Mga Araw ng Pag-refeed: Paano Ito Makaka-calculate at Kapag Kailangan Mo Nito

Ang isang araw ng refeed ay isang naka-plano na isang araw na pagtaas ng calories karamihan ng carbs sa gitna ng isang yugto ng pagkawala ng taba. Hindi ito gantimpala at hindi ito araw ng pag-cheat. May mga numero, dahilan at isang tiyak na lugar sa iyong linggo ng pagsasanay, kaya't isasaayos natin ito.

Ano ang isang refeed at kung ano ang hindi ito

Ang isang refeed ay 24 oras kung saan iyong dadagdag ang calories sa pagpapanatili o sa pinakamataas na 10% sa itaas nito, halos ganap sa pamamagitan ng mga carbohydrate. Ang protina ay nananatiling eksaktong nasa kaniyang lugar, ang taba ay bumababa, at ang mga carbohydrate ay tumataas ng dalawang hanggang tatlong beses kumpara sa isang karaniwang araw ng pagdiyet.

Ang isang cheat meal ay ibang hayop: hindi naka-plano, hindi binabilang, karaniwang mabigat sa taba, at magdaragdag ito ng 1,500 hanggang 2,500 calories sa loob ng dalawang oras nang walang labis na pagsisikap. Ang pagkakaiba ay sa isang refeed na alam mo ang kisame bago ka umupo sa mesa.

Bakit ito gumagana?

• Glycogen. Ang isang sinanay na 80 kg na lalaki ay nag-iimbak ng halos 400500500 g ng glycogen sa kaniyang mga kalamnan. Pagkatapos ng ilang linggo ng pagdiyetang ito, bumaba ang mga tindahan, at ang iyong huling dalawang set ay bumaba kasama nila.
• Leptin. Pagkatapos ng 34 linggo sa isang kakulangan sa leptin ay maaaring bumaba ng 305050%. Ang isang araw na may mataas na carbohydrate ay nag-uudyok nito nang pansamantalang bumalik, na karamihan ay nakikita mo bilang nabawasan na gutom sa susunod na 2-3 araw.
• Spontaneong paggalaw. Sa isang mahabang kakulangan ang mga tao ay walang malay na nag-iwas ng 100300300 calories sa isang araw ng pang-araw-araw na aktibidad. Ang isang buong araw ay karaniwang nagdadalhin ng bilang ng mga hakbang at ng pag-aalala.
• Pag-aaralan. Ang pagkuha ng 12 karagdagang mga ulit sa bawat hanay sa mga squat, press at row sa araw pagkatapos ng isang refeed ay isang makatotohanang inaasahan.
• Ang iyong ulo. Ang isang naka-set na petsa kung saan pinapayagan kang kumain ng 430 g ng carbohydrate ay pumapatay sa pakiramdam na ang diyeta ay walang katapusan.

Ang muling pagpapakain ay hindi nagpapabilis sa pagkawala ng taba. Ito'y tumutulong sa iyo na mabuhay sa parehong kakulangan sa loob ng anim na linggo nang hindi na mag-aalis.

Sino ang nangangailangan ng isang ito at kung gaano kadalas

Ang kadalasan ay depende sa kung gaano ka kagat at kung gaano katagal ka nang nagdiyet:

• Mga kalalakihan na may mas mababa sa 12% taba sa katawan at mga kababaihan na may mas mababa sa 20%: minsan sa isang linggo.
• Mga kalalakihan sa 121818%, kababaihan sa 202828%: minsan sa bawat 1014 araw.
• Mga kalalakihan na mahigit sa 18% at mga babae na mahigit sa 28%: kadalasan ay hindi kailangan; minsan sa bawat 344 linggo kung gusto mo talaga ng isang beses.

Dalawang kondisyon sa itaas ng iyon: maging may kakulangan ng timbang sa loob ng hindi bababa sa 34 linggo bago ang iyong unang refeed, at tiyakin na ang kakulangan ay totoo 400 400 calories sa isang araw o higit pa. Kung ikaw ay nawalan ng 0.2 kg sa isang linggo sa isang 200-kaloryang kakulangan, isang araw ng pag-refeed ay kumakain ng isang buong linggo ng pagsulong.

Paano kalkulahin ang mga numero

1. Hanapin ang mga calorie ng pagpapanatili humigit-kumulang na 303333 kcal bawat kilo ng timbang ng katawan para sa isang tao na nag-a-training 4 beses sa isang linggo.
2. Panatilihing 1.82.22.2 g bawat kilo ang protina, gaya ng anumang araw.
3. Iwasan ang taba sa 0.50.0.8 g bawat kilo, kapansin-pansin na mas mababa kaysa sa karaniwang, sapagkat ang mga carbohydrate ay nangangailangan ng silid.
4. Ang lahat ng natitira ay napupunta sa mga carbohydrate ito ay karaniwang bumababa sa 58 g bawat kilo.

Halimbawa: lalaki, 80 kg, pagsasanay 4 beses sa isang linggo

Ang pagpapanatili ay humigit-kumulang sa 2,800 kcal at ang kaniyang diyeta ay 2,200 kcal (160 g protein, 70 g taba, 230 g carbs). Ang araw ng pag-refeed ay ganito:

• Kalorya: 2,800
• Protein: 160 g
• Taba: 50 g
• Carbohydrates: 430 g

Kaya halos doble ang carbs, 20 g mas kaunting taba at 600 calories pa kaysa dati. Walang dramatiko, ngunit nararamdaman mo ito sa gabi.

Ano ang dapat i-post sa plato

Ang layunin ay kumain ng 400+ g ng carbohydrate nang hindi sumusuko ang iyong tiyan, kaya pumili ng masikip, madaling masigasig na pagkain: bigas, patatas, pasta, puti na tinapay, oat, saging, pulot, juice ng prutas. Panatilihin ang protina na mahina titi ng manok, puting isda, itlog na may ilang mga yolk na tinanggal, mababang taba na mga pagawaan ng gatas.

Dalawang praktikal na punto: panatilihin ang hibla sa paligid ng 253030 g sa araw na iyon o ikaw ay mag-stalk sa kalahati ng, at ibahagi ang carbs sa 4 805 pagkain ng 80 80100 g sa halip na dalawang malaking. Panatilihing nasa ilalim ng 607070 g ang fructose (bunga, pulot, juice), yamang ito ang unang nagpapalitan ng atay at interesado tayo sa kalamnan.

Saan ito ilalagay sa linggong ito

Ang pinakamainam na oras ay ang araw ng iyong pinakamahirap na sesyon karaniwan ay mga binti o likod, 182525 mga hugis ng trabaho. Ang pangalawang pinakamainam ay ang araw bago ang sesyon. Ang pinakamasamang lugar ay isang buong araw ng pahinga, kapag walang magagastos.

Kung ang iyong buhay panlipunan ay mangyayari sa Sabado, ilagay ang refeed sa Sabado. Ang mga plano ay improvisadong mga tunog.

Ang timbangan sa susunod na umaga

Magiging 0.8 hanggang 2 kg ang iyong timbang. Ito ay tubig: bawat gramo ng glycogen ay naglalaman ng mga 3 g ng tubig, kasama ang dagdag na sodium sa pagkain. Ito ay lilinis sa loob ng 24 araw. Kaya huwag mo na lang husgahan ang isang timbang pagkatapos ng isang refeed gamitin ang average sa isang linggo at sukatin ang iyong baywang isang beses sa isang linggo, sa umaga, bago kumain.

Karaniwang mga pagkakamali

• Pag-inom ng taba pizza at ice cream sa halip na bigas at patatas. Magkapareho ang calories, kalahati ng epekto sa glycogen.
• Pagpapakain muli bawat tatlong araw. Sa puntong iyon hindi ito isang pag-feed, ito ay pagpapanatili.
• Pagpapakain muli sa unang linggo ng diyeta, bago ang anumang bagay ay naubos.
• Alkohol pinapabagal nito ang pag-iimbak ng glycogen at nagdaragdag ng 500 walang laman na calories nang walang problema.
• Nagpapalawak ka ng dalawang o tatlong araw dahil okay ang pakiramdam mo.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung mayroon kang type 1 o type 2 diabetes, prediabetes o kilala na insulin resistence 400 ang isang 400 g carbohydrate jump ay hindi neutral at maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong dosis ng gamot.
• Kung ikaw ay isang babae at ang iyong regla ay nawawala sa loob ng 3 buwan o higit pa.
• Kung mayroon kang kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain; para sa ilang tao ang muling pagbibigay ng pagkain ay mabilis na nagiging isang pag-aabangan.
• Kung pagkatapos ng isang refeed ikaw ay nakakakuha ng pamamaga ng suot na hindi bumaba sa loob ng 34 araw, isang pagtaas ng higit sa 3 kg na nananatili, matinding pagkapagod o kahirap ng paghinga.
• Kung gumagamit ka ng gamot para sa thyroid, presyon ng dugo o puso suriin bago gumawa ng malalaking pagbabago sa paggamit.

Ang maikling bersyon

• Ang isang refeed ay 24 oras sa mga calorie ng pagpapanatili: carbohydrates sa 58 g/kg, protina sa 1,82.2 g/kg, taba na pinutol sa 0,50,8 g/kg.
• Kadalasan: lingguhan kung ikaw ay mahina, bawat 101414 araw kung hindi ka mahina, bihirang o hindi kailanman higit sa 18% taba sa katawan para sa mga kalalakihan at 28% para sa mga kababaihan.
• I-schedule ito sa iyong pinakamahirap na araw ng pagsasanay at ibahagi ang mga carbohydrate sa apat hanggang limang pagkain.
• Ang 12 kg sa timbangan sa susunod na umaga ay tubig at ito ay lumalabas sa loob ng 24 araw.
• Diabetes, kulang sa siklo o kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain muna doktor, pagkatapos muling kumain.