CrossFit laban sa isang regular na gym: Ano ba Talaga ang Nagbabago sa Iyong mga resulta?

Ang CrossFit at isang regular na gym ay karaniwang itinuturing na dalawang kalaban na kampo, ngunit ang tunay na pagkakaiba ay bumababa sa tatlong bagay: kung paano binuo ang sesyon, kung gaano katagal ang pahinga sa pagitan ng mga set, at kung ano ang ginagamit mo upang masukat ang pag-unlad. Parehong nagtataglay ng lakas at kondisyong pisikal, pero iba ang pagkakasunud-sunod ng mga prayoridad. Narito ang pagkakaiba sa mga numero, nang walang mga di-malala na usapan.

Kung ano ang tunay na hitsura ng isang sesyon

Sa isang regular na gym ay 4 hanggang 6 ehersisyo ang ginagawa mo bawat sesyon, 3 hanggang 4 serye ng pag-eehersisyo bawat isa, karaniwan nang 6 hanggang 12 ulit. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 2 hanggang 3 minuto sa malalaking lift (squat, deadlift, bench press) at 60 hanggang 90 segundo sa trabaho sa pagkakahiwalay. Ang sesyon ay tumatagal ng 45 hanggang 75 minuto, at isang malaking bahagi nito ay nakaupo ka at nagbabangon.

Ang isang klase ng CrossFit ay isang nakapirming 60 minuto, na bahagyang ganito: 10 hanggang 15 minuto ng pag-init-init at paggalaw, 15 hanggang 20 minuto ng isang diskarte o bloke ng lakas (sabihin ang 5 na hanay ng 3 front squats sa 75 hanggang 80 porsiyento ng iyong isang rep max), pagkatapos ay 8 hanggang 20 minuto ng WOD kung saan ang pahinga ay pinutol sa isang minimum. Ang isang pangkat ng 8 hanggang 15 tao ay gumagawa ng parehong ehersisyo samantalang ang coach ay nagbabalanse ng mga pasanin at kilusan.

Pag-unlad: kung ano ang tunay mong sinusukat

Sa gym ang sukat ay mabigat, at ito'y lubhang malinaw. Isang makatotohanang bilis para sa isang tao na 6 hanggang 12 buwan sa: +2,5 kg sa mga lifting ng itaas na katawan bawat ikalawang o ikatlong linggo, at +5 kg sa squat at deadlift halos isang beses sa isang buwan. Para sa paglago ng kalamnan, magtakda ng 10 hanggang 20 mga hugis ng trabaho bawat grupo ng kalamnan sa isang linggo, na nahahati sa dalawang sesyon para sa grupong iyon.

Sa CrossFit ang sukat ay ang panahon o mga pag-ikot. Kung ang isang WOD ay tumatagal sa iyo ng 14 minuto walong linggo na ang nakalilipas at ngayon ay tumatagal ng 11 minuto at 30 segundo sa parehong mga singil, ito ay tunay na pagsulong. Ang disbentaha ay maraming variable ang gumagalaw nang sabay-sabay (teknikal, paghinga, pag-pace), kaya mas mahirap malaman kung ano ang mga ito ano ang pinabuti.

Ang gastos sa pag-condition at calorie

Ang karaniwang 12 hanggang 15 minutong WOD ay nagpapanatili ng iyong rate ng puso sa 85 hanggang 95 porsiyento ng maximum para sa halos buong bagay. Ang gastos sa enerhiya ay humigit-kumulang 400 hanggang 600 kcal bawat oras para sa isang tao na 80 kg. Ang klasikal na pagsasanay sa lakas na may buong pahinga ay sumusunog ng 250 hanggang 400 kcal bawat oras, at ang iyong rate ng puso ay nasa 60 hanggang 75 porsiyento ng maximum sa karamihan ng sesyon.

Ang praktikal na aral: kung ang pagtitiis ang iyong layunin, hindi ito maibibigay ng gym sa sarili nito. Kailangan mong magdagdag ng 2 hanggang 3 session ng cardio sa isang linggo, 20 hanggang 40 minuto bawat isa. Ang CrossFit ay awtomatikong nagsasama nito, sa kapalit ng mas kaunting kontrol sa pagkapagod.

Mga pinsala: kung saan ito talagang nangyayari

Ang pananaliksik ay naglalagay ng parehong sa katulad na hanay: halos 2 hanggang 4 pinsala bawat isang libong oras ng pagsasanay sa CrossFit, at 1 hanggang 3 bawat isang libong oras sa klasikal na pagsasanay sa lakas. Ang karaniwang mga lugar ay ang balikat (paggawa ng overhead, pag-kick-pull-up, pag-muscle-up), babaing likod (pag-aalsa ng patay habang pagod) at tuhod.

Ang pangunahing pagkakaiba ay hindi ang mga ehersisyo, kundi ang pagkapagod. Kapag nag-aaralan ka laban sa oras, ang iyong pamamaraan ay nagsisimula na masira sa huling 3 hanggang 4 minuto ng WOD, na eksaktong kapag ikaw ay pinakamabilis. Ang tatlong minutong pahinga sa gym ay nagpoprotektahan sa iyo mula doon, ngunit hindi rin ito nagtuturo sa iyo na maglakad nang maayos kapag pagod ka.

Sino ang dapat pumili ng ano

• Lubusang nagsisimula: gumastos ng unang 8 hanggang 12 linggo sa pamamaraan at lakas ng base nang walang stopwatch. Ang ganito ay totoo sa alinman sa mga paraan.
• Ang layunin ay ang masa ng kalamnan: regular na gym, 3 hanggang 4 session sa isang linggo, dagdag sa 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw.
• Ang layunin ay ang pangkalahatang fitness at ikaw ay nahihirapan na itulak ang iyong sarili mag-isa: Ang CrossFit na tatlong beses sa isang linggo ay naglalaban sa istraktura at sa pagganyak.
• Matandang sugat sa balikat o balikat: Ang gym ay nagbibigay sa iyo ng higit na kontrol, yamang ikaw ang nagtatakda ng bilis at maaari mong ihinto ang problema sa paggalaw.
• Mas mababa sa 4 oras sa isang linggo: Ang CrossFit ay nagsasama ng lakas at kondisyon sa iisang oras.

Isang linggo ng sample kung gusto mo ang dalawa

1. Lunes: lakas ng mas mababang bahagi ng katawan. Squat 4x5, Romanian deadlift 3x8, pag-lunge 3x10 bawat binti.
2. Miyerkules: Klase ng CrossFit, ngunit tumakbo sa WOD sa mga 80 porsiyento na pagsisikap sa halip na sa kabiguan.
3. Biyernes: lakas ng itaas na katawan. Ang bench press 4x5, mga hilera 4x8, mga pull-up 3 set na tumigil ng 2 repeats na kulang sa kabiguan.
4. Sabado: CrossFit class, o 30 minuto ng pag-uusbong at pagbisikleta sa 1 minuto na matigas, 2 minuto na madaling mga interval.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi ito mga bagay na dapat maghintay:

• Pagdurog ng sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 2 linggo, o lumalaking sakit sa bawat session.
• Pag-aalala, pag-aalaala o kahinaan sa isang braso o binti.
• Sakit sa dibdib, hindi pangkaraniwang paghinga, pag-uulat o pagkalumbay sa panahon ng pagsisikap.
• Isang lubhang namamaga, masakit na kalamnan kasama ang madilim na ihi 12 hanggang 48 oras pagkatapos ng isang napakahirap na sesyon. Baka may rhabdomyolysis at kailangan ng kagyat na pangangalaga.
• Bago ka magsimula: kung ikaw ay mahigit sa 40 at hindi nagsanay sa loob ng maraming taon, o may presyon ng dugo na higit sa 140/90, diabetes, o isang kasaysayan ng pamilya ng sakit sa puso.

Ang maikling bersyon

• Ang pangunahing pagkakaiba ay ang pahinga: 2 hanggang 3 minuto sa gym, halos wala sa WOD. Ang lahat ng iba ay nagmumula rito.
• Ang gym ay nagpapatibay ng kalakasan at mas mahusay ang kalamnan sapagkat ang pag-load ay masusukat at tumataas ayon sa plano.
• Ang CrossFit ay nagpapatibay ng lakas ng loob at sumusunog ng 400 hanggang 600 kcal bawat oras, ngunit nagbibigay sa iyo ng mas kaunting kontrol sa pagkapagod at pamamaraan.
• Ang panganib ng pinsala ay katumbas sa parehong mga kaso (1 hanggang 4 bawat isang libong oras); ang balikat at baba ay ang pinakamalalakas.
• Gumugol ng unang 8 hanggang 12 linggo nang walang stopwatch, anuman ang iyong pinili.