabagal ito kaysa sa bench press o deadlift, kaya karamihan sa mga tao ay sumusuko bago ito magsimula na magbayad. Narito ang tunay na mga numero: kung ilang set at repetitions, kung magkano ang dapat idagdag, at kung ano ang gagawin kapag ito ay tumigil.

Gaano kadalas kada linggo

Kung mag-aaral ka ng 3-4 araw sa isang linggo, ang dalawang session sa press ay ang tamang lugar. Minsan sa isang linggo ay gumagana, ngunit ang pagsulong ay mas mabagal dahil ang pag-aangat ay teknikal at ang pamamaraan ay nangangailangan ng paulit-ulit. Tatlong beses sa isang linggo ay makatuwiran lamang kung ang hindi bababa sa isang sesyon ay magaan (60-70% ng maximum) kung hindi man ang mga balikat at siko ay karaniwang nagsisimula nang magreklamo pagkatapos ng 4-6 linggo.

Kung ikaw ay nagpilit ng dalawang beses sa isang linggo, maglaan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon at iba-iba ang mga ito: isang mas mabigat na araw na may mas mababang mga repetisyon, isang mas magaan na araw na may mas mataas na mga repetisyon. Ang pagtakbo ng 3x5 na may parehong timbang nang dalawang beses sa isang linggo ay walang nagagawa.

Mga set at mga ulit ayon sa antas

Mga nagsisimula: unang 6 buwan

3 set ng 5-8 ulit, dalawang beses sa isang linggo.
Magpahinga ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga set. Ang mas maikling pahinga ay magpapahamak lamang sa iyong mga rep sa set na dalawa at tatlo.
Magsimula sa isang walang laman na Olympic bar (20 kg) o 5-8 kg dumbbells bawat kamay. Kung ang walang laman na bar ay hindi gumagalaw sa loob ng 5 malinis na mga ulit, gumamit ng mga dumbbell hanggang sa ito ay gumagalaw.
Mag-iwan ng 2-3 ulit sa bawat set. Ang pagsasanay sa kabiguan sa unang anim na buwan ay walang idinagdag at nagpapalawak lamang ng pagbawi.

Intermediate: 6 buwan hanggang 2 taon

Mahirap na araw: 4-5 set ng 3-5 ulit sa halos 80-87% ng max.
Araw ng liwanag: 3-4 set ng 8-12 ulit sa 60-70%.
Kabuuang 8-12 hard set bawat linggo ng direktang overhead pressing. Ang mga batang wala pang 6 ay karaniwang masyadong maliit upang mag-unlad; ang mga mahigit sa 16 ay bihirang magbayad sa ganitong pag-aangat.

Maunlad: 2+ taon

Magpatakbo ng 4-6 linggong mga bloke: dalawang linggo ng 5x5 sa 75%, pagkatapos 4x3 sa 85%, pagkatapos isang linggo na may 40-50% mas kaunting mga set.
Minsan o dalawang beses sa isang buwan, kumuha ng isang solong dosis na may 90%+ upang ang mabibigat na timbang ay hindi pakiramdam na dayuhan.

Isang 8-minutong pag-warm-up

2 minuto ng madaling pag-ehersisyo sa puso (bisikleta, paglukso sa lubid).
10 mga bilog ng balikat at 10 mga pag-ikot ng scapula, walang pag-load.
Walang bar, dalawang set ng 8 reps.
50% ng working weight x 5, 70% x 3, 85% x 1, pagkatapos ay ang iyong unang working set.

Paano magdagdag ng timbang

Ang dobleng pag-unlad ang pinaka-maaasahang pamamaraan: ayusin ang bilang ng mga hanay, magtrabaho sa loob ng isang hanay ng mga rep, at magdagdag ng timbang lamang kapag naabot mo ang tuktok ng hanay sa bawat hanay.

Halimbawa: 40 kg, 3 set, saklaw ng 6-8. Ang unang sesyon ay 8/7/6, ang ikalawang sesyon 8/8/7, ang ikatlong sesyon 8/8/8 pagkatapos lamang ay magdagdag ka ng 2.5 kg at bumaba pabalik sa 6-7 repetitions.

Sa overhead press, ang isang 2.5 kg na paglukso ay napakalaki. Ang mga fractional plate na 0.5 at 1.25 kg ay hindi kasamang sila ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-unlad at pag-iipon.

Mga makatotohanang inaasahan: ang isang nagsisimula ay nagdaragdag ng 2.5 kg bawat 1-2 linggo sa unang 2-3 buwan. Pagkatapos nito, ang 1-1.25 kg bawat buwan ay mabuti. Para sa isang intermediate lifter, ang 10-15 kg na pagsulong sa loob ng isang buong taon ay isang matibay na resulta, hindi isang kabiguan.

Kapag ikaw ay nag-aantala

Tatlong sesyon nang magkakasunod na walang pag-unlad ay isang palatandaan, hindi masamang swerte. Magtrabaho sa pamamagitan nito sa kasunod na ito:

I-cut ang 10% sa bar at umakyat muli sa loob ng 3-4 linggo na may mas maliliit na paglukso kaysa dati.
Magdagdag ng mga gawaing pangkasamang dalawang beses sa isang linggo: nakaupo dumbbell pindutin 3x8-10, sidewal na pagtaas 3x12-15, dips o triceps extension 3x8-12.
Suriin ang mga bagay na nakabagal: 7-8 oras na pagtulog at 1.6-2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.
Kung ikaw ay may kakulangan sa calorie, ang overhead press ang unang lifts na mag-uumpisa. Ito'y karaniwan ang layunin kung gayon ay ang pagpapanatili ng iyong mga numero, hindi ang pagbubukas ng mga rekord.

Limang karaniwang pagkakamali

Ang bar ay lumalakad patungo sa harap sa halip na patungo sa itaas. I-push mo ang iyong ulo nang bahagya, pagkatapos ay itulak mo ito sa ilalim ng bar sa sandaling ang bar ay mag-alis sa iyong noo.
Malabis na pananakop sa baba ng likod. Pinilit ang mga butong at ipinatatag ang iyong mga tiyan; kung ang iyong likod ay patuloy na nakalukot, ang timbang ay masyadong mabigat.
Nag-upo sa parehong rep range sa loob ng ilang buwan.
Masyadong malawak ang hawak. Ang iyong mga underarm ay dapat na vertical sa ibaba, na karaniwang nangangahulugang 5-10 cm na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
Nagsasalsal hanggang sa kabiguan bawat linggo. I-save ang kabiguan para sa huling set ng iyong araw ng liwanag, kada 2-3 linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Bihira na lang mag-ayos ang mga balikat kapag nagkamali ito. Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung mayroon kang:

sakit sa balikat na tumatagal ng higit sa 2 linggo, o sakit na naggising sa iyo sa gabi;
pag-iinit o pag-iinit sa kamay, kamay o mga daliri;
biglang pagkawala ng lakas, o kawalan ng kakayahang itaas ang kamay sa itaas ng 90 degrees;
pag-uwi, sakit ng ulo sa ilalim ng pag-ipit, o kilalang mataas na presyon ng dugo suriin ito bago gawin ang mabibigat na mga set sa itaas ng ulo.

Ang kirot na lumilitaw sa isang anggulo at nawawala sa loob ng isang araw o dalawa ay karaniwang pamamaraan o isang hindi-nag-warm-up. Hindi naman ito ang sakit na sumusubaybay sa iyo sa labas ng gym.

Ang maikling bersyon

Mag-press ng overhead dalawang beses sa isang linggo: isang mabigat na araw (3-5 repetitions), isang magaan na araw (8-12).
Para sa mga nagsisimula: Tatlong hugis ng 5-8, 2-3 minuto na pahinga, 2-3 ulit na natitira sa reserba.
Magtakda ng 8-12 matigas na set bawat linggo; mas kaunti ay masyadong kaunti, mas marami ang nasasayang.
Pag-unlad na may dobleng pag-unlad at 0.5-1.25 kg na mga piraso ng mga piraso sa halip na pilitin ang 2.5 kg na paglukso.
Kapag ikaw ay nag-aantala: I-cut ang 10%, muling bumuo sa loob ng 3-4 linggo, at ayusin ang pagtulog, protina at balikat o tricep accessory work.