Ang Overhead Squat: Ano ang Ginagawa nito, Paano Ginagawa Ito, at Sino ang Nagbabayad nito

Ang overhead squat isang buong squat na may barbell na naka-lock sa itaas ng iyong ulo ay mukhang isang ehersisyo para sa mga nag-aangat lamang, at bahagyang ito ay. Ito rin ang pinakamabilis na pagsubok na makikita mo para ipakita kung saan tumatapos ang iyong paggalaw at kung saan tumatapos ang iyong katatagan. Narito kung ano ang tunay na pagsasanay nito, kung paano ito gagawin, at kung kailan ito makakatanggap ng isang slot sa iyong programa.

Ano ang nagbabago kapag ang bar ay bumaba sa itaas ng ulo

Sa isang back squat ang iyong katawan ay may maraming paraan upang magsinungaling: Mag-upo sa harap, hayaan ang mga talukong tumayo, mag-flare ang mga dahon, at ang rep ay nangyayari pa rin. Sa itaas, nawawala ang pagpipiliang iyon. Ang bar ay dapat manatili sa gitna ng iyong paa sa buong rep, at sa sandaling ito ay dumadrift lima o anim na sentimetro sa unahan mawawala ito. Iyon ang dahilan kung bakit ang paggalaw ay nangangailangan ng paggalaw ng bukong paa, hip, thoracic spine at balikat nang sabay-sabay, at ng isang katawan na humahawak ng mas mababang mga dalig.

Ang praktikal na kahihinatnan ay ang mga pasanin ay maliit. Karamihan sa mga tao ay nagtatrabaho sa 3050%50% ng kanilang mga back squat, at kahit na ang mga may karanasan sa pag-aangat ay bihira na lumampas sa 70%. Kung ang iyong layunin ay ang lakas ng paa, hindi ito ang gawang ito, at walang kabuluhan ang paghahambing sa mga numero.

Kaya ano ang gamit nito?

• Paghahanda ng pag-aari. Ang ilalim ng isang overhead squat ay eksaktong posisyon kung saan nakukuha mo ang bar. Kung wala ito, walang kasanayan, gaano man ka lakas.
• Mga pagsusuri. Ang sampung ulit na paggamit ng isang 500 g PVC pipe ay nagpapakita sa iyo ng limiting factor: Ang pag-aangat ng mga talukong ito ay nangangahulugang mga bukong-bukong, ang pag-aakyat ng bar ay karaniwang nangangahulugang mga balikat at dugong-puso, ang pag-akyat ng mga tuhod ay nangangahulugang mga hawak.
• Katatagan ng balikat sa buong saklaw. Iilan lamang ang mga ehersisyo na humihingi sa iyo na hawakan ang isang karga na naka-lock sa itaas ng iyong ulo habang ikaw ay gumagalaw nang buo sa ilalim nito.
• Kontrol ng bag. Ang iyong mga tiyan at likod ay isometrikong nagtatrabaho sa posisyon na hindi kailanman maabot ng karaniwang trabaho sa core.

Dalawang pagsubok bago ka mahulog sa ilalim ng bar

1. Ang mga suot ng paa. Sa harap ng pader, mga daliri ng paa 10 cm Maglakad ka sa malayo, at subukang hawakan ang dingding nang may tuhod nang hindi iniiwan ang tikod sa sahig.
2. Ang mga balikat. Maghigda sa iyong likod, may hunong na tuhod, mas mababa ang likod sa sahig, at pagkatapos ay mag-abot ng dalawang kamay sa itaas ng ulo. Kung hindi makikitungo sa sahig ang iyong mga kamay nang hindi lumalabas ang mga dalig, wala kang puwang upang mag-ipon ng isang bar sa itaas ng iyong ulo sa halip ay ipikit mo ito sa harap.

Magkapasok ka sa parehong at ibigay ang iyong sarili 46 linggo ng naka-target na paggalaw, 68 minuto tatlong beses sa isang linggo, bago mo pa man isipin ang tungkol sa isang 20 kg bar.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Mag-ingat. Malapad, lapad ng pag-aakyat: habang nakatayo, ang bar ay dapat na umupo sa iyong hip fold. Para sa karamihan ng tao, ito ay 759090 cm sa pagitan ng mga kamay.
2. Lugar ng bar. Ang mga siko ay naka-lock, ang bar ay nasa ibabaw ng iyong mga tainga o bahagyang nasa likuran nila, hindi kailanman sa harap ng iyong mukha. Push ang mga balikat nang aktibong itaas, na parang sinusubukan mong tumagal ng 2 cm.
3. Mga paa. Ang lapad ng balikat o 510 cm na mas malawak, ang mga daliri ay lumitaw ng 1530 degrees, ang timbang ay nasa gitna ng paa.
4. Huminga ka. Huminga nang malakas sa tiyan, ipinatatag ang mga tiyan na parang tatanggol ka.
5. Pag-aakyat. Ang mga hips ay bumaba at bumaba nang sabay-sabay, ang mga tuhod ay tumatakbo sa mga daliri ng paa, 3 segundo bumaba habang ikaw ay natututo pa rin.
6. Sa ibaba. Ang hip na naka-fold sa ibaba ng tuhod, dibdib na nasa itaas, bar pa rin sa gitna ng paa. Maghintay para sa 1 segundo.
7. Pag-akyat. I-push ang sahig, ang dibdib ay nananatiling tuwid, ang bar ay hindi lumalakad patungo sa harap. Huminga lamang sa tuktok.

Ang mga pagkakamali na paulit-ulit na

• Ang bar ay inilalagay sa harap ng ulo sa halip na sa ibabaw nito ang pinakamabilis na daan patungo sa sakit sa balikat at baba.
• Ang mga dalig ay lumaki at ang baba ng likod ay lumaki sa halip na walang kasamang gulugod.
• Ang pag-aangat ng mga taluk, na naglalagay ng buong pasanin sa harap ng paa.
• Ang pagdaragdag ng timbang bago ang pamamaraan ay mabubuhay 3 na hanay ng 5 na may isang walang laman na bar.
• Pag-aaral hanggang sa kabiguan. Walang ligtas na paraan upang itapon ang isang bar na hindi mo na kontrolado.

Isang patakaran na walang mga pagbubukod: Sa sandaling ang bar ay lumulutang paharap o ang isang talukay ay bumangon, tapos na ang set. Ang mga kinatawan na pinag-aalis sa pamamagitan ng kabayaran ay hindi gumagawa ng anuman kundi isang masamang ugali.

Kung ano ang hitsura nito sa isang programa

Simulan: 2 session sa isang linggo, 34 set ng 5 repeats, unang 23 linggo na may isang tubo, pagkatapos ay isang walang laman na bar (20 kg lalaki, 15 kg kababaihan, o isang 10 kg bar pamamaraan). Magdagdag 2.5 kg bawat linggo hangga't tumatagal ang pamamaraan; kung ito'y masira, bumaba muli sa dating pag-load at manatili doon sa loob ng dalawang linggo. Bilang bahagi ng pag-init, 2 set ng 5 gamit ang isang tubo ay sapat mga 45 minuto. Kung hindi ka nag-aaralan ng mga Olympic lift, ang isang lingguhang dosis ng 3x5 ay sumasakop dito. Ito ay isang accessory, hindi isang pangunahing elevator.

Sino ang nagbabayad nito, at sino ang hindi

Sapat na: sinumang gumagawa o nagplano na gumawa ng pag-aakyat, mga taong nakaupo ng 8 oras sa isang araw at nais ng isang tiyak na dahilan upang magtrabaho sa mga balikat at thoracic spine, at sinumang nais ng isang masusukat na tagapagpahiwatig ng pag-unlad ng paggalaw. Hindi ito sulit: kung ang iyong layunin ay laki o pinakamalakas na paa, ang back squat at front squat ay nagbibigay ng mas maraming mas maraming bawat minutong ginugol. Dahil sa kamakailang pinsala sa balikat, ito'y nasa ibaba ng listahan, hindi sa tuktok.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor kung mayroon kang sakit sa balikat na tumatagal ng higit sa 2 linggo na naggigising sa iyo sa gabi, pagka-upo o kahinaan sa kamay o kamay, sakit sa baba na lumalabas sa isang binti, o pakiramdam na ang balikat ay mga slip sa labas ng bilangguan kapag itinaas mo ang iyong kamay. Gayundin pagkatapos ng isang dislokasyon sa balikat o anumang operasyon sa balikat o gulugod una ay mag-apply ng physiotherapy, pagkatapos ay matuto ng pamamaraan, hindi kabaligtaran.

Ang maikling bersyon

• Ang overhead squat ay isang pagsubok sa paggalaw at katatagan gaya ng isang strength lift; 3050%50% ng iyong back squat ay isang normal na pag-load.
• Magpasya sa pagsubok sa suot ng paa (lupaan sa dingding mula sa 10 cm) at sa pagsubok sa balikat (mga kamay sa sahig na nakahiga) bago hawakan ang isang bar.
• Ang bar sa tainga, ang mga siko ay naka-lock, ang hawak ay 759090 cm, ang mga talukong bumaba para sa buong rep.
• Magsimula sa 34 set ng 5 dalawang beses sa isang linggo, magdagdag ng 2.5 kg sa isang linggo, at huwag kailanman sanayin ito hanggang sa kabiguan.
• Sakit sa balikat na lumipas sa 2 linggo, pagka-upo sa kamay, o isang nakaraang pag-alis ng katawan muna ang doktor, pagkatapos ay ang pagsasanay.