Paano Kumain Kapag Naglalakbay ka

Hindi sisirain ng isang biyahe ang iyong pagsasanay, ngunit sampung araw nang walang balangkas. Ang pagkakaiba ay hindi disiplina, ito ay tatlong bagay na maaari mong kontrolin sa isang hotel, kotse o isang paliparan: protina, likido at paggalaw. Ang iba pa ay detalye.

Magpasya kung ano ang layunin ng biyahe

Iwasan ang presyon: Ang paglalakbay ay hindi ang panahon upang mawalan ng taba. Kung ikaw ay nasa kakulangan bago ka umalis, magtakda ng pagpapanatili sa kalsada humigit-kumulang 30-33 kcal bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw para sa isang taong normal na gumagalaw. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay mga 2,400-2,650 kcal.

Sa isang paglalakbay ng 3-4 araw hindi mo kailangang magbilang ng anupaman. Sa isang paglalakbay na 10 araw o higit pa ang isang balangkas ay nagbabayad, sapagkat doon ito nagbubunyi: 500 kcal pa sa isang araw sa loob ng 12 araw ay humigit-kumulang 6,000 kcal, malapit sa isang kilo ng taba.

Protein: 30 hanggang 40 gramo bawat pagkain

Ang protina ang unang bagay na bumaba kapag naglalakbay ka, dahil ang tinapay, pasta at pastry ang pinakamahirap hanapin. Ang layunin ay hindi nagbabago: 1.6-2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, kaya 130-175 g sa 80 kg. Hatiin ito sa 3-4 na pagkain ng 30-45 g at maaari mong ihinto ang pag-iisip tungkol sa natitirang mga bagay.

Kung ano ang hitsura nito sa pagkain:

• 150 g ng titi ng manok o karne ng baka: 32-38 g
• 2 malalaking itlog: 12-13 g; isang 4-egg scramble: mga 25 g
• 200 g yogurt gaya ng Griyego: 18-20 g
• Isang 100 g lata ng tuna, na-drain: 22-25 g
• 200 g puti na isda: 40-44 g
• 100 g ng semi-hard cheese: 25-28 g

Sa isang hotel breakfast, kunin ang mga itlog at yogurt bago Kunin mo ang pastry. Iyon ay 30-45 g ng protina bago ang alas nuebe ng umaga, at ang natitirang bahagi ng araw ay mas madaling pamahalaan.

Ano ang dapat isama

Hindi mo kailangan ang isang maleta ng pagkain, isang backup lamang para sa dalawang hindi na kinakain:

• 2-3 solong-serbisyo na mga bag ng protina pulbos (25-30 g bawat isa) o 3 bar na may hindi bababa sa 20 g ng protina
• 2 mga lata ng tuna na may ring-pull
• 2 bag ng mga buto na may 30 g bawat isa (mga 180-200 kcal bawat bag)
• Isang walang laman na 750 ml na bote na punan mo pagkatapos ng seguridad sa paliparan
• Isang bag ng asin o mga tabletang electrolyte kung pupunta ka sa isang mainit na lugar

Mga paliparan, mga istasyon ng gasolina at mahabang biyahe

Ang problema ay hindi kailanman isang masamang pagkain, anim na oras na walang pagkain na sinusundan ng 1,200 kcal sa 10pm. Kung ang bahaging ito ng paglalakbay ay mas mahaba kaysa sa apat na oras, magplano ng isang tunay na pagkain. Sa isang istasyon ng gasolina o paliparan ang pinakamahusay na pagpipilian ay karaniwang isang karne o keso sandwich (450-600 kcal, 25-30 g protina) na may yogurt, sa halip na dalawang pastry at isang milk coffee. Ang isang croissant ay may 300-350 kcal at 6 g ng protina mabuti bilang isang meryenda, walang kabuluhan bilang isang pagkain.

Sa mga flight na mahigit sa 8 oras, ang pinakasimpleng paraan ay huwag kumain sa mga pagkain sa tray at kumain sa oras ng patutunguhan. Gawin ang iyong unang pagkain sa patutunguhan sa karaniwang oras ng almusal o tanghalian; kadalasan ay nag-aalis ito ng isang araw o dalawang araw mula sa pagsasaayos.

Pag-order sa isang restawran sa loob ng sampung segundo

1. I-contain ang plato sa paligid ng karne, isda o itlog, 150-250 g.
2. Humingi ng pinay o pinay sa halip na pinay o pinay pag-aayuno at pag-aayuno magdagdag ng 150-250 kcal sa parehong bahagi.
3. Kumuha ng isang salad o gulay at humingi ng dressing sa gilid: Ang 2 kutsarita ng dressing ay 120-180 kcal.
4. Magpili ng mga carbohydrate nang may malay: 200 g ng niluto na patatas ay humigit-kumulang 170 kcal, 200 g ng mga patatas na may patatas ay 600-700 kcal.
5. Kumain ng dessert minsan sa bawat ilang araw sa halip na tuwing gabi, at ibahagi ito.

Ang likido, asin at ang timbangan pagkatapos nito

Badyet ng 30-35 ml ng tubig bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw 2. 2.4-2.8 L sa 80 kg. Magdagdag ng 200-250 ml bawat oras ng oras ng paglipad, at 0.5-1 L pa sa isang araw sa isang mainit na klima. Ang pagkain sa restawran ay nagdadala ng dalawang hanggang tatlong beses na sodium kaysa sa pagkain sa bahay, kaya't ganap na normal na bumalik sa 7-10 araw ang layo 1-2 kg mas mabigat sa timbangan. Karamihan nito ay tubig, sodium at glycogen, at ito'y mawawala sa loob ng 3-5 araw ng normal na pagkain. Huwag mong sagutin ito sa pamamagitan ng pag gutom sa iyong sarili.

Alkoholikong alak

Ang mga numero: Ang isang 500 ml na serbesa ay 200-240 kcal, isang 150 ml na baso ng alak ay 120-130 kcal, isang 40 ml na shot ng espiritu ay tungkol sa 95 kcal, at mga 200 kcal kapag pinaghalong mo ito sa soda. Bilang karagdagan sa mga calorie, pinapabagal ng alkohol ang synthesis ng protina ng kalamnan at sinisira ang kalidad ng pagtulog, kaya ang susunod na araw ng pagsasanay ay mas masahol. Batas sa pagtatrabaho: hindi hihigit sa 2 inumin sa isang gabi, hindi hihigit sa 3 gabi sa isang linggo, at 300-500 ml ng tubig kasama ang bawat inumin.

Paggalaw at pagsasanay sa kalsada

Magtakda ng 8,000-10,000 hakbang sa isang araw, na karaniwang ginagawa ng paglalakbay nang mag-isa. Maglakad ng 15-20 minuto pagkatapos ng iyong pangunahing pagkain kapansin-pansin na pinapababa nito ang pagtaas ng asukal sa dugo. Kung mayroon kang 20-25 minuto sa silid, 3 na round ay sapat: 15 push-up, 20 squat, 10 lunges bawat binti at 45 segundo na plank, na may 60-90 segundo na pahinga sa pagitan ng mga round. Dalawang o tatlong sesyon na gaya nito sa isang linggo ang mag-iingat ng lakas at kalamnan para sa mga biyahe hanggang sa mga 3 linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Karaniwan ang sakit sa tiyan sa daan at karaniwang bumaba sa loob ng 24-48 oras sa pamamagitan ng likido at asin. Magpatingin sa doktor kung:

• pagdurog na tumatagal ng higit sa 48 oras, o may dugo sa dumi
• ang lagnat ay nananatiling higit sa 38.5 °C sa loob ng higit sa 2 araw
• hindi ka nag-iinuman sa loob ng 8-12 oras, nakadarama ng pagtatalik sa pagtayo, o nakikita ang kahinaan mga palatandaan ng dehydration
• ang sakit ay matindi at nakatuon sa kanang bahagi ng tiyan
• isang guya ay namamaga at nasasaktan sa paglalakad pagkatapos ng isang paglipad na mas mahaba kaysa sa 4 oras

Kung may diabetes ka, sakit sa bato o puso, sakit sa pananakit ng bituka, o nag-ainom ng gamot nang regular, makipag-ayos sa iyong doktor bago ang iyong kaliwa ay para sa kung paano ilipat ang mga dosis sa mga time zone.

Ang maikling bersyon

• Layunin ang pagpapanatili sa daan, hindi ang pagkawala ng taba: humigit-kumulang 30-33 kcal bawat kilo ng timbang ng katawan.
• Mag-iingat ng 1.6-2.2 g ng protina bawat kilo sa 3-4 pagkain ng 30-45 g; ang mga itlog at yogurt sa almusal ay sumasakop sa isang-katlo ng araw.
• Magdala ng backup para sa dalawang pagkain at isang walang laman na 750 ml na bote; uminom ng 30-35 ml bawat kilo, idinagdag ang 200-250 ml bawat oras sa hangin.
• Sa mga restawran: na pinayakan, hindi pinayakan, dressing sa gilid, patatas hindi patatas, dessert paminsan-minsan.
• Ang pagiging 1-2 kg mas mabibigat pagkatapos ng paglalakbay ay tubig at asin at lumiliko sa loob ng 3-5 araw; pumunta sa doktor para sa pagtatae pagkatapos ng 48 oras, dugo, o mga palatandaan ng dehydration.