Paano Mag-adjust ng Isang Gym Machine

Isang praktikal na gabay sa pag-set ng taas ng upuan, mga pad at saklaw ng kilusan sa mga makina ng gym, na may mga kongkretong numero para sa mga set, mga repetisyon at ang iyong starting weight.

Ang mga makina ay nag-uugnay sa iyong paggalaw, ngunit kung sila'y naka-set up para sa iyong katawan. Ang parehong makina na mukhang mabuti para sa isang tao ay maglalagay ng kamay sa balikat o tuhod ng ibang tao dahil lamang sa dalawang butas ng upuan. Ang pag-aayos ay tumatagal ng 30 hanggang 60 segundo, at ito ang pinakamataas na pagbabalik-sa-pag-eehersisyo.

Batas na una: ang iyong joint ay nakasakay sa axis ng makina

Ang bawat makina na gumagalaw sa isang arc extension ng binti, curl ng binti, pec deck, biceps machine ay may pivot point. Karaniwan itong minarkahan ng isang bolt, isang arrow o isang sticker sa gilid na frame. Ang kasukasuan na gumagawa ng trabaho (lupaan, siko o balikat, depende sa ehersisyo) ay dapat na mag-align sa puntong iyon sa loob ng 1-2 cm.

Kung ang iyong luwang ay nasa harap o sa likuran ng axis, ang pag-load ay dumadaan sa konektivong tisyu sa halip na sa kalamnan. Nararamdaman mo ito bilang isang makapal na presyon sa loob ng kasukasuan sa halip na isang pagkasunog sa kalamnan. Ang tseke ay madali: Umupo, kunin ang mga hawakan nang walang timbang sa stack at gumawa ng isang mabagal na rep. Kung may mag-aalis o mag-slide ka sa upuan, tumayo ka at i-reset ito.

Taas ng upuan, makina sa bawat makina

Pag-iwan ng lat: i-drop ang mga pad ng hita hanggang sa walang higit sa 1 cm ng puwang sa itaas ng iyong mga binti. Kung ikaw ay iniangat nila sa huling rep, masyadong mataas sila.
Pag-press ng dibdib: ang mga hawakan ay nasa taas ng gitna ng sternum, hindi sa taas ng keybone. Kung kailangan mong i-shrug ang iyong balikat patungo sa iyong mga tainga upang maabot ang mga ito, ang upuan ay masyadong mababa.
Lugar ng upuan: buong paa sa platform, ang tuhod ay nakahilig ng 10-20 degree, ang dibdib ay nakatayo sa pad ngunit hindi sapat na pinipilit upang mapigilan ang iyong paghinga.
Ang press sa itaas: ang mga kamay ay patas sa iyong mga tainga o 2-3 cm sa ibaba, hindi kailanman sa itaas ng iyong ulo.
Paglalagyan ng binti: ang likod ay patag laban sa pad, mas mababang roller sa shin 2-3 cm sa itaas ng buto ng bukol hindi kailanman sa ibabaw ng paa.
Pag-ikot ng binti: Ang roller ay nasa itaas ng Achilles tendon, sapat na malapit upang hindi ito mag-ipit sa iyong tikod.
Pag-press ng binti: mga paa-hipple-width, kalagitnaan ng platform. Ibaba lamang hangga't ang iyong mga hawak ay nanatili na nakatali sa upuan; sa sandaling ang iyong baba ay bumagsak, ikaw ay lumubog nang labis.

Ang saklaw ng paggalaw at ang mga pagpigil

Karamihan sa mga makina ay may isang lever o pin na nagset ng panimulang posisyon. Para sa trabaho sa dibdib at balikat, itakda ito upang ang hawakan ay magsimula sa antas ng iyong katawan o 2-3 cm sa harap nito, hindi malalim sa likod mo ang balikat ay hindi binuo upang magdala ng karga sa dulo ng saklaw habang ang iyong katawan ay naka-lock sa isang frame. Para sa trabaho sa likuran gawin ang kabaligtaran at kunin ang pinakamahabang landas na maaari mong kontrolin, sapagkat doon mo kailangan ang buong kahabaan.

Isang praktikal na pagsubok: gawin ang 3 mabagal na repetisyon gamit ang pinakamagaan na plato. Kung ang posisyon ng dulo ay nagdudulot ng pag-igting sa kasukasuan sa halip na sa kalamnan, i-back ang saklaw ng isang setting.

Kung tumatagal ng higit sa 2 minuto upang mahanap ang isang setting na gumagana, malamang na hindi ang makina ay tumutugma sa iyong taas. Pumili ng ibang ehersisyo para sa parehong kalamnan sa halip na mag-uumpisa sa sarili upang magkasya sa frame.

Magkano ang timbang upang magsimula?

Pumili ng isang karga na maaari mong gawin 15 malinis na repeats sa, pagkatapos ay gawin 12. Halos laging mas magaan kaysa sa inaasahan mo. Para sa karamihan ng mga taong walang pagsasanay ito ay nangangahulugang 15-25 kg sa isang chest press at 20-30 kg sa isang lat pulldown.

Isang template para sa unang apat na linggo: isang set ng pag-init ng 12-15 repetitions sa humigit-kumulang na 50% ng iyong working weight, pagkatapos ay 2-3 working sets ng 10-12 repetitions. Magpahinga ng 60-90 segundo sa pagitan ng mga set, 2 minuto para sa mga binti. Gumamit ng tempo ng mga 1 segundo na pag-angat at 2-3 segundo na pagbaba.

Pag-unlad: Kapag 12 ulit na ang iyong ginawa sa bawat set ng trabaho sa loob ng dalawang linggo nang walang pag-aalis ng iyong form, magdagdag ng 2.5-5 kg. Sa pag-press ng binti ang paglukso ay maaaring 10 kg.

Isulat ang inyong mga numero

Halos lahat ng makina ay may mga numero ng butas o isang timbangan. Maglaan ng isang linya sa bawat makina sa iyong telepono, halimbawa: ang suso ng dibdib upuan 4, hawakan 2, 25 kg. Ito'y nagbawas ng 60 segundo sa 10 bawat ehersisyo, na 3-5 minuto bawat sesyon at halos 15 minuto bawat linggo kung mag-ehersisyo ka ng 3-4 beses.

Ang mga pagkakamali na madalas mong nakikita

Pag-iingat sa setting sa halip na gumawa ng isang walang-karga na pagsubok.
Pinapananatili ang mga setting na iniwan ng taong nauna sa iyo, na 15 cm ang taas.
Paglalagay ng roller ng paa sa ibabaw ng paa sa halip na sa shin, na direktang nag-load sa bukung-bukong.
Ang pag-ipon ng pin ay nasa kalahati lamang, kaya ang stack ay nag-aawang at bumababa nang hindi mahulaan.
Pagpapalayo sa iyong likod o mga hawak na tumayo sa pad sa huling 2-3 repetisyon sa halip na tapusin ang set.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-aayos ng makina ay nagpapaayos ng kahihiyan na dulot ng maling posisyon. Hindi ito nagpapawi ng sugat. Magpatingin sa doktor kung mayroon kang matinding sakit sa kasukasuan na lumilitaw din sa araw-araw na aktibidad, pamamaga o init sa paligid ng isang kasukasuan, pag-click na may sakit, pagka-upo o kahinaan sa isang braso o binti, o sakit na tumatagal ng higit sa 7-10 araw at hindi bumaba sa pahinga. Gayundin ang sakit sa dibdib, pagtutubig ng ulo o hindi pangkaraniwang paghinga sa panahon ng pagsasanay itigil ang sesyon kaagad sa kasong iyon. Kung nagmumula ka na sa operasyon o nasira, o may nasuri kang sakit sa gulugod o puso, makipagkasundo sa doktor o physiotherapist tungkol sa iyong mga setting at mga load bago mo ito malutas nang mag-isa.

Ang maikling bersyon

I-align ang pinagtatrabahuang joint sa pivot ng makina, sa loob ng mga 2 cm.
Palaging gumawa ng isang mabagal na pag-aalis ng mga bagay bago ang unang pagsasanay.
Magsimula sa isang timbang na may 15 repetisyon, gawin ang 12, magpahinga ng 60-90 segundo, 2-3 na mga serye ng pagtatrabaho.
Magdagdag ng 2.5-5 kg lamang pagkatapos ng dalawang sunod-sunod na linggo ng malinis na mga set.
Ang matinding sakit sa kasukasuan, pamamaga, pagka-upo o sakit na lumipas sa 7-10 araw ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang grupo.