Paano Huwag I-embarrass ang Iyong Sarili sa Gym

Mga praktikal na patakaran para sa unang mga linggo mo sa gym: kung ano ang talagang nakakainis sa mga tao, kung magkano ang timbang na dapat mag-load, isang sample ng buong katawan na plano, at kung kailan pumunta sa doktor.

Karamihan sa mga taong unang pumasok sa isang gym ay hindi nababahala sa mga timbang nababahala sila sa pagmamasid. Sa katunayan halos walang tumitingin, at ang ilang mga may napansin ay may napansin na tatlong o apat na partikular na ugali na maaari mong ayusin sa isang session. Narito ang listahan, na walang mga pangungusap na nagpapatibay.

Ano ang talagang nakakainis sa mga tao sa gym?

Walang nagmamalasakit na ikaw ay nag-aalsa ng isang walang laman na bar. Ang mahalaga sa kanila ay ang isang taong nakaupo sa isang makina sa loob ng limang minuto na nag-scroll sa telepono habang naghihintay ang tatlong tao, isang bar na naka-load ng 100 kg upang ang susunod na tao ay mag-alis nito, at isang taong nakatayo nang direkta sa harap ng dumbbell rack na pumipigil sa pag-access. Iyon ay halos 90% ng lahat ng mga reklamo sa anumang gym, at wala sa kanila ang tungkol sa kung gaano ka karaming iniangat.

Ang isang alituntunin ay sumasaklaw sa karamihan ng mga sitwasyon: iwan ang kagamitan kung paano mo ito nais na makita, at huwag kailanman tumayo sa pagitan ng isang tao at ng mga timbang.

Magkaroon ng plano bago ka pumasok

Karamihan sa kahihiyan ay nagmumula sa paglilipat-lipat. Ang pagpili ng mga ehersisyo sa lugar ay gumagawa sa iyo na mukhang nawawala at pakiramdam na nawawala. Isulat ang 5 o 6 pagsasanay sa isang talaan sa telepono, na may mga hanay at mga ulit-ulit, at sumunod sa mga ito. Ang unang sesyon ay dapat tumagal ng 45 hanggang 60 minuto kabilang ang 5 hanggang 10 minuto ng madaling pag-warm-up sa isang treadmill o bisikleta.

Isang sample na unang session ng buong katawan

Ang cup squat o squat na may walang bar 3 hanay ng 8
Mga bench press o mataas na push-up 3 hanay ng 8
Kabel na hilera 3 hanay ng 10
Romanian deadlift na may dumbbells 2 hanay ng 10
Nakaupo na overhead press 2 hanay ng 10

Magpahinga 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mas maliit na ehersisyo at hanggang sa 2 minuto pagkatapos ng mga squat at press. Ulitin ang parehong sesyon 2 hanggang 3 beses sa isang linggo sa unang 6 linggo. Ang paulit-ulit ay ang nagtataguyod ng progreso at kumpiyansa ang pagkakaiba-iba ay hindi pa ang punto.

Magkano ang ibibigay sa bar?

Ang isang karaniwang Olympic bar ay may timbang na 20 kg; ang mas maikling bersyon ay madalas na 15 kg. Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, gamitin ang walang laman na bar o ang pinakamagaan na plato sa makina at gawin ang isang hanay ng 10. Kung mukhang madali, magdagdag ng 5 kg at ulitin. Naghahanap ka ng isang timbang kung saan ang huling 2 repetisyon ay tunay na mahirap ngunit ang iyong anyo ay hindi nalulunod.

Kapag nakumpleto mo ang lahat ng mga set at repeats para sa tatlong sesyon sa isang hilera, magdagdag 2.5 kg sa mga upper-body lift at 5 kg sa mga squat at deadlift. Ito'y mabagal at nakabagal, at pagkatapos ng anim na buwan ang pagkakaiba ay maliwanag sa lahat. Ang pag-iwas sa timbang sa kalagitnaan ng set ay hindi nakakahiya ito'y isang normal na bahagi ng pagsasanay.

Mga etiketa sa gym sa anim na puntos

Ilagay muli ang mga dumbbell sa numerical order at alisin ang mga plate sa bar. Tumatagal ng 20 segundo.
Puputulin ang bangko at ang backrest kung nag-aabuno ka; karamihan sa mga gym ay may papel at spray sa dingding.
Gamitin ang iyong telepono sa pagitan ng mga set, ngunit iwanan ang makina kung ang iyong pahinga ay tumatagal ng mahigit 2 minuto.
Huwag lumakad sa pagitan ng isang tao at ng salamin sa gitna ng setting. Maghintay ng 30 segundo.
Kung may nangangailangan ng istasyon, mag-alok na ibahagi ito sila ay nagtatrabaho habang ikaw ay nagpahinga.
Huwag magbigay ng payo nang hindi hiniling. Mas maraming tao ang gumagawa nito kaysa sa iniisip mo, at laging hindi ito maganda.

Ang tatlong pagkakamali sa pamamaraan na nakikita mo nang madalas

Masyado nang timbang, masyadong maliit na saklaw. Ang isang quarter squat na may 80 kg ay mas mababa kaysa sa isang full squat na may 40 kg. Umulog hanggang sa ang iyong mga hita ay hindi bababa sa parallel sa sahig.

Naghihintay ng hininga sa buong set. Huminga bago ibabad ang timbang, huminga sa pamamagitan ng pinakamahirap na bahagi ng lift. Kung ang iyong mukha ay nagiging pula at ang iyong mga tainga ay nagnganga, ang timbang ay masyadong mabibigat.

Nagpapahulog ng timbang. Ibaba ito sa ilalim ng kontrol, sa halos 2 segundo. Karamihan sa pagsulong ay nagmumula sa yugtong iyon, at mas mahusay na pinamamahalaan ito ng iyong mga balikat at tuhod.

Mga detalye tungkol sa damit at kalinisan

Mas mahusay ang sapatos na may patag na suot para sa pag-angat kaysa sa malambot na sapatos na nagmamaneho. Dalhin ang isang tuwalya at isang 0.5 hanggang 1 litro bote ng tubig kalahating litro ay sapat para sa isang oras na sesyon. Deodorant oo, mabigat na cologne hindi; sa isang saradong silid na may 30 katao ito ay mas nakakaabala sa iba kaysa sa pawis. Ang isang kamiseta na sumasakop sa iyong balikat ay praktikal sapagkat mas kaunting natitira sa mga bangko.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-angat ng mga katawan ay ligtas para sa karamihan ng malusog na matatanda, subalit ang ilang mga sitwasyon ay nangangailangan ng isang doktor bago ang anuman:

Sakit sa dibdib o presyon, pagod ng paghinga sa panahon ng magaan na pagsisikap, pag-uumapal o pagkalumbay.
Sakit sa kasukasuan o likod na tumatagal ng higit sa 2 linggo, paggising sa iyo sa gabi, o pag-iinit sa isang braso o binti na may pagka- numb.
Ang presyon ng dugo ay patuloy na mataas 140/90, diabetes, sakit sa puso, o operasyon sa loob ng huling 6 buwan.
Pagbubuntis, o unang 6 linggo pagkatapos mag-anak.
Isang namamaga na luha, pagkawala ng lakas sa isang paa, o biglang sakit sa isang pag-click.

Ang karaniwang sakit sa kalamnan 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng pagsasanay ay hindi isang palatandaan ng babala at normal sa unang ilang linggo.

Ang maikling bersyon

Ang mga tao ay nasasaktan sa masamang kagamitan at mga makina na may mga gamit, hindi sa kung gaano ka karaming iniangat.
Magsimula ka na may nakasulat na plano ng 5 o 6 pagsasanay at panatilihin ito sa loob ng 6 linggo.
Magsimula sa walang laman na bar o sa pinakamagaan na plato, pagkatapos ay magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg pagkatapos ng tatlong kumpletong sesyon.
I-rack ang iyong mga timbang, punasan ang bangko, lumayo sa rack iyon ang buong code ng etiket.
Ang sakit sa dibdib, pag-uumapal, o sakit na tumatagal ng higit sa 2 linggo ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang sesyon.