Isang 3,000-kaloryang plano sa pagkain para sa pag-unlad ng timbang

Ang tatlong libong calorie ay mukhang maraming pagkain hanggang sa subukan mong kainin ito araw-araw, linggo-linggo. Ang sumusunod ay isang araw na pinag-aaralan: mga halaga ng gramo bawat pagkain, isang macro split, at mga patakaran para baguhin ang iyong inumin kapag tumigil ang timbangan. Ang mga numero ay binuo para sa isang tao na nasa pagitan ng 75 at 85 kg na nag-aangat ng tatlong hanggang apat na beses sa isang linggo.

Ang 3,000 ba ang tamang bilang para sa iyo

Ang isang malalaking pagtatantya ng pagpapanatili ay 33 hanggang 35 kcal bawat kilo ng timbang ng katawan para sa isang taong nag-a-training 3-4 beses sa isang linggo na hindi ganap na nakaupo sa natitirang bahagi ng araw. Sa 80 kg na umabot sa pagitan ng 2,650 at 2,800 kcal. Ang isang labis na 250 hanggang 350 kcal bawat araw ay nagdadalang-tao sa iyo ng halos 3,000 at isang pagtaas ng mga 0.25 hanggang 0.5 kg bawat linggo, na kung saan ang rate kung saan ang karamihan ng kita ay napupunta sa kalamnan sa halip na taba.

Sa ibaba ng 70 kg, 3,000 ay marahil masyadong malaking paglukso nang sabay-sabay: magsimula sa 2,700 at magdagdag pagkatapos ng tatlong linggo. Mahigit sa 95 kg at mahina, 3,000 malamang na hindi sapat.

Ang macro split

• Protein: 170 g (680 kcal) mga 2 g bawat kilo. Higit pa sa ito ay hindi nagdaragdag ng anuman at naglalabas lamang ng carbohydrate.
• Taba: 85 g (765 kcal) halos 1 g bawat kilo. Huwag bumaba sa ibaba ng 0.8 g/kg; ang taba ay nagdadala ng bitamina A, D, E at K at nakakaapekto sa katayuan ng hormone.
• Karbohidrat: 390 g (1,560 kcal) lahat ng natitira. Ito ang pangkarga ng pagsasanay at ang pangunahing dahilan kung bakit hindi nawawala ang iyong mga set sa ikalawang kalahati ng isang sesyon.

Kasabay nito, magtakda ng 30 hanggang 35 g ng hibla sa isang araw at 3 hanggang 3.5 litro ng likido, yamang ang parehong pangangailangan ay tumataas habang tumataas ang dami ng pagkain.

Ang araw: limang pagkain

Sarapan mga 700 kcal

• 100 g na roasted oats
• 300 ml ng gatas na may 2.8% taba
• 1 malaking saging (mga 120 g)
• 15 g butter ng manipis at 1 kutsarita ng pulot ng pulot

Kalagitnaan ng umaga mga 400 kcal

• 250 g yogurt o Greek yogurt
• 30 g almond o walnut
• 1 mansanas

Lunch mga 850 kcal

• 200 g ng titi ng manok, hilaw na timbang
• 120 g ng bigas na bigas (mga 330 g na niluto)
• 15 ml ng langis ng oliba
• 200 g ng gulay, hilaw o niluto

Sa paligid ng pagsasanay mga 450 kcal

• 60 g ng buong-buhing tinapay (dalawang piraso)
• 200 g ng keso o quark
• 1 saging

Hapunan mga 650 kcal

• 150 g na mined na karne ng baka na may hanggang 12% taba, o 180 g ng salmon, hake o iba pang isda
• 400 g ng patatas
• 10 ml langis at isang berdeng salad

Iyon ay umabot sa halos 3,050 kcal at mga 170 g ng protina. Ang isang daang calorie sa alinman sa mga paraan ay nasa loob ng pagkakamali sa pagsukat at hindi nagkakahalaga ng pag-aalala.

Mga swap na nagpapanatili ng plano na buo

Ang manok ay maaaring palitan ng 200 g turkey, 180 g karne ng baka, o 5 buong itlog kasama ang 3 puting itlog. Ang bigas ay maaaring palitan ng 130 g ng tuyo na pasta, 500 g ng patatas, o 150 g ng buckwheat. Kung ikaw ay isang vegetarian, mag-alay sa itlog at mga pagawaan ng gatas, gumamit ng 100 g ng tuyo na lenteha sa halip ng karne sa isang pagkain at 250 g ng tofu sa isa pa, at magdagdag ng 20 hanggang 30 g ng protina sa buong araw, yamang ang protina ng halaman ay hindi gaanong epektibo.

Paano malalaman kung gumagana ito?

Pagtimbang sa iyong sarili tuwing umaga pagkatapos ng banyo at bago kumain ng almusal, pagkatapos ay ang average ng linggo. Ang isang araw ay walang kabuluhan, sapagkat ang tubig at nilalaman ng bituka ay nagbabago ng 1.5 kg. Kung ang average na lingguhang halaga ay tumataas ng mas mababa sa 0,2 kg sa dalawang linggo nang sunud-sunod, magdagdag ng 250 kcal (halimbawa 60 g ng mas maraming bigas at 10 g ng mas maraming langis). Kung ikaw ay nakakakuha ng higit sa 0.6 kg bawat linggo sa loob ng mahigit isang buwan, i-cut ang 200 kcal.

Ang isang timbangan na hindi nagbago sa loob ng dalawang linggo ay hindi isang mabagal na metabolismo. Ibig sabihin hindi ka kumain ng mas marami kaysa sa iyong inaakala.

Ang pagsasanay sa likod nito

Kung walang pagsasanay sa paglaban, ang labis na calorie ay nagiging taba ng katawan. Ang minimum ay tatlong sesyon sa isang linggo, 10 hanggang 20 matigas na set bawat grupo ng kalamnan sa isang linggo, kadalasan sa saklaw ng 6 hanggang 12 ulit, na may 2 hanggang 3 minuto na pahinga sa malalaking lift. Ang pag-unlad ay simple: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa lahat ng tatlong set, magdagdag ng 2.5 kg.

Karaniwang mga pagkakamali

• Hindi nag-aayuno at pagkatapos ay sinisikap na mag-umpisa ng 1,200 kcal sa hapunan.
• Pagtingin sa mga bahagi sa halip na timbangin ang mga ito sa unang dalawang hanggang tatlong linggo.
• Masyado nang fibra at hilaw na gulay nang sabay-sabay, na nag-iiwan sa iyo na nalulumbay at hindi makapag-iwas sa susunod na pagkain.
• Pagbabago ng plano bawat limang araw, bago magkaroon ng anumang kalakaran.

Kailan pumunta sa doktor

Makipag-usap sa isang doktor bago dagdagan ang iyong inumin kung ikaw ay nasuri ng sakit sa bato o atay, diyabetis, mataas na kolesterol o mataas na presyon ng dugo, dahil ang mga dami ng protina at mga mapagkukunan ng taba ay kailangang iba ang plano sa mga kasong iyon. Mag-check din kung bumaba ang timbang sa kabila ng regular na pagkain at ehersisyo, kung may sakit sa tiyan, patuloy na pagtatae o pananakit na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, o kung may nadarama kang pamamaga at hindi pangkaraniwang pagkapagod. Kung gumagamit ka ng anumang gamot, suriin ang mga pakikipag-ugnayan bago magdagdag ng anumang uri ng suplemento.

Ang maikling bersyon

• 3,000 kcal ang umaangkop sa isang taong 75 hanggang 85 kg na nag-a-training 3-4 beses sa isang linggo; sa ilalim ng 70 kg, magsimula sa 2,700.
• Hatiin ito bilang 170 g protina, 85 g taba, 390 g carbohydrate.
• Limang pagkain na may kilalang dami ng gramo, tinimbang sa unang tatlong linggo.
• Layunin ang isang 0.25 hanggang 0.5 kg kada linggo; ayusin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 250 kcal o pag-iwas ng 200 kcal.
• Kung walang pag-angat at patuloy na labis na pag-load, ang pag-inom na ito ay nagdaragdag lamang ng taba.