Ang epekto ng yo-yo: bakit bumalik ang timbang at paano ito titigil

Nag-iwan ka ng 8 kg sa loob ng tatlong buwan, at pagkatapos ay ibalik mo ang lahat sa susunod na taon, karaniwang may isang kilo o dalawa sa itaas. Iyan ang epekto ng yo-yo, at sa karamihan ng mga kaso hindi ito problema ng lakas ng kalooban kundi isang halo ng pisyolohiya at isang plano na matagumpay hangga't tumatagal ang diyeta. Narito ang nangyayari sa ilalim nito, at kung ano ang dapat gawin nang iba.

Bakit bumalik ang timbang

Ang iyong katawan ay tumutugon sa pagbaba ng timbang sa apat na maihulaang paraan:

• Mas mababa ang iyong nasusunog. Ang isang mas magaan na katawan ay mas mura upang magpatakbo: humigit-kumulang 202525 kcal kada araw na mas mababa para sa bawat kilo na nawala, idinagdag ang isang adaptive na bahagi ng iba pang 50150150 kcal kada araw pagkatapos ng agresibo na diyeta. Pagkatapos ng 10 kg na 250400400 kcal sa isang araw ay wala na kayo.
• Ang gutom ay tumataas at mananatiling tumataas. Ang leptin ay bumababa, ang ghrelin ay tumataas. Ayon sa kinokontrol na mga pag-aaral, ang pagtaas ng gana sa pagkain ay humigit-kumulang 90100100 kcal bawat araw para sa bawat kilo na nawala, at ang palatandaan na iyon ay nananatili sa loob ng ilang buwan pagkatapos matapos ang diyeta.
• Nawalan ka rin ng kalamnan. Sa mga diyeta na may mababang protina nang walang pagsasanay sa lakas, 25-30% ng nawawalang timbang ay mahina na tisyu. Ang ibalik ay halos lahat ng taba, kaya't pagkatapos ng dalawang o tatlong pag-ikot ay nasa parehong numero ka sa iskala na may mas masamang komposisyon ng katawan.
• Walang plano ng paglisan. Ang mga diyeta ay may petsa ng pagtatapos; ang mga gawi ay wala. Kapag huminto ang diyeta, ang eksaktong mga pattern na lumikha ng labis ay bumalik nang direkta.

Mga rate: kung gaano kabilis ay masyadong mabilis

Ang isang makatotohanang layunin ay 0.51%1% ng timbang ng katawan bawat linggo. Para sa isang taong 90 kg ay 0.450.0.9 kg bawat linggo, na nangangahulugang isang kakulangan ng 400600600 kcal bawat araw. Ang anumang mas mabilis (1,0002001,200 kcal diets, liquid diets, dalawang linggo na walang carbs) ay mabilis na naglilipat ng timbangan, ngunit nagbabayad ka sa kalamnan, sa pagganap sa pagsasanay, at sa gutom na sa kalaunan ay mas matindi kaysa sa plano.

Ikalawang alituntunin: hindi magkaroon ng kakulangan ng higit sa 121616 linggo nang magkakasunod. Kung kailangan mong mawalan ng 20 kg, hindi iyon isang diyeta, ito'y dalawang o tatlong bloke na may mga pahinga sa pagitan nila.

Ang protina at pagsasanay sa lakas ay nagpoprotektahan ng kalamnan

Ito ang bahagi na ang pinakamalaki ay ang bahagi na madalas na hindi ginagamit.

• Protein: 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang taong 80 kg na 13017175 g, na hinati sa 34 pagkain ng 304545 g. Sa pagsasanay: 150 g ng manok ay halos 30 g ng protina, 200 g ng yogurt gaya ng Griego ay halos 20 g, tatlong itlog ay halos 18 g.
• Pag-aaral ng lakas 3 beses bawat linggo, 101515 hard sets bawat grupo ng kalamnan bawat linggo, sa 512 rep range. Ang layunin sa isang kakulangan ay hindi pag-unlad kundi ang pag-unlad ng ekonomiya. pag-aari ang iyong mga karga: kung nag-crutch ka ng 80 kg para sa 8, patuloy na mag-crutch ng 80 kg para sa 8.
• Ang cardio ay isang karagdagan, hindi isang kapalit. Dalawang o tatlong sesyon ng 2030 minuto bawat linggo ay sapat na kasama ang regular na paglalakad.

Ang kilusan na hindi nag-aaral

Sa isang kakulangan ang iyong espontang aktibidad ay tahimik na bumababa: Mas mababa ang paglalakad, mas maraming pag-upo, at ito ay maaaring sumuko ng 200-400 kcal sa isang araw nang hindi mo napapansin. Kaya sundin ang mga hakbang gaya ng pag-iingat sa mga calorie. Magtakda ng isang layunin ng 8,00010,000 hakbang bawat araw at panoorin ang pang-linggong average. Kung bumaba ang average na iyon ng 2,000 hakbang, bumaba rin ang iyong deficit, kahit na ang spreadsheet ay mukhang magkatulad.

Gayundin ang tungkol sa pagtulog. Mas mababa sa 6 oras sa isang gabi ang nangangahulugang mas maraming mga kalamnan ang nawawala at mas malakas ang gutom; 79 oras ay bahagi ng plano, hindi isang kasayahan.

Ang yugto ng pagpapanatili ay hindi opsyonal

Ang pinakamalaking pagkakamali ay ang walang naka-iskedyul pagkatapos ng diyeta. Ang bawat pag-block ng pagbaba ng taba ay dapat na sinundan ng: 812 linggo sa pagpapanatili, at ito ay isang aktibong yugto na may sariling layunin: pag-aaral na kumain sa iyong bagong timbang ng katawan.

Paano bumalik sa pagpapanatili

1. Magdagdag 100150150 kcal bawat araw bawat linggo, karamihan bilang mga carbohydrate at prutas, hanggang sa tumayo ang timbang.
2. Aasahan ang isang pag-iilaw ng 1 kg2 kg sa unang 710 araw. Glycogen at tubig iyon, hindi taba. Huwag mong sagutin sa pamamagitan ng pagputol muli.
3. Panatilihing eksaktong kung saan sila nag-aalaga ng lakas at nag-inom ng protina noong panahon ng kakulangan.
4. Pagtimbang sa iyong sarili ng 47 beses sa isang linggo, laging sa umaga, at ihambing mga pang-linggong average, hindi kailanman isang araw.

Ang batas ng dalawang kilo

Pumili ng isang kisame na 2 kg na mas mataas kaysa sa timbang na iyong tinitiis. Habang nasa ilalim nito, wala kang ginagawa. Kung ang iyong average na lingguhang calorie ay lumampas sa dalawang linggo nang sunud-sunod, babalik ka sa isang maliit na deficit na 200300300 kcal sa loob ng 23 linggo at bumaba muli. Iyan ang pagkakaiba sa pagitan ng isang 2 kg na pag-aayos at isang bagong 12 kg na diyeta, at ang pagkakaiba na iyon ang eksaktong kung ano ang ginawa ng epekto ng yo-yo.

Kasama ng timbangan, sukatin ang iyong baywang isang beses sa isang buwan. Ang isang pagbabago ng 1 cm ay nagsasabi sa iyo ng higit kaysa sa pang-araw-araw na mga pagbabago.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung hindi sinasadya ang iyong pagbaba ng timbang, higit sa 5% ng timbang ng katawan sa loob ng 6 buwan.
• Kung ang pagtaas ng timbang ay kasama ng patuloy na pagkapagod, pakiramdam ng lamig, pagkawala ng buhok, pananakit o pamamaga: dapat mong suriin ang thyroid function (TSH) at ang pangunahing blood work.
• Kung ikaw ay may diyabetis o mataas na presyon ng dugo, o gumagamit ng gamot (insulin, corticosteroids, ilang antidepressants), dahil kadalasang kailangang ayusin ang dosis habang nagbabago ang iyong timbang.
• Kung may mga episode ka ng pag-aabangan, pagsusuka, pag-iisa sa pagbilang ng calories, o hindi pag-inom ng period. Ang mga ito ay mga palatandaan ng isang karamdaman sa pagkain at nangangailangan ng wastong suporta, hindi ng mas mahigpit na diyeta.
• Kung mahigit sa tatlong beses kang nag-iwas at nag-iwas sa loob ng nakalipas na limang taon, mas mabuti na makipag-usap sa doktor o sa isang dietitian kaysa sa ikaapat na pagsisikap na mag-isa.

Ang maikling bersyon

• Magbawas ng 0.5%-1% ng timbang ng katawan bawat linggo at huwag mag-deficit ng higit sa 12-16 linggo nang walang pahinga.
• 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo kasama ang pagsasanay sa lakas 3 beses sa isang linggo ay nagpoprotekta sa kalamnan, at ang kalamnan ay nagpoprotekta sa iyong paggastos ng enerhiya.
• Mag-ingat sa mga hakbang (8,00010,000) at tulog (799 oras) na kasing-serioso ng calories.
• Sundin ang bawat diyeta sa 812 linggo sa pagpapanatili, na nagdaragdag ng 100150150 kcal bawat araw bawat linggo.
• Magtakda ng isang 2 kg na kisame at kumilos sa sandaling lumampas ka nito, sa halip na maghintay para bumalik ang lahat ng 10 kg.