Kalusugan ng mga buto sa buong buhay: Ano ang Gagawin sa 25, 45 at 65

Ang buto ay isang nabubuhay na tisyu humigit-kumulang 10% ng iyong kalye ay nasisira at muling binuo bawat taon. Ito'y magkabilang paraan: Ang masamang ugali ay naglalabas nito, at ang pag-load ay bumubuo nito. Narito ang talagang nagbabago sa bawat dekada, at kung ano ang dapat gawin sa bawat isa.

Ano ang nangyayari sa buto sa buong buhay

Napatalo ka pinakamataas na masa ng buto sa pagitan ng 25 at 30. Mga 90% nito ay naka-bank sa edad na 18-20, na ginagawang ang iyong mga tinedyer ang pinakamahalagang window na makakakuha ka. Pagkatapos ng 40 ikaw ay nawawala nang halos 0.5-1% ng density ng buto bawat taon. Sa mga babae, ang unang 5-7 taon pagkatapos ng menopos ay nag-udyok nito sa 2-3% bawat taon habang bumababa ang estrogen ang pinakamalaking pag-iilaw sa panganib ng pagkabagsak sa buhay ng sinuman.

Ang mga lalaki ay hindi pinahihirapan, lamang na pinabagal: ang mga pagkawala ay nagmamadali pagkatapos ng 65-70. Mga 20% ng lahat ng mga pagkawang ng hawak ay nangyayari sa mga lalaki, at ang kanilang pagkamatay sa unang taon pagkatapos ng pagkawang ng hawak ay mas mataas kaysa sa mga babae.

Pag-aaral: ang tanging bagay na talagang bumubuo ng buto

Ang buto ay tumutugon sa: pag-load, hindi sa paggalaw sa pangkalahatan. Ang paglangoy at pagbisikleta ay mahusay para sa iyong puso ngunit halos walang sinyales sa buto; ang paglalakad ay nagpapahirap sa buto. Kailangan mo ng lakas.

Paggawa ng lakas

• 2-3 session bawat linggo, 45-60 minuto bawat isa.
• Mga multi-joint lift: squat, deadlift, lunge, overhead press, row, pull-up.
• 3-5 set ng 5-8 ulit sa 75-85% ng iyong 1RM. Ang magaan na mga set ng 15-20 rep ay nagpapatibay ng pagtitiis, ngunit halos hindi ito napapansin ng buto.
• Ang pag-unlad ay hindi pagpipiliang: Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set, magdagdag ng 2.5-5 kg (5-10 lb) sa susunod na session.

Mga gawain sa epekto

• 10-20 tumalon, 3-5 beses bawat linggo vertical jumps, hops sa lugar, dalawang paa drop landings mula sa isang 20-30 cm hakbang.
• Magpahinga ng 10-15 segundo sa pagitan ng mga paglukso. buto mga pag-reset sa puwang na iyon, kaya ang susunod na pag-aakyat ay bilang isang bagong signal. Dalawang pung paglukso sa likod ay mas mababa kaysa dalawang dalawampung paglukso sa labas.
• Ang buong bagay ay tumatagal ng 2-3 minuto. Kung nakaranas ka na ng osteoporosis o nasira na ang iyong mga sugat, huwag gawin ito hangga't hindi ka nakikipag-usap sa doktor.

Hindi tinatanong ni Bone kung gaano katagal ka nang lumipat. Tanungin nito kung gaano kalakas ang pagkarga mo.

Bilan pagkatapos ng 60

Pagkatapos ng 60, kalahati ng benepisyo ay nagmumula sa simpleng hindi bumababa. Sa partikular: tumayo sa isang paa, 30 segundo sa bawat gilid, dalawang beses sa isang araw; naglalakad ng talumpati hanggang sa paa sa loob ng 10 metro; umupo sa upuan nang hindi gumagamit ng iyong mga kamay, 10 repeats, 2-3 sets. Ang naka-istrukturang balanse at mga programa ng tai chi ay bumaba ng 20-30%.

Nutrisyon: tatlong numero na sulit na matuto

• Kaltsyum: 1000 mg araw-araw para sa mga matatanda, 1200 mg para sa mga kababaihan na mahigit 50 taon at mga lalaki na mahigit 70 taon. Maikling gabay: 250 ml ng gatas ≈ 300 mg, 30 g ng matigas na keso ≈ 200 mg, 200 g ng yogurt ≈ 250 mg, 100 g ng tin-tin sardines na may buto ≈ 350 mg, isang tasa ng niluto na kale ≈ 180 mg. Unahin ang pagkain kung maaari.
• Bitamina D: 800-1000 IU bawat araw para sa karamihan ng mga tao sa hilagang latitude, kung saan ang balat ay halos walang gumagawa mula Oktubre hanggang Marso. Suriin ang antas ng dugo; magtakda ng higit sa 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Protein: 1.2-1.6 g bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw. Halos kalahati ng dami ng buto ay collagen, na protina. Sa matatandang matatanda, ang sobrang kaunting protina ay nakakapinsala sa buto gaya ng sobrang kaunting kaltsyum.

Ang magnesium (300-400 mg) at bitamina K2 ay may kaunting tulong, ngunit ito ay isang side story kung hindi sinasagutin ang tatlong nabanggit sa itaas.

Ano ang aktibong naglalabas ng buto

• Pagsigarilyo Ang mga naninigarilyo ay may 1.5-2 beses na panganib na mabulok ang hip.
• Higit sa 2 inumin sa isang araw ang alkohol ay direktang nakikipag-ugnayan sa mga selula na bumubuo ng buto.
• BMI na mas mababa sa 18.5 at talamak na kakulangan ng enerhiya. Sa mga babae na nag-eehersisyo nang husto at kumakain ng masyadong kaunting pagkain, ang hindi pag-iipon ng regla sa loob ng 3 buwan o higit pa ay nangangahulugang aktibong nawawalan ng buto. Ito'y isang alarma, hindi isang palatandaan ng mabuting kalagayan.
• Ang pangmatagalang mga corticosteroid halimbawa ang prednisone sa 5 mg o higit pa sa loob ng mas mahaba kaysa sa 3 buwan.
• Mahigit sa 8 oras sa isang araw na nakaupo nang walang pag-loading saanman.

Kailan pumunta sa doktor

Humingi ng isang DXA scan o pag-uusap sa iyong GP kung:

• ikaw ay isang babae na mahigit 65 taon o isang lalaki na mahigit 70 taon na isang regular na screening, na walang mga sintomas na kinakailangan;
• nakabigkas ka ng isang buto pagkatapos ng edad na 50 dahil sa isang pagbagsak sa pagtayo (isang low-trauma fracture);
• nawala ka ng higit sa 3-4 cm ng taas, o napansin ang pag-ikot ng itaas na likod;
• ang isang magulang ay may pagkawang ng hawak;
• kung gumagamit ka ng mga corticosteroid, gamot sa thyroid, anti-epileptics, o hormon therapy para sa kanser sa suso o prostate;
• kung nagkaroon ka ng maagang menopos (kauna-una sa 45), celiac disease, inflammatory bowel disease, hyperthyroidism, o bariatric surgery.

Ang biglang matinding sakit sa likod na walang pinsala, na hindi tumatagal at may kasamaang pagkawala ng taas, ay dapat na tingnan sa loob ng ilang araw maaari itong maging isang vertebral compression fracture.

Ang maikling bersyon

• Ang pinakamataas na masa ng buto ay umabot sa 25-30; pagkatapos ng 40 ikaw ay nawawalan ng 0.5-1% sa isang taon, at ang mga babae ay nawawalan ng 2-3% sa isang taon sa unang 5-7 taon pagkatapos ng menopos.
• Ang pagsasanay sa lakas 2-3 beses sa isang linggo, 3-5 na serye ng 5-8 reps sa 75-85% 1RM, ang tanging maaasahang paraan upang makabuo ng buto.
• Magdagdag ng 10-20 jumps 3-5 beses sa isang linggo na may 10-15 segundo sa pagitan nila 2-3 minuto sa kabuuan.
• Calcium 1000-1200 mg, bitamina D 800-1000 IU, protina 1.2-1.6 g/ kg araw-araw.
• DXA sa 65 (babae) o 70 (lalaki), at kaagad pagkatapos ng anumang mababang-trauma na pagkabigkas na lumipas sa 50.