Ang Squat na May Isang Lumang Paa: Ano ang Ginagawa nito, Paano Ginagawa Ito, at Sino ang Pinakamahalaga Nito

Ang pag-squat na may isang paa ay isa sa ilang ehersisyo na nagsusulit ng lakas, balanse at paggalaw ng bukong sa parehong panahon. Iyan ang dahilan kung bakit maraming tao ang hindi makagawa ng isa kahit na sila'y tumataas ng 100 kg o higit pa. Hindi ito isang trick sa party, ito ay isang kapaki-pakinabang na diagnostic at isang solidong kasangkapan sa pagsasanay kapag wala kang kagamitan.

Ano ang tunay na ginagawa nito

Ang halaga ay hindi dahil sa mukhang mahirap. Ito'y nalalabas at pinapatayo nito ang mga bagay na iniiimbak ng isang dalawang paa na squat.

• Wala-kanan na kawalan ng balanse. Sa isang normal na pag-uupo, ang mas malakas na binti ay maaaring tumagal ng hanggang 15 porsiyento na higit sa pasanin at hindi mo ito mararamdaman. Sa isang binti ang puwang ay agad na lumilitaw.
• Mga pinapanatili sa hawak. Ang gluteus medius ay nagpapanatili ng antas ng pelvis. Kapag sumuko ito, ang tuhod ay nag-aalis sa loob.
• Paggalaw ng suot. Kung walang maayos na pag-iikot ng likod, walang lalim, punto.
• Mas kaunting pag-load sa gulugod. Walang bar sa likuran, na ginagawang isang kapaki-pakinabang na pagpipilian kung ang mabibigat na mga squat ay nagpapasakit sa iyong baba.
• Pagpapadala ng isport. Ang pagtakbo, football, basketball at pag-hiking ay lahat ay nangyayari sa isang binti, hindi sa dalawa.

Dalawang pagsubok bago ka magsimula

1. Pagsusuri sa butas ng suot. Ilagay ang iyong malaking daliri ng paa sa 10 cm mula sa isang pader at subukang hawakan ang pader gamit ang iyong tuhod nang hindi iniangat ang taluktok. Kung hindi ito umabot, gumugol muna ng 4 hanggang 6 linggo sa paggalaw ng suot ng paa, 2 minuto sa bawat gilid, 5 araw sa isang linggo.
2. Pagsubok sa pagbaba ng bangko. Gumamit ng isang bangko na 45 hanggang 50 cm ang taas, ipaalam ang iyong sarili sa isang binti sa loob ng 3 segundo, 5 ulit bawat binti. Kung mahulog ka sa likuran o mahulog sa bangko, iyon ang eksaktong lugar na simulaan mo.

Isang limang antas na pag-unlad

Huwag lumayas sa mga antas. Lumipat lamang kapag malinis na natalo mo ang mga target na rep sa dalawang sunod-sunod na sesyon.

1. Mga upuan sa isang bench na 50 cm may maikling pag-aakit, 3 set ng 8 repetitions bawat paa.
2. Bangko sa 40 cm, pagkatapos ay 30 cm, 3 set ng 8 repeats.
3. Excentric lamang: bumaba sa loob ng 4 segundo sa isang kahon na 30 cm, tumayo sa dalawang binti, 3 na hanay ng 5 repeats.
4. Paglaban sa timbang: mag-ingat ng 4 hanggang 8 kg sa harap ng iyong dibdib. Ito'y naglilipat ng sentro ng iyong masa patungo sa unahan at ginagawang mas madali ang balanse. Tatlong hanay ng limang buong-range na mga ulit.
5. Buong walang tulong na pag-akyat, 3 hanggang 4 set ng 3 hanggang 5 repetitions.

Ang isang makatotohanang timeline mula sa zero hanggang sa antas lima ay 8 hanggang 16 linggo ng pagsasanay 2 hanggang 3 beses sa isang linggo.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Tumayo sa isang binti, ilabas ang isa pa, halos tuwid ang tuhod, 10 hanggang 20 cm ang layo ng paa.
2. Mag-abot ng dalawang braso nang una bilang isang kontrapeso.
3. Panatilihin ang iyong timbang sa gitna ng paa at taluktok. Ang tikod ay nananatiling bumaba sa buong panahon.
4. Mas mababa sa ilalim ng kontrol para sa 3 segundo, ang tuhod ay tumatakbo sa ikalawang at ikatlong daliri ng paa.
5. Magpahinga ng kalahating segundo sa ilalim nang hindi nagrelaks, pagkatapos ay tumayo nang mahigit sa 1 hanggang 2 segundo.
6. Huminga bago bumaba, huminga kapag na-clear mo ang pinakamahirap na punto sa daan papunta sa itaas.

Ang iyong katawan ay magsisilbing paharap at iyon ay mabuti. Ang isang 30 hanggang 45 degree na pag-akyat ay bahagi ng kilusan, hindi isang pagkakamali, hangga't ang iyong likod ay nananatiling patag.

Gaano karaming at kung gaano kadalas

• 2 hanggang 3 session sa isang linggo, 3 hanggang 4 set ng 5 hanggang 8 reps bawat paa.
• Magpahinga ng 90 hanggang 120 segundo sa pagitan ng mga set. Ito ay isang koordinasyon na lift at ang pagkapagod ay sumisira nito.
• Mag-iwan ng 2 hanggang 3 ulit sa reserba. Ang pagsasanay sa kabiguan dito ay nagpapahamak lamang sa pamamaraan.
• Laging magsimula sa mahina ang binti at ibigay sa mas malakas ang parehong bilang ng mga ulit, hindi higit pa.
• Pag-unlad: magdagdag ng 1 rep bawat linggo hanggang sa maabot mo ang 8, pagkatapos ay magdagdag ng 2 hanggang 4 kg ng counterweight at bumaba pabalik sa 5.

Ang karaniwang mga pagkakamali

• Ang tikod ay nagbabangon at ang buong kilusan ay lumilipat sa harap ng paa.
• Ang tuhod ay bumaba sa loob sa huling 20 degree ng pagbaba.
• Ang pagbabakod sa ilalim sa halip na pagbaba, na nagpapahamak sa tendon sa ibaba ng kneecap.
• Ang pelvis ay nag-ikot, ang isang hawak ay bumababa, at ang pasanin ay lumilipat sa baba ng likod.
• Pag-aaral lamang sa isang komportableng lalim sa loob ng ilang buwan nang walang pagpapalawak ng saklaw.

Kung sino ang nagkakahalaga nito

Ito'y sulit kung ikaw ay tumatakbo, naglalaro ng isang isport na may mga pagbabago ng direksiyon, naglalakad, nag-eehersisyo sa bahay nang walang mga timbang, o nagbabaling mula sa isang nasugatan sa isang panig at kailangan mong i-even ang mga binti.

Hindi ito sulit kung ang iyong layunin ay isang maximum na barbell squat, yamang ang Bulgarian split squats na may 20 hanggang 40 kg ay nagbibigay ng higit para sa layuning iyon. Gayundin kung ikaw ay may mas malaking timbang, kung ang malalim na pag-iikot ng tuhod ay masakit sa iyo, o kung ang paggalaw ng tuhod ay hindi lamang naroroon. Sa mga kasong iyon ang mga split squat at Bulgarian split squats ay nagbibigay sa iyo ng halos 80 porsiyento ng benepisyo nang hindi hinihiling ang matinding lalim.

Kailan pumunta sa doktor

Huwag mag-isa-diagnose, at huwag magsanay sa alinman sa mga ito:

• Sakit sa tuhod na higit sa 4 sa isang 10-point scale, o anumang sakit na tumatagal ng higit sa 2 linggo.
• Pagbubuntis ng tuhod sa loob ng 24 oras pagkatapos ng isang sesyon.
• Isang pakiramdam na ang tuhod ay nagbabad o nagbabad, na may masakit na pag-click.
• Sakit sa gabi o sa pahinga.
• Nakaraan na operasyon sa ligamento o meniscus. Tanungin ang physiotherapist na nag-asikaso sa iyong rehabilitasyon bago ka magsimula.

Ang maikling bersyon

• Ang pag-uupo sa isang paa ay nagpapakita ng mga kawalan ng balanse sa mga binti, nagtataglay ng mga stabilizer ng hip, at nangangailangan ng mabuting paggalaw ng mga bukong-bukong.
• Magtrabaho sa limang antas: 50 cm bangko, 30 cm bangko, mga eksentrikong, 4 hanggang 8 kg counterweight, pagkatapos ay ang buong kilusan.
• Ang dosis ay 2 hanggang 3 session sa isang linggo, 3 hanggang 4 set ng 5 hanggang 8 repetitions, na may pahinga ng 90 hanggang 120 segundo.
• Laging magsimula sa mahihina at tumugma, huwag lumampas, na ang rep ay tumatagal sa mas malakas na panig.
• Ang sakit na higit sa 4 sa 10, pamamaga, o isang tuhod na sumusuko ay nangangahulugang huminto at suriin ito, hindi isa pang set.