Kettlebell deadlift: kung ano ang ginagawa nito, kung paano ito gagawin, at kung kanino ito angkop

Ang deadlifting na kettlebell ang pinakasimpleng punto ng pagpasok sa deadlifting: ang kutson ay nasa pagitan ng iyong mga paa sa halip na sa harap nila, kaya mas malapit sa iyong sentro ng masa ang karga at mas madali ang trabaho sa iyong baba. Kaya't sulit na gawin ito kung may plano ka man o wala na mag-barbell. Narito kung ano ang tunay na pagsasanay ng kilusan, ang hakbang-hakbang na pamamaraan, kung magkano ang timbang at kung ilang hanay ang makatuwiran, at sino ang higit na nakikinabang.

Kung ano ang layunin nito

Ito ay isang hip hinge, hindi isang squat. Ang mga hips ay bumaba, ang mga tuhod ay nakikinig lamang na sapat para ang hawakan ay umabot sa sahig, at ang gulugod ay humawak ng isang linya mula sa unang segundo hanggang sa huling. Ang hamstrings at glutes ang gumagawa ng trabaho; ang mga spinal erector, itaas na likod at mga underarm ang humawak ng posisyon.

Tatlong tiyak na benepisyo:

• Natutunan mo ang isang pattern na ginagamit mo araw-araw. Mga grocery mula sa bag, isang bata mula sa sahig, isang kahon mula sa closet parehong paggalaw, ngunit walang pangangasiwa.
• Pinapasan mo ang likod na kadena nang hindi pinipilit ang mga balikat. Ang kampanilya ay nakabitin sa ilalim ng iyong katawan, kaya walang bar sa iyong likod at walang matinding posisyon ng balikat.
• Ginagawa mo ang base para sa mas mahirap na mga lift. Ang mga swings, ang mga deadlift na may isang paa at ang barbell deadlift ay nagsisimula sa hinges na ito. Kung ang iyong likod ay mag-ikot dito, ito ay mag-ikot din doon, lamang na may 60 kg pa sa ibabaw nito.

Hakbang-hakbang na pamamaraan

Gamitin ang isang 12 hanggang 16 kg na sipon upang matuto, kahit na mas malakas ka pa sa iyon. Ang layunin ng unang dalawang o tatlong sesyon ay ang pattern, hindi pagod.

1. I-set ang kampanilya upang ang hawakan ay nakatayo nang diretso sa ibabaw ng gitna ng paa, sa pagitan ng iyong mga paa.
2. Ang mga paa ay nakahiwalay sa gilid ng hawak, ang mga daliri ay lumitaw na mga 10 hanggang 15 degree.
3. I-push ang mga hawak mo na parang isinasara mo ang pinto ng kotse gamit ang iyong hawak. Ang mga tuhod ay nag-iikot nang mag-isa at hindi lumilipas sa mga daliri ng paa.
4. Kunin ang hawakan ng kamay sa dalawang kamay, ang mga daliri ay naka-alibot sa mga ito, hindi sa ibabaw nito.
5. Bago ka mag-drag, pahabain ang iyong leeg, tumingin sa 2 hanggang 3 metro sa harap ng iyong mga paa, at i-drag ang mga balikat pababa hanggang sa maramdaman mong ang itaas na bahagi ng likod ay nag-iiit.
6. Huminga sa tiyan, mag-stretch na parang umaasa sa isang banayad na pag-atake, pagkatapos ay itatakbo ang iyong mga paa sa sahig. Hindi mo ito iniangat sa iyong mga kamay; iniiwan mo ang sahig.
7. Sa tuktok, ipit ang mga butto sa loob ng isang segundo, ang mga dahon ay bumaba, walang pag-akyat sa likod.
8. Mababa sa loob ng 2 hanggang 3 segundo sa parehong landas, ang hips muna. Ang kampanilya ay maaaring umabot sa sahig sa pagitan ng mga repetisyon.

Kung hindi mo masabi kung ang iyong likod ay patag, i-film ang isa sa gilid. Tatlong segundo ng video ang magpapaayos ng isang pagtatalo na hindi kailanman matutugunan ng salamin sa harap mo.

Ang karaniwang mga pagkakamali

• Nag-uupo sa halip na mag-hilig. Ang mga hawak ay bumababa nang masyadong mababa at ang kampanilya ay tumatakbo sa iyong mga balbas. Ang mga hawak ay dapat na tumayo sa itaas ng tuhod, ang mga balikat sa itaas ng mga hawak.
• Isang naka-round na babalik sa huling 10 cm. Kung hindi ka makaabot sa sahig na may patag na likod, ilagay ang kampanilya sa dalawang 10 cm na bloke at magtrabaho mula roon hanggang sa mapabuti ang paggalaw.
• Pag-aakit sa mga braso. Ang mga kamay ay mga hawakan. Kung ang iyong biceps ay pagod bago ang iyong hamstrings, hindi ka nag-iikot.
• Nag-aakyat sa tuktok. Ang hyper-extending ay hindi ang wakas ng rep, ito ay dagdag na presyon sa baba ng likod.
• Naghihintay ng hininga sa buong set. Paghinga bawat rep: Humuhulog sa ilalim, humuhulog sa itaas.

Ang timbang, mga set at mga repetisyon

Upang matuto: 2 hanggang 3 set ng 8 repeats, 60 segundo na pahinga, dalawang beses sa isang linggo. Kapag ang rep 1 at rep 8 ay magkatulad, magpatuloy.

Para sa lakas at kalamnan: Tatlong hanggang apat na hugis ng 6 hanggang 10 ulit, 90 hanggang 120 segundo na pahinga, dalawang beses sa isang linggo. Pumili ng isang timbang na nag-iwan sa iyo ng 2 hanggang 3 ulit na reserba sa bawat set.

Para sa pag-condition: 4 hanggang 5 set ng 12 hanggang 15 ulit na may isang mas magaan na sipon at 45 segundo na pahinga.

Ang pag-unlad ay hindi komportable sapagkat ang mga sipon ay tumatakbo sa mga hakbang na 4 kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), na isang pagtaas ng 15 hanggang 30 porsiyento sa isang pagkakataon. Kapag lumipat ka, bumaba mula 10 repeats hanggang 6 at magdagdag ng isang repeat bawat linggo. Hinihintay ang 6 hanggang 8 linggo bawat sipon.

Mga pagkakaiba-iba kapag ang pangunahing bersyon ay tila magaan

• Pag-aalis ng maleta isang bell sa tabi ng iyong paa, isang kamay, ang katawan ay sumusupil sa side bend. 3 x 8 bawat gilid.
• Kakulangan tumayo sa isang 5 hanggang 10 cm na platform para sa mas maraming saklaw. Maging sa malinis na pamamaraan.
• Isang-bayo na deadlifting ng Romania 3 x 6 hanggang 8 bawat paa, at mabilis itong nagpapakita ng mga pagkakaiba sa kaliwa-kanan.
• Dalawang tunog isa sa labas ng bawat paa; kapag ang isang 32 kg na sipon ay mukhang magaan, ito ang pinakamurang paraan upang magpatuloy.

Sino ang nagbabayad nito, at sino ang hindi

Ito'y nakapagpapalit ng gantimpala para sa mga nagsisimula, para sa sinumang nag-aaral sa bahay na may isa o dalawang sipon, para sa mga taong bumalik pagkatapos ng isang pahinga na mas mahaba kaysa sa 3 buwan, at para sa sinumang nakaupo ng 8 oras sa isang araw at nakadarama ng kanilang likod kapag nag-aangat ng isang bagay mula sa sahig. Mas mababa ang halaga kung ikaw ay nag-aakit na ng 100 kg mula sa isang barbell doon ang bersyon ng kettlebell ay kapaki-pakinabang bilang isang pag-init-up at dagdag na dami, ngunit hindi bilang iyong pangunahing lakas na pag-angat.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagsasanay ay hindi kapalit ng pag-diagnose. Makipag-usap sa isang doktor o physiotherapist bago magpatuloy kung:

• ang sakit ay bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod, o may pagka- numb o kahinaan sa paa;
• ang sakit sa likod ay tumatagal nang higit sa 2 linggo at hindi nagbabago sa posisyon;
• mayroon kang diagnostic na herniation ng disc o osteoporosis, o ikaw ay buntis;
• ang sakit ay lumilitaw sa gabi, may lagnat, o kasunod ng pagbagsak o pag-atake.

Ang karaniwang sakit sa kalamnan 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng pagsasanay ay hindi isang alalahanin. Ang matinding kirot na tumigil sa iyo sa kalagitnaan ng pag-uusap ay.

Ang maikling bersyon

• Ang kettlebell deadlift ay isang hip hinge na may bell sa pagitan ng iyong mga paa isang mas maikling lever at mas kaunting load sa baba kaysa sa barbell.
• Matuto ito sa 12 hanggang 16 kg, 3 set ng 8, dalawang beses sa isang linggo, 60 segundo na pahinga.
• Para sa lakas, magtrabaho ng 3 hanggang 4 set ng 6 hanggang 10 ulit na may 2 hanggang 3 ulit na natitira sa reserba.
• Ang 4 kg na paglukso ay malaki, kaya pagkatapos ng bawat bagong sipon ay bumaba muli sa 6 reps at magtayo ng 6 hanggang 8 linggo.
• Ang pagka-numbness sa paa, ang sakit na tumatagal ng mahigit sa 2 linggo, o ang sakit sa gabi ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang set.