Paano Maiwasan ang Pagdurusa sa Unang Taon ng Pag-aaral

Mga partikular na patakaran para sa iyong unang taon sa gym: kung gaano kadali magdagdag ng timbang, ilang set sa isang linggo, kung paano makilala ang sakit mula sa pinsala, at kung kailan magpatingin sa doktor.

Ang unang taon ng pagsasanay ay kapag ang pagganyak ay pinakamataas at ang iyong mga tisyu ay hindi pa handa. Ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas sa loob ng 6 hanggang 8 linggo, ngunit ang mga tendon, ligamento at cartilage ay nangangailangan ng 6 hanggang 12 buwan upang umangkop sa parehong pag-load. Ang kabaligtaran sa bilis ng pagsasaayos ang dahilan kung bakit nasasaktan ang karamihan sa mga nagsisimula - hindi dahil sila ay tamad, kundi dahil sila ay lumampas sa kanilang sariling tisyu ng koneksyon.

Mag-unlad nang mas mabagal kaysa sa iyong magagawa

Halos lahat ng nagsisimula ay maaaring magdagdag ng timbang nang mas mabilis kaysa sa dapat nilang gawin. Sa unang 8 hanggang 12 linggo, sundin ang sumusunod:

Kapag naabot mo ang tuktok ng iyong rep saklaw sa lahat ng mga hanay, magdagdag 2.5 kg sa mga upper-body lift at 5 kg sa mga squat at deadlift. Hindi na, kahit na mukhang madali.
Pagtatrabaho sa mga 612 rep range at tapusin ang iyong huling set na may 23 ulit na natitira sa tangke. Bihira kang magkaproblema, at sa mga trabaho lamang na nakahiwalay.
Huwag subukan ang isang-rep max para sa unang 6 buwan. Hindi ito nagbibigay sa iyo ng impormasyong kailangan mo at nagdadala ng pinakamataas na panganib sa anumang gagawin mo.

Ang pagdaragdag ng 30 kg sa iyong squat sa loob ng tatlong buwan ay isang mahusay na pagsulong. Ang pagsisikap na magdagdag nito sa loob ng tatlong linggo ang pinaka-karaniwang dahilan kung bakit hindi nag-iingat ang mga tao sa ikaapat na linggo.

Ilang sesyon, ilang set

Mas marami ang mas mabuti hangga't hindi na nakaranas ng labis ang katawan. Isang makatotohanang pagtatayo sa unang taon:

3 session bawat linggo, 4560 minuto bawat isa, buong katawan o itaas/baba.
1014 mga hugis ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo sa unang tatlong buwan. Hindi 25.
Dagdagan ang dami ng hindi hihigit sa 2 set bawat grupo ng kalamnan bawat 34 linggo.
Sa wakas 48 oras sa pagitan ng dalawang matinding sesyon para sa parehong grupo ng kalamnan.
Pag-alis ng mga basura tuwing 810 linggo: isang linggo sa 5060%60% ng iyong karaniwang bilang ng mga set, parehong mga timbang.

Pag-init-up: 10 minuto, hindi 30 segundo

Ang pag-warm-up ay hindi pag-iunat. Sa partikular:

5 minuto ng bisikleta, treadmill o rower hanggang sa ang iyong pulso ay nasa paligid ng 12030130 at bumagsak ka ng bahagyang pawis.
Para sa iyong unang mabigat na pag-angat: walang laman bar × 10, pagkatapos 50% ng working weight × 8, 70% × 5, 85% × 3. Pagkatapos ay ang iyong mga set ng trabaho.
I-save ang mga static stretch na mas mahaba kaysa sa 30 segundo para sa pagkatapos ng pagsasanay bago ang pag-angat ay pansamantalang binabawasan ang output ng puwersa.

Tatlong lugar na nasisiraan ng mga bagay

Mababang likod sa deadlift

Kapag ang iyong mga hips ay tumataas bago ang bar, ang iyong likod ang tumatagal ng lahat. Ang solusyon ay hindi mas mahigpit na sinturon mas kaunting timbang. Mag-iwan ng isang karga kung saan maaari mong gawin 5 ulit na walang pag-ikot ng gulugod at magtayo mula roon. I-film mo ang iyong sarili mula sa gilid nang isang beses sa isang linggo; nakikita ng camera kung ano ang hindi mo mararamdaman.

Shoulder sa bench press at dips

Ang pag-abot sa bar na masyadong mataas sa dibdib na may mga siko na naka-flared sa 90 degree ang pinakamabilis na daan patungo sa sakit sa harap ng balikat. Panatilihin ang mga siko sa 456060 degree sa iyong katawan at hawakan ang ilalim ng dibdib. Huwag pumunta mas malalim kaysa sa 90 degree ng pagliko ng siko sa mga pag-iwas sa unang anim na buwan.

Lumalagay ang tuhod

Ang sakit sa harap ng tuhod ay karaniwang nagmumula sa pag-iilabas ng dami, hindi sa lalim. Kung lumipat ka mula sa 6 hanggang 16 set ng paa sa isang linggo, bumaba ka pabalik sa 10 at umakyat ng 2. I-set ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa sa palagay mo ay kailangan mo at hayaan ang iyong mga tuhod na lumipat sa harap na may tuwid na linya sa iyong mga daliri ng paa ito'y normal, hindi mapanganib.

Sakit: kung kailan titigil, kung kailan magpatuloy

Masaktan ang sakit kapag pinipilit mo ito. Nasasaktan ang sugat kapag ginagamit mo ito.

03/10, walang laman, sa tiyan ng kalamnan, na lumilitaw habang patuloy ang set patuloy na magpatuloy.
4/10 o higit pa, matalas, tulay, sa isang kasukasuan o tendon, na lumala sa bawat ulit itigil ang set kaagad.
Ang normal na sakit sa kalamnan ay tumatagal 2472 oras. Sakit na tumatagal ng higit sa 5 araw, o mas masahol pa sa bawat umaga, ay hindi sakit.
Ang batas ng 48 oras: kung mas masahol ito sa dalawang sunog na sunud-sunod kaysa sa unang araw, bawasan ang timbang ng 2030%30% at panatilihin ang paggalaw lamang kung ito ay walang sakit sa saklaw na iyon.

Ano ang nangyayari sa labas ng gym?

Ang paggaling ay bahagi ng pagsasanay, hindi isang gantimpala. Layunin ang 799 oras na pagtulog; ang pagtakbo nang mas mababa sa 6 oras sa loob ng ilang linggo ay malaki ang panganib na masaktan. Kumain 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw (para sa isang 80 kg na lifter na 13017175 g) at uminom ng sapat na tubig upang ang iyong ihi ay manatiling maputi. Kung ikaw ay nag-iikot, panatilihin ang kakulangan sa 300500500 kcal sa ilalim ng pagpapanatili, hindi 1000 isang agresibo deficit kasama ang mabibigat na pagsasanay ay isang masamang pag-pair.

Kailan pumunta sa doktor

Ito ay pangkalahatang impormasyon, hindi isang diagnosis. Magpatingin sa doktor kung:

narinig mo ang isang pop o snap na may agarang pagkawala ng lakas parehong araw;
ang isang kasukasuan ay namamaga, mainit, o hindi mo maaaring maglagay ng timbang sa binti;
pakiramdam mo ng pagka-umbot, pag-uumapot o kahinaan na bumababa sa isang braso o binti;
ang sakit ay hindi nagbuti pagkatapos ng pag-inom ng 101414 araw ng relatibong pahinga;
kung may nararamdaman kang sakit sa dibdib, kahirap ng paghinga o mabaliw habang nag-eehersisyo itigil at humingi ng emergency care.

Ang maikling bersyon

Magdagdag ng 2.5 kg ng itaas na katawan, 5 kg ng ibaba ng katawan, hindi higit pa, at mag-iwan ng 23 reps sa reserba.
101414 set bawat grupo ng kalamnan bawat linggo sa loob ng tatlong buwan, 3 session bawat linggo, de-load bawat 810 linggo.
10 minutong pag-init sa mga set ng ramp sa 50/70/85% ng iyong timbang sa pagtatrabaho.
Ang sakit sa kasukasuan o tendon ay nangangahulugang huminto; ang sakit na tumatagal ng higit sa 5 araw ay nangangahulugang sobrang dami.
79 oras ng pagtulog at 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo nang walang mga ito, ang pamamaraan at programming ay hindi magliligtas sa iyo.