Paano Huminga Kapag Nag-aalsa: Huminga, Huminga, at Kailan Maghintay

Kailan mag-inhale, kailan mag-exhale at ilang segundo na ligtas mong maihihigpit ang iyong hininga sa ilalim ng bar, na binuhos ayon sa hanay ng mga pag-uulit, na may maliwanag na mga palatandaan ng babala.

Ang paghinga ang bahagi ng pag-angat na ginagawa mo nang hindi iniisip, kung bakit halos walang nagtuturo nito. Ito ang nagpasiya kung gaano katatagan ang iyong katawan sa ilalim ng bar at kung mawawala ka ng hangin sa ikalimang rep. Narito ang praktikal na bahagi: kung kailan ka dapat umangkop, kung kailan dapat umangkop, at kung gaano katagal ka dapat maghintay.

Ang pangunahing alituntunin: paghinga sa pagsisikap

Para sa halos 80 porsiyento ng iyong ginagawa sa gym, sapat na ang isang alituntunin: Humuhulog habang bumababa ang timbang, humuhulog habang hinihigpit mo ito. Ang pagbaba ay tumatagal ng 2-3 segundo at iyon ang oras na pumapasok ang hangin; ang pag-aangat ay tumatagal ng 1-2 segundo at iyon ang oras na lumabas ito.

Sa pagsasanay: Sa bench press, humihinga ka habang ang bar ay lumalapit sa iyong dibdib at humihinga habang hinihigpit mo ito. Sa isang biceps curl ay humihinga ka habang bumababa ang timbang at humihinga habang inihihila mo ito. Ang deadlift ay ang eksepsyon, dahil ang set ay nagsisimula sa bahagi ng pag-angat, kaya't huminga ka ng hininga bago ikaw ay mag-pull, habang ikaw ay pa rin sa ibaba sa bar.

Pag-iimbak: ang tiyan ay mahigpit, hindi sinisipin

Kung ang iyong hininga ay sa iyong dibdib lamang at ang iyong mga balikat ay iniangat, ang iyong katawan ay mananatiling malambot. Dapat na pumasok ang hangin sa iyong tiyan at mga babagang dalig, na lumalaki sa lahat ng direksyon, gaya ng pag-inflate ng isang 360-degree belt sa paligid ng iyong baywang. Isipin na may isang taong handang pumutok sa iyo sa tiyan: iyan ang tensiyon na gusto mo, at wala itong kinalaman sa pag-suck sa iyong tiyan.

Isang dalawang minutong pagsasanay bago ang araw ng paa: matulog sa iyong likod, isang kamay sa iyong tiyan, ang isa sa iyong mas mababang mga dalig sa gilid. Humuhulog sa ilong sa loob ng 3 segundo upang ang mga dahon ay mag-ipon nang 2 cm sa iyong kamay, humawak ng 1 segundo, humuhulog ng 4 segundo. Gawin ang 8-10 ulit. Pagkatapos ay ulitin ito nang nakatayo, pagkatapos ay may isang walang laman na 20 kg na bar sa iyong likod.

Ang Valsalva: kapag inihihigpit mo ang iyong hininga ay mabuti

Sa mabibigat na mga set, ang paghinga sa gitna ng isang rep ay nagkakahalaga sa iyo ng katatagan. Kaya naman ginagamit ng malalaking elevator ang pag-andar ng Valsalva: huminga nang malalim, mag-stretch nang malakas, at pigilan ang hangin sa pinakamahirap na bahagi ng kilusan, pagkatapos ay humuha nang lumipas ka sa punto ng pag-iipon o tapos na ang rep.

Ang bawat pag-aalagaan ay tumatagal 2-5 segundo, at hindi kailanman higit sa 10 segundo sa isang beses.
Gamitin ito sa mga hanay ng 1-5 ulit sa halos 80-95 porsiyento ng iyong maximum, hindi sa isang hanay ng 15.
Para sa unang 4-6 linggo ng pagsasanay, manatili sa ilalim ng 70 porsiyento at matuto na mag-ingat ng isang mahigpit na katawan walang mag-hold ng iyong hininga.
Ang presyon sa dibdib ay mabilis at mataas sa panahon ng pag-aalaga, at ang ilang tao ay nakadarama ng pagka-lilim. Kung mangyayari iyon, ang timbang o ang pag-aari ay masyadong mahaba.

Ilang ulit sa bawat paghinga

1-3 ulit (85-95%): isang paghinga bawat rep. Iwasan ang timbang, huminga, pagkatapos ay huminga nang malinis at muling mag-brace bago ang susunod.
4-6 ulit (75-85%): mag-hold sa pamamagitan ng rep, huminga sa dulo ng kilusan (sulong ng squat, mga braso na naka-lock sa isang press), huminga sa loob ng 1-2 segundo, magpatuloy.
8-15 ulit (60-70%): Huminga ang bawat tagapagtaguyod gamit ang pangunahing patakaran, nang walang hawak.
Mga sirkuito at kondisyon: huwag magsikap ng perpektong ritmo, huwag lamang tumigil sa paghinga. Ang maikling paghinga sa pamamagitan ng mga labi na may mga pulbos ay nagpapahintulot sa iyong tibok ng puso na maging maayos.

Sa pagitan ng mga hanay

Ang panahon ng pahinga ay bahagi ng pagsasanay, hindi isang pahinga mula sa paghinga. Pagkatapos ng isang mabibigat na hugis ng squat, tumagal ng 2-4 minuto; pagkatapos ng accessory work, 60-90 segundo. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong: 4 segundo sa loob, 6 segundo sa labas, 5-6 beses. Ang mas mahabang paghinga kaysa paghinga ay nagpapahulog ng bilis ng tibok ng puso kaysa paghinga sa bibig, at sa loob ng isang minuto o dalawa ay handa ka na para sa susunod na set.

Apat na pagkakamali na nakikita mo araw-araw

Pagpigil sa paghinga sa buong 12 oras. Ang katawan ay nananatiling matigas, ngunit ang huling tatlong repetisyon ay nagaganap na may pula na mukha at hindi makokontrol.
Ang pagsubo ng tiyan habang pinapatigas ang sinturon. Ang sinturon ay nagbibigay sa iyo ng isang bagay na dapat mong i-push ang hangin laban sa, kaya huminga ka sa loob nito habang pinapatigas mo ito, hindi pagkatapos.
Pag-alis ng lahat ng hangin sa simula ng yugto ng pagbaba. Ang walang laman na baga ay nangangahulugang isang malambot na katawan sa eksaktong sandali na kailangan mo ng katatagan.
Paghinga sa dibdib lamang na may pag-aakyat ng balikat. Ang mga balikat ay tumataas, ang mga dalig ay hindi kailanman lumalaki, at walang bagay ang nagiging matatag.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-iingat ng iyong hininga ay nagdaragdag ng presyon ng dugo, kaya hindi ito angkop para sa lahat. Makipag-usap sa isang doktor bago magdagdag ng mabibigat na mga set kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo (sabihin, regular na higit sa 140/ 90), kilalang sakit sa puso, aneurysm, glaucoma o iba pang mga problema sa mata, hernia, o operasyon sa tiyan sa huling 6 linggo. Gayundin sa panahon ng pagbubuntis.

Itigil ang set at suriin kung sa panahon o pagkatapos ng pag-angat ay may pagkabahala o itim na mga titik sa iyong paningin, sakit sa dibdib o presyon, biglang matinding sakit sa ulo, pag-aakyat na hindi lumalabas pagkatapos ng 5 minuto ng pahinga, o isang pag-akit o pag-bulge sa tiyan.

Ang maikling bersyon

Humuhulog ka habang bumababa, humuhulog ka habang bumababa. Kabilang dito ang karamihan ng mga ehersisyo at bawat hanay ng 8 reps o higit pa.
Ang hangin ay pumapasok sa tiyan at mga babagang dahon sa lahat ng direksyon; ang tiyan ay nagiging mahigpit, hindi hinihila.
Gamitin lamang ang Valsalva sa mga hanay ng 1-5 ulit, 2-5 segundo bawat ulit, hindi kailanman lumampas sa 10.
Sa pagitan ng mga hanay: 4 segundo sa ilong, 6 segundo sa labas, 5-6 beses.
Ang pag-iipon, sakit sa dibdib o mataas na presyon ng dugo ay nangangahulugang unang pumunta sa doktor, pagkatapos ay sa bar.