Paano bumalik sa pagsasanay pagkatapos mong huminto

Isang kongkretong tatlong-linggong plano para bumalik sa gym pagkatapos ng mahabang pahinga: kung magkano ang dapat na mawala sa timbang, kung magkano ang dapat na i-set, kung magkano ang protina, at kung kailan dapat pumunta sa doktor.

Ang pahinga ay tumagal ng dalawang linggo, dalawang buwan o dalawang taon ang mekanika ng pagbabalik ay karaniwang pareho. Ang tunay na problema ay hindi ang pagganyak, ang problema ay ang mga tao ay nagsisimula muli kung saan sila tumigil, kumita ng limang araw ng sakit, at huminto sa ikalawang pagkakataon. Ito ay tungkol sa paggawa ng unang tatlong linggo na makainis, walang pangyayari, at malaya sa uri ng sakit na pumipigil sa iyo na maghugas ng iyong buhok.

Kung ano ang tunay mong nawala

Mas kaunti kaysa sa iyong iniisip, at hindi lahat ito sa parehong rate.

Pag-conditioning pinakamabilis na bumababa: ang masusukat na pagkawala ng tibay pagkatapos ng 10-14 araw, at pagkatapos ng dalawang buwan ng walang ginagawa ay maaaring 15-20% na mas masahol.
Kapigilan ay mas matigas ang ulo. Pagkatapos ng 3-4 linggo ng pahinga ay karaniwang nawawala ka ng 5-10%; pagkatapos ng 2-3 buwan, 10-20%. Halos hindi ka na babalik sa zero.
Masyado na kalamnan nagsisimula lamang itong bumaba nang masusukat pagkatapos ng halos ikatlong linggo ng kumpletong kawalan ng aktibidad.

Kaya naman ang pagbabalik sa mga dating numero ay tumatagal ng 1/3 hanggang 1/2 ng oras na ginamit sa pagbuo nito. Kung isang taon ka para mag-crotch ng 100 kg, ang pagbabalik doon ay isang dalawang hanggang apat na buwan na trabaho, hindi isa pang taon.

Ang kalahating alituntunin: linggo isa at dalawa

Kunin ang mga timbang na ginamit mo nang huling pagkakataon at pagbabawas ng 40-50%. Kung nag-crutch ka ng 100 kg x 5, ngayon ay 50-60 kg x 8. Kung 4 sets ang ginawa mo sa bawat ehersisyo, 2 ang ginagawa mo.

Ang pamantayan para sa unang linggo: bawat set ay nagtatapos na may 4-5 repeats pa rin sa tangke. Walang dahilan para mabigo. Kung umalis ka na may pakiramdam na nag-cheat ka sa session, tama ang ginawa mo.

Kadalasan: 2 sesyon sa unang linggo, 3 sa ikalawang linggo, 40-50 minuto bawat isa, buong katawan sa bawat pagkakataon.

Sesyon A

Squeeze ng squat o paa 2 x 8-10
Mga bench press o push-up 2 x 8-10
Isang hilera ng isang braso 2 x 10-12 bawat gilid
Ang plank 2 x 30 segundo

Sesyon B

Romanian deadlift 2 x 8-10
Ang overhead press 2 x 8-10
Lat pull-up o band-assisted pull-up 2 x 8-10
Paglakad sa paglakad 2 x 8 bawat paa

Magpahinga ng 90 segundo sa pagitan ng mga set. Iyon ang buong sesyon. Ang dalawang dagdag na ehersisyo ay hindi magpapabilis ng anuman, ngunit sila'y magsusumikap sa susunod na tatlong araw na may sakit.

Pag-unlad: kung ano ang mga pagbabago sa linggo tatlo

Linggo 3: 3 set bawat ehersisyo, magdagdag ng 5 kg sa mga pag-aangat ng mas mababang bahagi ng katawan at 2,5 kg sa mga pag-aangat ng itaas na bahagi ng katawan.
Linggo 4: Ganoon din, isa pang paglukso ng 5 kg / 2,5 kg.
Mga linggo 5-8: 3-4 set, magdagdag ng isang rep o isang maliit na pag-ikot sa timbang bawat linggo hangga't patuloy itong gumagalaw.

Sa ganitong bilis ay babalik ka sa iyong dating mga numero sa loob ng 6-8 linggo, at hindi ka nawawala ng isang session dahil sa sobrang sakit mo para maglakad. Ang pagkakaiba na iyon ang nagpasiya sa lahat.

Pag-conditioning

Kung tumigil ka na sa lahat: 20-30 minuto ng mabilis na paglalakad, 5 araw sa isang linggo, sa isang bilis na maaari mong sabihin ang isang pangungusap na may walong salita nang hindi nag-aalala.

Kung dati kang tumatakbo, huwag kang magsimula sa dating distansya mo. Ang unang tatlong paglabas: 8 mga pag-ikot ng 1 minuto na pagtakbo / 2 minuto na paglalakad. Pagkatapos ay palawakin ang pagtakbo ng 30 segundo bawat pagtakbo kada linggo. Pangkalahatang panuntunan para sa lingguhang dami: hindi hihigit sa isang 10% na pagtaas sa nakaraang linggo.

Pagkain, nang hindi binabago ang buong buhay mo

Protein: 1,6 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg na halos 130 g sa isang araw, bahagyang 3-4 na pagkain ng 30-40 g.
Huwag magsimula ng isang agresibong diyeta at isang pagsasanay sa parehong linggo. Kung ang pagkawala ng taba ay ang layunin din, tumakbo ng isang 300-500 kcal deficit, na nagbibigay ng 0,5-0,7% ng timbang ng katawan bawat linggo tungkol sa 0,4-0,6 kg sa 80 kg.
Magtulog ng 7-9 oras. Patuloy na nasa ilalim ng 6 at ang iyong lakas at ang iyong pagnanais na magpakita ay bumaba nang malaki.
Tubig: humigit-kumulang 30-35 ml bawat kilo sa isang araw, dagdag sa kalahating litro bawat oras ng pagsasanay.

Walang pulbos o kapsula ang nag-aayos sa unang tatlong linggo. Ang pag-iskedyul ay mahalaga.

Karaniwang sakit sa katawan vs. isang problema

Ang pagkaantala sa pag-init ng sakit sa kalamnan ay umabot sa pinakamataas na 24-48 oras pagkatapos ng isang sesyon at lumilipas sa loob ng 72 oras. Pagkatapos ng unang sesyon mo pagkatapos ng mahabang pahinga, asahan ang dalawang o tatlong hindi komportable na araw normal iyon, at kadalasan ay minsan lang nangyayari.

Hindi normal: sakit na tumatagal ng limang araw o higit pa, pamamaga, hindi makapag-aligay ng isang kamay o binti, matinding sakit sa kasukasuan sa panahon ng paggalaw. Sa panahon ng ehersisyo mismo, ang anumang bagay na higit sa 3/10 sa isang sukat ng sakit, o anumang bagay na matalim at nakakatakot, ay nangangahulugang ititigil mo agad ang ehersisyo.

Kailan pumunta sa doktor

Agad na: sakit sa dibdib o presyon, pagod ng paghinga sa bahagyang pagsisikap, pagkalumbay, pagtataboy, hindi regular na tibok ng puso.
Agad na: madilim na ihi (makulay ng tsaa o cola) na may matinding pamamaga at sakit pagkatapos ng unang matigas na session ito ay maaaring rhabdomyolysis.
Bago ang iyong unang sesyon kung ikaw ay mahigit sa 40 at hindi aktibo sa loob ng 12 buwan o higit pa, o kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, diyabetis, kilalang sakit sa puso, o atake sa puso sa isang malapit na kamag-anak bago ang edad na 55 (lalaki) o 65 (babae).
Kung ang pag-alis ay sanhi ng pinsala, operasyon o pagsilang ang isang pisyolohista ay sumusulat ng plano ng pagbabalik, hindi ng isang artikulo.
Sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, pamamaga na bumabalik pagkatapos ng bawat sesyon, o isang kasukasuan na nagsasara.
Kung gumagamit ka ng gamot na nakakaapekto sa rate ng puso o presyon ng dugo, tanungin kung paano masusukat ang pagsisikap hindi maaasahan ang pulso.

Paano maiiwasan na mangyari ito sa ikatlong pagkakataon

Tuklasin ang minimum na: dalawang 30-minutong sesyon sa isang linggo, tiyak na araw at oras, sa kalendaryo tulad ng anumang iba pang mga pangako.
Huwag kailanman mawalan ng dalawang sunod-sunod. Ang isang hindi-nakikita na sesyon ay isang aksidente; ang dalawang ito ay simula ng susunod na pahinga.
Kung hindi ka mag-aral ng isang linggo, ikaw magpatuloy kung saan ka tumigil. Huwag magsimula muli mula sa simula at huwag mag-imbak ng doble na sesyon.
Mag-iingat ng tala: ehersisyo, timbang, mga repetisyon. Kung wala ito, hindi mo malalaman sa loob ng isang buwan kung nag-unlad ka.
Manatili sa parehong programa nang hindi bababa sa 6 linggo bago magbago ng anuman.

Ang isang programa na pinapatakbo mo sa loob ng 40 linggo sa isang taon sa 70% na pagsisikap ay mas mahusay kaysa sa isang perpektong programa na mabubuhay ka sa loob ng limang linggo.

Ang maikling bersyon

Iwasan ang 40-50% ng iyong dating timbang, gawin ang 2 set sa halip na 4, at dalawang session lamang sa unang linggo.
Magdagdag ng 5 kg (kababaang bahagi ng katawan) at 2,5 kg (mataas na bahagi ng katawan) bawat linggo; bumalik ka sa lumang mga numero sa loob ng 6-8 linggo.
Pag-conditioning: 20-30 minuto ng paglalakad 5 beses sa isang linggo, o 1 minuto na pagtakbo / 2 minutong mga interval ng paglalakad; ang dami ay tumataas ng 10% bawat linggo sa pinakamataas.
1,6 g ng protina bawat kilo, 7-9 oras na pagtulog, walang agresibo na kakulangan sa unang tatlong linggo.
Magpatingin kaagad sa doktor para sa sakit sa dibdib, pagkalumbay o madilim na ihi; bago kung ikaw ay 40+ at hindi aktibo sa loob ng isang taon.